С. Неаполитанский - 100 преимуществ медитации. Научные исследования о позитивном влиянии медитационных практик на здоровье и качество жизни человека

В «Обзоре исследований в области питания» 96 96 Warren J.M., Smith N., Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec; 30 (2):272—283. doi: 10.1017/S0954422417000154. указывается, что роль осознанности, осознанного питания и новой концепции интуитивного питания 97 97 Fung T.T. et al. An Expanded Model for Mindful Eating for Health Promotion and Sustainability: Issues and Challenges for Dietetics Practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 7, 1081 – 1086/ в модулировании привычек питания является областью растущего интереса 98 98 Mathieu J. What Should You Know about Mindful and Intuitive Eating? Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 12, 1987. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.023. . Подходы, основанные на осознанности, оказываются наиболее эффективными в отношении переедания, эмоционального питания и приема пищи в ответ на внешние сигналы. Осознанность работает благодаря возросшему пониманию внутренних, а не внешних сигналов к еде. Майндфулнесс и осознанное питание могут помочь решить проблемы, связанные с пищевым поведением и проблемами, с которыми многие сталкиваются при контроле потребления пищи.

Обзор 99 99 Katterman S.N., Kleinman B.M., Hood M.M. at al. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr; 15 (2):197—204. doi: 10.1016/j. eatbeh.2014.01.005. 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное переедание. Подходы, основанные на медитации осознанности, становятся все более популярными в качестве средства, снижающего тягу к неупорядоченному питания и перееданию, ведущему к лишнему весу 100 100 O’Reilly G.A., Cook L., Spruijt-Metz D., Black D.S. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun; 15 (6):453—61. doi: 10.1111/obr.12156. .

Исследование 101 101 Mrazek M.D., Franklin M.S., Phillips D.T. at al. Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Psychological Science. 2013. 24 (5), 776—781. https://doi.org/10.1177/0956797612459659 , опубликованное в журнале «Психологическая наука», показало, что двухнедельный курс обучения осознанности уменьшает блуждание ума и улучшает когнитивные способности.

Блуждающий ум (т. е. участие в когнитивных процессах, не связанных с текущими требованиями внешней среды) отражает циклическую активность двух основных процессов: способность отвлекать внимание от восприятия (разъединение восприятия) и способность четко отмечать текущее содержание сознания (мета-осознание). Исследования по отделению восприятия показывают, что психические события, которые возникают без какого-либо внешнего прецедента (известного как независимые от стимула мысли), часто мешают обработке сенсорной информации. Результаты, относящиеся к мета-осознанию, показывают, что человек только периодически осознает, что он вовлечен в блуждание ума 102 102 Schooler J.W., Smallwood J., Christoff K., at al. Meta-awareness, perceptual decoupling and the wandering mind. Trends in Cognitive Sciences. Volume 15, Issue 7, July 2011. P. 319—326. .

В другом исследовании 103 103 Brewer J.A., Worhunsky P.D. at al. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity Proceedings of the National Academy of Sciences Dec 2011, 108 (50) 20254—20259; DOI: 10.1073/pnas.1112029108 отмечается, что основные узлы сети в режиме по умолчанию (медиальные префронтальные и задние поясные извилины) были относительно деактивированы у опытных медитаторов по всем типам медитации. Кроме того, функциональный анализ связности выявил более сильную связь у опытных медитаторов между задней поясной извилиной, дорсальной передней поясной извилиной и дорсолатеральной префронтальной корой (области, ранее вовлеченные в самоконтроль и когнитивный контроль), как на исходном уровне, так и во время медитации. Результаты демонстрируют различия в режиме сети по умолчанию, которые согласуются с уменьшенным блужданием ума. Как таковые, они обеспечивают уникальное понимание возможных нейронных механизмов медитации.

Блуждание ума негативно влияет на понимание чтения и построение моделей, ухудшает способность удерживать автоматизированные ответы и нарушает производительность тестов рабочей памяти и интеллекта. Эти эмпирически определенные издержки блуждания ума привели к предположению, что блуждание ума может представлять собой препятствие для когнитивного контроля и, таким образом, приносит мало пользы 104 104 Mooneyham B.W., Schooler J.W. The costs and benefits of mind-wandering: a review. Can J Exp Psychol. 2013 Mar;67 (1):11—18. doi: 10.1037/a0031569. .

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна с ограниченными возможностями лечения, включая фармакотерапию и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Фармакотерапия может осложняться переносимостью и значительными побочными эффектами, а когнитивно-поведенческая терапия для лиц, страдающих бессонницей, ограничена. Исследования, опубликованное в журнале «PLoS ONE» показало 105 105 Opaleye E.S., Demarzo M., Bowen S., Curado D.F., Hachul H., Noto A.R. Dispositional mindfulness, anticipation and abstinence symptoms related to hypnotic dependence among insomniac women who seek treatment: A cross-sectional study. Barros VV1,2, PLoS One. 2018 Mar. 16;13 (3):e0194035. doi: 10.1371/journal. pone.0194035. eCollection 2018. Также см.: Curado D., Barros V., Opaleye E., Bowen S., Hachul H., Noto A.R. The role of awareness in the severity of insomnia in women with chronic hypnotic users. Int J Behav Med. 2018 Oct 25 (5): 526—531. doi: 10.1007 / s12529-018-9724-1. , что медитация осознанности 106 106 В исследование рассматривались подходы MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) и MBTI (Mindfulness-based therapy for insomnia) ведет к общему снижению латентности сна, уменьшению жалоб на плохое засыпание и качество сна и увеличению общего времени сна. Результаты основывались на сообщениях пациентов и количественных показателях сна. Показатели результатов, о которых сообщали пациенты, включали общее время бодрствования (TWT) из дневников сна, шкалу пробуждения перед сном (PSAS), измерение выраженной корреляции бодрствования при бессоннице и индекса тяжести бессонницы (ISI) для определения ремиссии и реакции в качестве клинических конечных точек. Методы осознанности хорошо принимаются пациентами и имеют долгосрочный эффект 107 107 Практический курс лечения бессонницы на основе осознанности (MBTI) представлен в книге: Jason C. Ong. Mindfulness-Based Therapy for Insomnia. Pub: American Psychological Association, 2016. . Такой же вывод предложен авторами другого исследования: медитация осознанности представляется жизнеспособным вариантом лечения для взрослых с хронической бессонницей и может стать альтернативой традиционным методам лечения бессонницы 108 108 Ong J.C., Manber R., Segal Z., Xia Y., Shapiro S., Wyatt J.K. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014 Sep 1;37 (9):1553—63. doi: 10.5665/sleep.4010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142566. .

В исследовании 109 109 Sorensen L., Osnes B., Visted E., Svendsen Y. L., Adolfsdottir S., Binder P.E., Shanche E. Dispositional awareness and careful control: a specific relationship between the aspects of awareness of not judgment and description with the flexibility of early operational orientation when detecting conflicts. Front Psychol. 2018 November 29; 9: 2359. doi: 10,3389 / fpsyg.2018.02359. , опубликованном в журнале «Frontiers in Psychology», показано как диспозиционная осознанность 110 110 Диспозиционная осознанность (внимательность) может быть описана как умственная способность обращать внимание на настоящий момент без суждения. влияет на сети внимания, и, в частности, влияние на взаимодействие между сетями внимания. Осознанность увеличивает способность быть гибким и адаптивным в фокусировке внимания в зависимости от ситуационных обстоятельств. То, как осознанность влияет на такой контроль внимания, часто измеряется тремя различными, но взаимодействующими сетями внимания: оповещение (готовность), ориентация (выбор стимула) и обнаружение конфликта (подавление нерелевантных стимулов). Высокий уровень диспозиционной осознанности связан с более быстрой реакцией на оценку взаимодействия, ориентированной на обнаружение конфликта. Это указывает на то, что осознанность позволяет более гибко и эффективно ориентировать внимание, позволяя быстро выбрать подходящие стимулы для достижения целенаправленного поведения (обнаружения конфликтов).