Марина Хидекель - Жизнь в ресурсе. Как справиться с эмоциональным выгоранием

Прежде всего, давайте каждый вечер в одно и то же время станем оставлять за порогом спальни телефоны – вместилище того, о чем лучше забыть на время сна: бесконечного потока дел, электронных писем, задач и проблем. Голубой свет, который излучают экраны гаджетов, препятствует выработке мелатонина, то есть затрудняет процесс засыпания. По словам Джорджа Брейнарда, исследователя циркадных ритмов, профессора неврологии Университета имени Томаса Джефферсона, если перед сном пристально вглядываться в экран, излучающий голубой свет, «организм получит определенный сигнал и в ближайшее время откажется засыпать [23] Laura Beil, «In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light», New York Times (July 4, 2011), https://www.nytimes.com/2011/07/05/health/05light.html . (Текст по ссылке доступен после регистрации.) ». Тем, кому нравится завершать день просмотром эпизода (а то и четырех) любимого телешоу, нужно осознать, что привычка эта влияет на сон. Как выявил опрос, недавно проведенный Американской академией медицины сна, причиной бессонницы у 88 % взрослых американцев стало «запойное» увлечение телесериалами [24] «New Survey: 88 % of US Adults Lose Sleep Due to Binge-Watching», American Academy of Sleep Medicine (November 4, 2019), https://aasm.org/sleep-survey-binge-watching-results . .

Перейдем к температуре воздуха в спальне. Известно, что чрезмерная жара или, наоборот, излишняя прохлада способна помешать полноценному ночному отдыху. Тут тоже имеются четкие указания. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США [25] «How to Sleep When It's Hot Outside», SleepFoundation.org (October 2, 2020), https://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-when-it-blistering-hot . , оптимальная температура воздуха составляет около 19 ℃; сон будет прерывистым, если она поднимется выше 24 ℃ или опустится ниже 12 ℃.

ТОМ БРЭДИ [26] Tom Brady, Tom Brady: «My Wife Doesn't Even Allow Cell Phones Near the Bed When We Sleep», Thrive (September 19, 2017), https://thriveglobal.com/stories/tom-brady-my-wife-doesn-t-even-allow-cell-phones-near-the-bed-when-we-sleep/ . , квотербек НФЛ и победитель Супербоула

За час до того, как ляжете спать, отключите электронные устройства.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Речь о фразе «Это один маленький шаг для человека и огромный скачок для человечества», произнесенной астронавтом Нилом Армстронгом, когда он ступил на поверхность Луны. – Здесь и далее прим. пер.

David T. Neal, Wendy Wood, and Jeffrey M. Quinn, «Habits – a Repeat Performance», Current Directions in Psychological Science 15, no. 4 (2006), https://dornsife.usc.edu/assets/sites/545/docs/Wendy_Wood_Research_Articles/Habits/Neal.Wood.Quinn.2006_Habits_a_repeat_performance.pdf.

Баумайстер Р., Тирни Дж. Сила воли: Возьми свою жизнь под контроль. – М.: Эксмо, 2019.

Клир Д. Атомные привычки: Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. – СПб.: Питер, 2020.

Там же.

«How to Make Healthy Life Changes from Tiny Habits», WRVO Public Media (August 13, 2016), https://www.wrvo.org/post/how-make-healthy-life-changes-tiny-habits.

Фогг Б. Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам. – М.: Бомбора, 2020.

Фогг Б. Нанопривычки.

Jennifer R. Piazza, Susan T. Charles, Martin J. Sliwinski, Jacqueline Mogle, and David M. Almeida, «Affective Reactivity to Daily Stressors and Long-term Risk of Reporting a Chronic Physical Health Condition», Annals of Behavioral Medicine 45, no. 1 (February 2013): 110–120, https://academic.oup.com/abm/article-abstract/45/1/110/4563898?redirectedFrom=fulltext.

Новое название – HuffPost; интернет-издание, с 2005 по 2011 г. ориентировалось на американскую аудиторию, в 2011–2013 гг. появились канадская, британская, французская, испанская, итальянская и немецкая версии.

Хаффингтон А. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью. – М.: Альпина Паблишер, 2017.

Дахигг Ч. Сила привычки: Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. – М.: Карьера Пресс, 2016.

Там же.

Linsey Benoit O'Connell, «Rise and Thrive with Tiffany Cruikshank, the Founder of Yoga Medicine», Thrive (August 2, 2019), https://thriveglobal.com/stories/thrive-questionnaire-tiffany-cruikshank-morning-routine-sleep-tips/.

К категории короткоспящих принято относить людей, у которых нормальная продолжительность сна существенно меньше, чем у их ровесников, и обычно не превышает шести часов.

Baba Shiv, «The Most Fascinating Thing That Happens in Your Brain While You're Sleeping», Thrive (October 18, 2019), https://thriveglobal.com/stories/mental-health-deep-slow-wave-sleep-brain-science-emotion-decision-making/.

Jon Hamilton, «Brains Sweep Themselves Clean of Toxins During Sleep», All Things Considered , NPR (October 17, 2013), https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep.

Цит. по: Хаффингтон А. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью.

A. M. Williamson and Anne-Marie Feyer, «Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication», Occupational and Environmental Medicine 57 (2000): 649–655.

«A Sleep-Deprived Brain Interprets Impressions Negatively», Karolinska Institutet (April 18, 2019), https://news.ki.se/a-sleep-deprived-brain-interprets-impressions-negatively.

Jill Rosen, «Michael Phelps and His High-Altitude Sleeping Chamber», Baltimore Sun (May 7, 2012), https://www.baltimoresun.com/features/bs-xpm-2012–05–07-bal-michael-phelps-bed-20120507-story.html.

Хаффингтон А. Революция сна.

Laura Beil, «In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light», New York Times (July 4, 2011), https://www.nytimes.com/2011/07/05/health/05light.html. (Текст по ссылке доступен после регистрации.)

«New Survey: 88 % of US Adults Lose Sleep Due to Binge-Watching», American Academy of Sleep Medicine (November 4, 2019), https://aasm.org/sleep-survey-binge-watching-results.

«How to Sleep When It's Hot Outside», SleepFoundation.org(October 2, 2020), https://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-when-it-blistering-hot.

Tom Brady, Tom Brady: «My Wife Doesn't Even Allow Cell Phones Near the Bed When We Sleep», Thrive (September 19, 2017), https://thriveglobal.com/stories/tom-brady-my-wife-doesn-t-even-allow-cell-phones-near-the-bed-when-we-sleep/.