Борис Мандель - Психология стресса

– термовосстановительные процедуры;

– электростимуляция.

Третий класс (физиолого-гигиенические методы):

– организация рационального режима труда, отдыха и питания;

– активный отдых;

– закаливание;

– регуляция окружающей среды.

Четвертый класс (фармакологические средства):

– адаптогены [42];

– ноотропы [43];

– стимуляторы центральной нервной системы;

– транквилизаторы;

– витамины.

Сущность «борьбы» со стрессом, его развитием и проявлениями, а также «противодействия» ему заключается не только в его профилактике, но и в его коррекции. Для того, чтобы поставить стрессу надежный заслон, обеспечить истинную психологическую защиту, необходимо применять методы, приемы, основанные, в первую очередь, на знании человеком законов, управляющих работой его собственного организма.

В качестве одного из наиболее эффективных методов определена система психологической саморегуляции. В основе ее лежат следующие практические навыки:

– расслабление мышц, позволяющее добиться снятия напряжения (как физического, так и психологического).

Необходимо помнить, что стресс, как и любые отрицательные эмоции человека, практически всегда сопровождается длительно сохраняющимся «застывшим» напряжением различных групп мышц. Неслучайно результатом стресса являются всевозможные болезненные состояния, основанные на спазмах органов и систем.

Для того, чтобы достичь состояния расслабления, рекомендуется большим и указательным пальцами хорошо промассировать на обоих ушах мочку. Перед массажем целесообразно нанести на кончики массирующих пальцев немного мятного масла или бальзама «Звездочка». Большое значение как фактор индивидуальной профилактики стрессовых состояний имеет и самомассаж всего тела (от макушки головы до кончиков пальцев ног) с небольшим количеством растительного масла. При этом считается, что для большего эффекта снятия стресса людям с холерическим и сангвиническим типом темперамента следует использовать подсолнечное масло; меланхоликам – кунжутное; флегматикам – кукурузное или горчичное. После массаже следует принять горячий душ или ванну, что усилит эффект расслабления. Добиться эффекта расслабления помогут и специальные успокаивающие ванны. В горячую воду предлагается добавлять по 1/3 чашки имбиря и чайной соды или экстракта розмарина. После такой расслабляющей ванны целесообразно в течение 30 минут отдохнуть. Также в целях обеспечения расслабления можно использовать и ароматерапию (использование различных ароматических эфирных масел, таких как бергамотовое, гераниевое, мятное, ромашковое, сосновое и т. д.).

Наблюдение за ощущениями и состояниями и управление ими реально может помочь устранить болезненные, дискомфортные состояния, связанные с отрицательными эмоциями – имеется в виду способность человека анализировать ситуации, которые изначально являются причиной стрессового состояния. Если можно изменить ситуацию, приведшую к стрессу, необходимо это незамедлительно сделать. Если же сделать уже ничего нельзя, с ситуацией необходимо смириться, принять ее как должное. Кроме того, важно постоянно осуществлять рефлексию своих мыслей, постепенно заменяя негативные мысли на позитивные, что поможет обрести покой и избежать стрессовой реакции. Необходимо помнить, что психологический стрессор практически всегда состоит из двух частей: ситуации, вызывающей стресс, и отношения человека к этой ситуации. Достаточно устранить любую из этих составляющих, чтобы причина стресса перестала действовать! Вместе с тем, необходимо помнить, что чаще всего стрессовое состояние вызывают различного рода эмоции (в первую очередь, эмоции отрицательной модальности).

Механизм «избегания» стрессовых ситуаций посредством анализа эмоциональный проявлений может быть таков:

– необходимо определить самую сильную эмоцию, которую человек испытывал в течение последнего времени (в течение последних суток);

– необходимо сосредоточиться на этой эмоции;

– необходимо определить ситуацию, которая вызвала стрессовую реакцию (что происходило непосредственно перед тем, как данная сильная эмоция возникла?);

– необходимо вспомнить свои мысли в ответ на эту эмоцию;

– необходимо определить, какая из мыслей может вызывать такие же эмоции в аналогичных ситуациях;

– необходимо изучать стрессогенные мысли на протяжении достаточно длительного времени (недели или двух);

– установив ту мысль, которая в конкретной ситуации вызывает стресс, необходимо постараться найти ее противоположность (мысль, стресс нейтрализующую).

Как фактор повышения стрессоустойчивости выделяется и психологическая разрядка (самостоятельный поиск и создание ситуаций, стимулирующих положительные эмоции).

Еще одним способом индивидуальной профилактики стресса стоит считать коррекцию минерального обмена организма человека. Применение природных адаптогенов типа элеутерококка, золотого корня, заманихи, валерианы и т. д. Использование данных препаратов не только успокаивает нервную систему, тонизирует, но и повышает иммунитет (что очень важно в ситуациях стресса). Неслучайно медики рекомендуют использование данных растительных препаратов для повышения как физической, так и интеллектуальной работоспособности, для профилактики и даже лечения различных болезней. Также необходимо отметить, что для адаптогенов характерно отсутствие каких-либо отрицательных эффектов и привыкания к ним даже при условии достаточно длительного применения.

Социальная изоляция рассматривается как сильнейший стрессовый фактор, именно поэтому необходимо избегать уединения с проблемами. Не следует бояться сказать окружающим о том, что случились неприятности и в чем они состоят (хотя «грузить» окружающих своими проблемами у многих не принято, считается невежливым и пр.).

Следует учитывать, что долговременный стресс, как любое хроническое заболевание, лечится намного сложнее. Нельзя позволять конфликтам, которые являются причиной формирования стресса, затягиваться – конфликтные ситуации необходимо разрешать как можно скорее. При этом, важно избавиться от раздражения, не затаивать обиды, самим найти способы урегулирования конфликтных ситуаций.

Методом индивидуальной профилактики стрессовых состояний является релаксация – расслабление. В современной психологической науке термином «релаксация» обозначают состояние покоя, связанного с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация, по мнению ученых, выключает или замедляет «внутренние часы» человека как функционирующей системы, ограждая его от тревог и волнений. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная релаксация возникает, например, во время сна, под воздействием транквилизаторов и т. д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению. Исходя их того, что стресс – это физиологическое или психологическое напряжение, а релаксация – это расслабление, то есть состояние, прямо противоположное напряжению, навыки быстрого расслабления позволяют довольно эффективно снижать уровень стресса. Одним из самых надежных является метод нервно-мышечной релаксации, который основывается на взаимозависимости между отрицательными эмоциями и мышечным напряжением. Если научиться правильно снимать избыточное мышечное напряжение, можно научиться и управлять своими эмоциями. Обучение релаксации, как правило, осуществляется так: