Илья Качай - Победа над перфекционизмом. Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом

Таким образом, чем сильнее человек убеждён в том, что он самозванец, тем больше он тревожится, прокрастинирует и избегает, что не только не развеивает его искажённые страхи, но и, более того, в конечном итоге может подтвердить его худшие опасения. В основе синдрома самозванца лежит игнорирование или обесценивание собственных положительных качеств, навыков, способностей, опыта и достижений, которые приписываются удачному стечению обстоятельств, а также переоценка умений, талантов, сильных сторон и черт характера других людей. Такой подход нередко приводит к нереалистичному, а потому и болезненному сравнению человека себя с другими на основе завышенных критериев, оборачивающемуся напрасной самокритикой и вытекающей из неё чередой самокопаний и самообесцениваний. Помимо этого, человек может гиперболизировать требования к нему окружающих, а также катастрофизировать последствия их невыполнения или несоответствия им. Но самое обидное для перфекциониста то, что чем больших высот он достигает, стремясь реализовать свой идеальный образ, чтобы избежать критики и осуждения, тем больше склонные к зависти люди могут критиковать и осуждать его и в какой-то момент даже и вовсе отвергнуть, поддавшись влиянию собственных дисфункциональных убеждений.

Чтобы прояснить для себя иллюзорность страхов, лежащих в основе синдрома самозванца, подробно распишите ответы на следующие вопросы:

– Не обесцениваете ли вы собственные положительные качества, сильные стороны, наработанный опыт и достигнутые результаты?

– Не переоцениваете ли вы способности и знания ваших коллег?

– Логично ли считать, что вам столько времени удаётся вводить в заблуждение опытных коллег и начальников, видавших на своём веку сотни и даже тысячи разных работников?

– Есть ли основания полагать, что люди, продолжающие с вами общаться и работать, – мазохисты, которым нравится испытывать страдания от вашей «некомпетентности»?

– Может быть, люди, взявшие вас на работу, более объективны в оценках ваших умений, нежели вы сами?

– Можете ли вы не отвергать позитивные и нейтральные комментарии по поводу вашей работы тех, кто трудится вместе с вами?

– Как вам помогает попытка читать мысли других людей о результатах вашей работы?

Вы привыкли сосредотачиваться сугубо на негативных аспектах своей деятельности и на том, что вы ещё не успели сделать, а также игнорировать или обесценивать свои успехи. Какой в этом смысл? Как вы после этого себя чувствуете? Вам действительно это нравится? Если нет, то самое время начать учитывать множество достигнутых целей, которые вы уже реализовали в жизни, чтобы отказаться от иллюзии, что за свою жизнь вы не сделали ничего стоящего. При этом важно понимать, что успехи и достижения не делают вас более ценным человеком, равно как промахи и неудачи не свидетельствуют о том, что вы ничтожество. Речь идёт всего лишь о том, чтобы не обесценивать собственные результаты и гордиться ими, а не становиться себе злейшим врагом, требующим очередной порции достижений, чтобы впоследствии снова их обесценить, посчитав, что другие сделали бы то же самое. Вы достигнете большего, если начнёте признавать свои ошибки и ценить собственные победы и достижения, даже самые незначительные.

Составьте список своих реальных достижений, начиная с детства и заканчивая текущим периодом жизни, и напротив каждого успеха запишите несколько своих ключевых качеств, которые позволили вам достичь таких действительно впечатляющих результатов. Можете использовать следующие вспомогательные вопросы, чтобы вспомнить как можно больше успехов:

– Какие кружки и секции вы посещали и чего там достигли?

– Какие учебные заведения вы окончили и чему в них научились?

– Какими профессиональными навыками и качествами вы владеете?

– Какие личностно значимые проекты вам удалось реализовать?

– Каких успехов вам удалось достичь в работе, карьере или бизнесе?

– Что нового вы создали в результате своей творческой деятельности?

– Чего вы достигли в спортивной жизни или в физической активности?

– Какие ещё умения и способности вам удалось развить?

– Какие в вашей жизни были (или есть) значимые личные отношения?

– Какие в вашей жизни были значимые семейные события?

– Какие важные личные достижения вам хочется особенно отметить?

– Чего вам удалось достичь в бытовом и хозяйственном плане?

– С какими жизненными трудностями и кризисами вы справились?

– Можете ли вспомнить какие-то ещё важные выполненные дела?

Очень многие люди, придерживающиеся перфекционистских правил и убеждений в самых разных сферах жизни, не обходят стороной и сферу своего здоровья, полагая, что у них всегда должно быть идеальное самочувствие и никогда не должно быть никаких болезней. Но чем сильнее человек верит в такие перфекционистские стандарты здоровья, тем чаще он будет интерпретировать любые физиологические симптомы, выходящие за пределы его собственной завышенной и нереалистичной нормы здоровья, как признаки серьёзной болезни и тем чаще будет «находить» у себя «неизлечимые» заболевания. При таком подходе нормальные физиологические проявления здорового функционирования организма, такие как шишечки, пятнышки, родинки, головные боли, учащённое сердцебиение и прочие, будут трактоваться как катастрофа. Иными словами, автоматически возникающие в голове у человека катастрофические мысли о том, что у него есть какая-то опасная болезнь, являются следствием его иррационального убеждения, согласно которому у него никогда не должно быть неприятных телесных симптомов, а его самочувствие всегда должно быть идеальным или, по крайней мере, хорошим. Итак, чем выше и «идеальней» индивидуальная норма здоровья, тем сильнее человек катастрофизирует любые отклонения от этой завышенной нормы и трактует любое «несовершенство» в работе организма как признак или предвестник опасного заболевания.

Довольно часто у «заядлых» перфекционистов на фоне повышенного, избыточного уровня тревоги могут возникать навязчивые мысли и действия, страхи утратить контроль или сойти с ума, а также симптомы дереализации (ощущение отчуждённости от мира) и деперсонализации (ощущение отчуждённости от тела). Причиной этих состояний также является гиперконтроль – избыточное стремление контролировать себя, других людей и мир в целом. Стратегия гиперконтроля внутреннего и внешнего мира утомляет мозг, которому в таких условиях проще сосредоточиться на какой-то одной яркой и неприятной навязчивой мысли, чем контролировать то, что априори невозможно контролировать – таков его защитный механизм. Страх сойти с ума связан с тем, что человек стремится контролировать свою тревогу, что не даёт никаких результатов, в силу чего ощущение невозможности контролировать свои чувства усиливается, навевая мысли о возможном сумасшествии. Симптомы дереализации и деперсонализации также является следствием гиперконтроля за собственным физическим и психическим состоянием, в силу чего на процессы восприятия организмом выделяется значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии.