Павел Федоренко - Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт

Таб. 5. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Любая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и ваших представлений о реальности. Гнев образуется из-за несоответствия поведения другого человека или какой-либо ситуации вашим ожиданиям, говоря иначе, является следствием требований к другому человеку или миру, которые расходятся с действительным положением дел: «Коллега должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть» и т. д. (см. рис. 17). Источником гнева являются иррациональные убеждения в стиле требований, которые вы предъявляете к себе, другим и миру и которые расходятся с реальным положением дел. Вы испытываете гнев, когда требуете от себя, других и мира того, чтобы все ваши желания безоговорочно удовлетворялись, и настаиваете на том, чтобы обстоятельства волшебным образом складывались только так, как вы того хотите. 10 10 Пошаговую инструкцию по преодолению гнева представляет собой книга «15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 100 с.).

Рис. 17. Структура гнева

Таб. 6. Сравнительная характеристика гнева и раздражения

Обида и гнев очень схожи, поскольку являются следствиями требований к окружающим, и отличаются только тем, что обида чаще возникает в отношении близких людей, хотя гнев также нередко образуется в силу требований к родным, друзьям или знакомым. В обиде, как и в гневе, можно выделить три главных компонента: ваши ожидания и требования относительно поведения близкого человека, реальное поведение близкого человека и рассогласование между вашими ожиданиями и действительностью: «Муж должен был подарить мне цветы», «Мой сын не должен был меня обманывать» и т. д. (см. рис. 18). 11 11 Более подробную информацию о природе обиды и способах её преодоления вы можете найти в книге «Как избавиться от обиды и гнева. Психотерапия негативных эмоций» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 98 с.).

Рис. 18. Структура обиды

Таб. 7. Сравнительная характеристика обиды и досады

Эмоции депрессивного спектра образуются при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле и выступают следствием негативных представлений человека о самом себе, о своём текущем опыте, а также о будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания». Люди, находящиеся в подавленном состоянии, очень часто связывают негативный результат с отсутствием у себя всяких способностей, вместо того чтобы учитывать другие возможные факторы – например, нехватку усилий или простое невезение. Помимо этого, они склонны сверхобобщать результаты своей деятельности, а не рассматривать случившееся как единичный случай. Наконец, люди, находящиеся в депрессивном состоянии, зачастую вспоминают события расплывчато и чересчур обобщённо, вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали и подробности определённого события или периода. 12 12 Пошаговое руководство по преодолению депрессии представлено в книге «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 284 с.), а также в книге «Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. „Включай“ отличное настроение» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2020. – 352 с.).

Основатель когнитивно-поведенческой психотерапии Аарон Бек выделил три области депрессивного мышления, образующих когнитивную триаду депрессии, включающую в себя следующие элементы (см. рис. 19):

– негативная оценка человеком самого себя – самобичевание, самокритика, самообвинение, ощущение собственной ничтожности, никчёмности, ущербности, неадекватности и обделённости: «Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный», «Я неудачник», «Я недостоин любви», «Я плохой».

– негативное восприятие человеком своей жизни и текущего опыта – избирательная концентрация внимания на негативных аспектах жизни и игнорирование позитивных и нейтральных событий: «Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда всё порчу».

– пессимистическая оценка человеком своего будущего – ощущение безнадёжности и бесперспективности при мыслях о будущем и видение будущего в мрачных тонах: «Я обречён», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания».

Рис. 19. Три вектора депрессивного мышления

Таб. 8. Сравнительная характеристика подавленности и грусти

Эмоция вины возникает тогда, когда ваше поведение не соответствует реальным или предполагаемым ожиданиям другого человека: «Я не должен был говорить то, о чём меня не просили». Говоря иначе, вы чувствуете себя виноватым, когда другие люди явно или предполагаемо предъявляют к вам требования недопустимости ваших действий по отношению к ним, а вы мысленно соглашаетесь с этими требованиями (см. рис. 20). Вы испытываете вину, когда думаете о том, что нарушили какие-то нравственные нормы, отступили от общепринятых представлений о справедливости или от собственных стандартов высокоморального поведения. Эмоция вины также возникает при мыслях о том, что вы сделали что-то неправильно (а не должны были!) или не сделали чего-то необходимого (а должны были!). Мысли об оскорблении другого человека или причинении ему вреда (как реального, так и предполагаемого), также могут провоцировать чувство вины. Если вы ощущаете вину, то оцениваете своё неправильное поведение или совершённый вами проступок как признак того, что вы плохой, ужасный недостойный и испорченный человек, из-за чего ваша вина только усиливается и вдобавок возникает подавленность. Подавленность и самокритика также поддерживаются преувеличением степени плохости и неправильности своих действий в отношении другого человека, за которые вы себя обвиняете. Итак, вина – это ваша попытка самонаказания, исходящая из убеждения, что лучше вы сами накажете себя, чем вас накажут другие, ведь они могут сделать это сильнее и больнее. Чувство вины можно сравнить с индульгенцией как неким откупом, который, тем не менее, не меняет вашего мышления, что может приводить к повторению прежних ошибок. Говоря иначе, вина – это способ выкупить свои ошибки страданием, а не исправить их, ведь, как ни странно, страдать человеку, порой, гораздо легче, чем меняться. 13 13 Более подробную информацию о природе вины и способах её преодоления вы можете найти в книге «Как избавиться от вины. Психотерапия негативных эмоций» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 94 с.).