Ксения Худанина - Руководство по улучшению пищевого поведения

– Не винить себя за переедания.

– Не винить себя, если начала есть из-за эмоций, а не физического голода.

– Прислушиваться к себе в процессе еды. В какой-то момент пища становится далеко не такой вкусной, какой была в самом начале. В этот момент, возможно, стоит остановиться, взять паузу и подумать – может, хочется чего-то еще? (берем схему выше и повторяем действие) Или, возможно, уже наелся и стоит остановиться?

– Понять и принять, что нет плохой и хорошей еды. Организм не сделает тебе ничего плохого, доверься своим ощущениям. И в целом, в жизни желательно уходить от оценочных суждений и перестать делить мир на черное и белое.

– Сделать так, чтобы в доступе всегда была разнообразная еда, которую не нужно было бы долго готовить (отвари разные крупы, приготовь нарезку из овощей или фруктов и пр.). Например, в нашем холодильнике всегда есть морковь, нарезанная кружочками. Тогда рука реже будет тянуться к очередной шоколадке просто из-за её доступности.

Ниже расположен пример ведения дневника, для лучшего понимания.

Для оценки ГОЛОДА и НАСЫЩЕНИЯ пользуемся шкалой голода:

Для оценки ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ можно воспользоваться колесом Роберта Плутчика:

Чем ближе к центру, тем выше интенсивность испытываемой эмоции (и наоборот – чем дальше, тем ниже)

Средняя полоса – базовые эмоции (злость, грусть, радость, страх, доверие и т.д.)

Каждая эмоция имеет свою противоположность (и отражается на противоположной части спектра – например, радость-грусть/отвращение-восхищение).

УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ оцениваем по ощущениям после еды:

1. Низкая – чувствуется дискомфорт/тяжесть, тебе не очень приятно вспоминать запах, вкус и даже цвет съеденного

2. Средняя – дискомфорта нет, но и удовольствия особо тоже; вспоминать о съеденном не очень приятно

3. Высокая – состояние полного комфорта, ты с удовольствием думаешь о только что съеденном, вспоминаешь вкус этой еды, цвет и аромат

Да, возможно, это выглядит слишком сложно, глупо, непонятно или заморочено, но, главное, это РАБОТАЕТ.

С помощью дневника ты сможешь улучшить свою осознанность, понять себя и свои желания, выявить причины перееданий (эмоции/ситуации), найти блоки (что ты себе запрещаешь?) и понять, насколько ты ограничиваешь себя (для этого есть колонка «удовлетворенность»).

Обязательно выполни это задание, тем более не требуется вести дневник месяцами, на его ведение уйдёт не так много времени – всего три-четыре дня.

После выполнения всех заданий, можно приступить к работе с информацией на следующих страницах.

В течение нескольких дней ты записывала все, что съела и теперь пришла пора провести анализ твоего пищевого поведения. Возможно, ты заметила, что иногда, а может быть, и всегда ты начинаешь есть не по причине физического голода, а из-за эмоций, пытаешься удовлетворить эмоциональный голод. Причина большинства перееданий – негативные эмоции, стресс, самокритика и низкая самооценка. Еда – самый первый предмет любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отношения с самим собой. Обобщенно можно сказать, что корень расстройств пищевого поведения – в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя, свою «истинную самость».

Для многих пища становится единственным способом решить проблемы, удовлетворить свои потребности, и далеко не всегда только физические. Люди едят, когда им скучно, грустно, тревожно. Когда поругались с близкими, или услышали критику в свой адрес, а, возможно, покритиковали сами себя. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. Только вот ненависть к себе, критика, ограничения самобичевание и вечные упрёки – путь тупиковый.

Нужно улучшать осознанность, понимать и принимать себя и свои эмоции, учиться решать проблемы, ссоры и стрессовые ситуации альтернативными и более действенными способами. Эмоциональный голод, в отличии от физического, нельзя удовлетворить только едой.

Хорошо, возможно, ты не всегда ешь из-за физического голода, но как разобраться, что именно ты чувствуешь: физический голод или эмоциональный? Ниже расположена простая, но очень понятная схема для определения типа голода. А что делать, если ты испытываешь эмоциональный голод? Для этого выполним домашнее задание.

Эмоциональный и физический голод:

Твое очередное домашнее задание – найти и записать альтернативныеспособы удовлетворения эмоционального голода.

Вот несколько действенных советов:

– Всегда говори о своих эмоциях, чувствах и мыслях оппоненту, близкому человеку, как о позитивных, так и о негативных. Это здорово улучшает качество отношений, снижает вероятность эмоционального переедания. Кроме того, если ты выскажешь свои негативные эмоции сразу же, а не будешь копить их в себе, партнеру будет проще понять тебя, и ты не выплеснешь на него шквал негативных эмоций в один миг (так как держать негативные эмоции в себе сложно и в один момент это обязательно надоест).

– Выражай свои негативные эмоции ненасильственнымспособом. Узнать подробнее сможешь в книге «Язык жизни. Ненасильственное общение» Маршалла Розенберга. Ниже дана краткая схема ненасильственного общения (ННО). Благодаря ННО можно снизить количество конфликтов в жизни, улучшить понимания себя и других людей, уменьшить негативные эмоции, а значит, снизить или вовсе свести на нет эмоциональные переедания.