Илья Качай - Безусловное самопринятие. Как избавиться от самокритики и научиться любить себя

Помимо непринятия себя и других существует ещё и третья сфера непринятия – непринятие мира, которое является отражением непринятия себя и других, которое, в свою очередь, является отражением непринятия мира. Говоря иначе, вы можете требовать, чтобы мир был справедливым, а обстоятельства всегда соответствовали вашим целям и желаниям в силу того самого непринятия мира в целом. В этом отношении не менее важно учиться принимать реальность такой, какая она есть, и не пытаться изменить или проконтролировать то, что вы априори не способны изменить или проконтролировать. При этом принятие мира не означает, что вы отказываетесь от своих целей или желаний: напротив, вы сохраняете и развиваете их, но принимаете тот факт, что они не всегда будут реализовываться. В этом смысле вы отказываетесь только от требований того, чтобы мир соответствовал вашим ожиданиям, поскольку когда вы предъявляете требования к действительности, то автоматические отсекаете любые альтернативные варианты развития событий, в то время как жизнь состоит из неопределённости и ей всё равно на любые ваши требования.

Таким образом, чтобы избавиться от избыточных негативных эмоций, важно стремиться к безусловному принятию себя, других людей и мира в целом. Иными словами, вы принимаете себя любым – с ошибками, неудачами и недостатками, но при этом стремитесь к исправлению своих промахов и недочётов и к саморазвитию. Вы принимаете других людей – критикующих, осуждающих и не принимающих вас, но при этом открыто выражаете свои эмоции и желания, уверенно отстаиваете свои права и интересы, не ущемляя права и интересы окружающих и не позволяя им нарушать ваши личные границы, а также стремитесь к реализации своих целей и потребностей. Вы принимаете мир в целом, каким бы «несправедливым» или «жестоким» он ни был, однако при этом стремитесь изменить неприятные для вас ситуации или выйти из них (если это возможно) или изменить отношение к ним, если их нельзя поменять, а также стремитесь к разрешению конфликтов с другими и выстраиванию с ними гармоничных отношений. Важно понимать, что принятие во всех трёх сферах логически взаимосвязано:

– чем больше вы принимаете себя, тем больше вы принимаете других и мир в целом;

– чем больше вы принимаете окружающих, тем больше вы принимаете себя и реальность;

– чем больше вы принимаете обстоятельства, тем больше вы принимаете себя и других.

Таким образом, принятие в одной сфере ведёт к усилению принятия в других, что, в свою очередь, упрочивает принятие в исходной сфере.

Существуют несколько наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые способствуют возникновению избыточных негативных эмоций гнева, обиды, тревоги, стыда, вины и подавленности. При этом не стоит трактовать термин «искажение» как проявление собственной плохости или дефектности: искажения присутствуют в мышлении всех людей на планете, и для того чтобы более адекватно воспринимать реальность и не вступать с ней в конфронтацию, важно обращать внимание на эти ошибки мышления и учиться их исправлять. Ниже подробно изложены основные когнитивные искажения и обозначены альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых – рациональных, реалистичных и полезных мыслей. Важно подчеркнуть, что, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. Убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости фрустрации («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее детально раскрываются основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассматриваются альтернативные способы мышления.

Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных и нейтральных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

– «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

– «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

– «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

– «Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей».

Ключевые слова:«плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления:разносторонность.

Что делать?Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Поляризация – чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

– «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».

– «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

– «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

– «Если я до сих не справился с этой задачей, значит я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова:«или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный», «прав или неправ», «за или против».

Альтернативный способ мышления:когнитивный континуум.

Что делать?Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».