Эв Хазин - Откройте форточку! Как впустить новые возможности в свою жизнь. Книга-тренинг

2. Оценивайте окружающий мир и внешние события негативно: «Мир несправедлив – за что мне это?»

3. Оценивайте будущее катастрофически: «Он в мою сторону даже не посмотрит!»

Для развития такого невроза, как перфекционизм, тоже существует рецепт из трех ингредиентов:

1. Высокие стандарты: «Наши дела лучше всех!», «В нашей семье у всех красный диплом», «Если я выхожу замуж, то это навсегда. Мне нужно найти того, единственного!».

2. Мышление в терминах «все или ничего» – либо полный успех, либо полное фиаско: « Если ты не способен учиться на пятерки, тебе придется мыть подъезды».

3. Концентрация на неудачах: «На празднике было весело. Только мужчина, который мне нравится, пришел с другой женщиной – мне, как всегда, не повезло! ».

Как мы и упоминали выше, простыми уговорами себя от «мании ничтожества» не вылечить. Здесь потребуется особое внимание к себе и даже азарт к выявлению мыслительных заноз. Предлагаем методику трансформации подобных убеждений.

Давайте определимся, что такое убеждения, чтобы знать, с чем работать. Убеждения сопряжены с обобщениями. Как правило, они содержат слова все, всегда, никогда, никто, каждый раз, когда, постоянно :

«Ты от меня вечно чего-то ждешь».

«Эта машина всегда ломается».

«Никогда не доверяй мужчинам».

«Все продавцы в Интернете – жулики».

Убеждения цепляются за такие полярные определения, как « хорошо – плохо», «правильно – неправильно», «надо – нельзя», «мало – много» :

«Правильно, когда муж старше жены, а не наоборот».

«Невозможно заработать большие деньги честным путем».

«Чтобы выспаться, нужно спать не менее 8 часов в сутки».

Так же ценны для исследования логические цепочки, в которых участвуют мыслительные схемы, такие как « если – то», «чем – тем», «когда – тогда», «какой – такой» :

«Если ревнует, значит, любит».

«Когда даешь другу в долг, тогда прощайся с дружбой».

«Каков поп, таков приход».

Итак, начнем с самых актуальных для вас убеждений. Философия, о которую вы спотыкаетесь на пути к полноценной жизни: убеждения о том, кем вы должны быть, что и как делать, как вести себя, что должны иметь, какими должны быть мир, Бог, законы, политика, религия, другие люди по отношению к вам…

Путь предстоит нелегкий, работа – кропотливая. Приготовьтесь к внутреннему сопротивлению, ведь все эти убеждения являются частью Эго, а оно не собирается меняться, тем более – исчезать. Но если вы всерьез собираетесь прорваться к новой жизни, у вас есть шанс. В добрый час – мы с вами!

Нарисуйте свой самый любимый пирог (можно торт) и разделите его на сегменты. Это пирог жизни, а сегменты – сферы интересов. Впишите их в соответствующие сегменты.

Оцените различные сферы вашей жизни по их работоспособности (вашей удовлетворенности ими) по 100 %-ной шкале. Выберите наиболее «слабые».

В таблицу запишите убеждения, касающиеся сферы, в которой вы не преуспеваете. Определите для себя, являются ли они ослабляющими или закрепляющими. Делая записи, отслеживайте эмоциональную реакцию в теле и записывайте ее рядом с убеждением. По мере того как вы обнаруживаете новые скрытые убеждения, добавляйте их в таблицу.

Проверка убеждений на достоверность

Выпишите убеждение, которое хотите изменить.

Поищите доказательства верности этого убеждения и впишите их в колонку «доказательства “за”».

Найдите опровержения этого убеждения и впишите в колонку «доказательства “против”».

Только после заполнения таблицы оцените свою уверенность в истинности этого убеждения по 100 %-ной шкале.

Убеждение, которое я хочу изменить: «За что меня любить – я никчемная».

Оценка работоспособности убеждения по 100 %-ной шкале: 90 %.

Оценка достоверности убеждения по 100 %-ной шкале: 35 %.

Проверка убеждений на скрытые выгоды и проигрыши

Даже самое разрушительное убеждение, за которое человек держится, чем-то ему выгодно. Оно культивируется не случайно. Разоблачив себя и разобравшись в этом запутанном когнитивном процессе, можно освободиться от этого убеждения.

Определите убеждение, которое вы хотите изменить, и впишите его в таблицу. Составьте честный список всех «благ», которые вы получаете с его помощью. Оцените свой проигрыш от подобной установки. После заполнения этих колонок сравните недостатки с преимуществами от данного убеждения. Выпишите изменения, которые вы вносите в убеждение.

Убеждение, которое я хочу изменить: «Мне не суждено жить в достатке».

Разрабатываем план действий

Приступаем к действию, составляем план претворения в жизнь видоизмененного убеждения. Включайте фантазию на максимум и отключайте логику. Заполняйте таблицу.

Дневник мыслей. Раз уж вам пришелся по душе метод когнитивного самоотрезвления, заведите для этой работы самую красивую тетрадь. В течение нескольких дней записывайте в нее мысли на волнующие вас темы, а также эмоции, вызываемые этими мыслями. Можно разбить страницу на три колонки: сама мысль (убеждение или суждение), время, потраченное на обдумывание, и эмоциональные реакции. Этот метод особенно действенен для тех, кто испытывает трудности при принятии решений; дает ощутимые результаты людям, страдающим всеми видами зависимостей, и поможет профессиональным прокрастинаторам.

Метод отдаления. Суть этого метода в том, чтобы вы сами стали экспертом своего мыслительного потока. А для этого необходимо дистанцироваться от убеждений и рассматривать их беспристрастно. Вот три способа:

1. Отслеживание «автоматов» – суждений, которыми вы выстреливаете вовне, сами того не замечая.

2. Осознание последствий этих суждений – какие страдания, страхи, разочарования и другие тяжелые переживания они несут в себе.