Сабина Бреннан - Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Такая закономерность справедлива и для полноценного ночного сна. С возрастом способность нашего мозга производить веретенообразные вспышки уменьшается примерно до 60 % от общего объема, который был у нас в молодом возрасте. К сожалению, чем меньше веретен вырабатывается во время сна, тем хуже наши способности к обучению на следующий день.

Повторяющаяся цепь электрического тока между гиппокампом и корой головного мозга может отражать передачу только что приобретенной информации из временного хранилища в более устойчивое. Этот перенос освобождает гиппокамп от ресурсов, подготавливая его к получению новой информации после пробуждения.

Процесс создания воспоминаний состоит из трех подпроцессов: кодирования (или приобретения), сохранения и извлечения. Во время кодирования, когда вы получаете какую-то информацию из окружающей среды, в памяти создается новый хрупкий след. Он постепенно стабилизируется с помощью процесса укрепления, в результате чего новое знание внедряется в мозг, готовое к будущему извлечению.

Бодрствующий мозг настроен на кодирование и извлечение информации, в то время как спящий – на сохранение памяти. Сон в первой половине ночи намного эффективнее удерживает воспоминания в памяти и сохраняет их, чем сон во второй ее половине, так что убедитесь, что вы учитываете это в своем плане по улучшению сна. Чем глубже сон NREM-фазы, тем больше знаний вы сможете сохранить. Когда вы воспроизводите факты сразу же после их изучения, то активируется гиппокамп. Но когда вы вспомните ту же самую информацию после того, как хорошо выспитесь ночью, то будет задействована уже кора головного мозга. Все потому, что во время глубокого сна медленные волны и веретенообразные вспышки переносят новые данные из кратковременной памяти в гиппокампе в более устойчивое хранилище в коре головного мозга.

Итак, сон перед обучением помогает вам кодировать или усваивать новую информацию, а после учебного процесса он способствует закреплению воспоминаний.

Мозг сжигает много энергии, и для эффективной работы ему необходимо быть продуктивным. Каждый день ему приходится обрабатывать огромное количество информации. Даже если в мозге содержатся миллиарды нейронов, синапсов и связей, которые способны обрабатывать массу материала, его ресурсы не бесконечны.

Мы физически не способны – да нам это и не нужно – запоминать и сохранять всю получаемую нами информацию или опыт, или фиксировать каждую деталь, которую мы когда-либо помнили. Кроме закрепления воспоминаний, сон также может помогать избавляться от информации, которая нам не нужна или которую нам стоит забыть. Довольно интересный ритм электрической активности между гиппокампом и лобными долями – 10–15 раз при NREM-фазе – может означать, что гиппокамп сверяется с блоком управления в лобных долях. Именно здесь принимаются решения по фильтрации информации: является ли она важной или несущественной, нужно ли ее запомнить или отбросить.

Это элементарно:Очень важно не прерывать сон, иначе вы можете снизить свою способность узнавать что-то новое.

Когда вы не высыпаетесь, вашему мозгу приходится бороться не только с недостатком сна, но и с длительным бодрствованием. Это разные вещи. Недосып оказывает влияние на различные когнитивные функции, включая внимание, обучение и память.

В прошлой части мы определили, как сон способствует закреплению знаний после обучения. Все исследования о влиянии недостатка сна на память сфокусированы на кодировании воспоминаний с помощью гиппокампа. Оно происходит до процесса их сохранения.

Когда грызунам не хватает сна, рост новых нейронов нарушается. Более того, снижается выработка протеинов, связанная с нейропластичностью в гиппокампе.

У людей даже одна ночь без сна ухудшает познавательные способности и сопряженную с кодированием активность в гиппокампе. То же происходит и когда человек высыпается, но не получает при этом NREM-сна. Также недостаток сна связывают с нарушением работы более крупных мозговых связей.

У пожилых людей наблюдаются нарушения сна NREM-фазы, которые усиливаются у страдающих болезнью Альцгеймера. Это связано с более низкими уровнями сна NREM-фазы, медленноволновой активности и веретенообразных вспышек.

Полагаю, большинство из нас согласятся, что недостаток сна делает нас раздражительными, встревоженными, эмоционально нестабильными и даже агрессивными. Вы также можете заметить, что вам сложнее выполнять задачи, требующие рабочей памяти, например понять, правильно ли вам дали сдачу, или как разделить счет на пятерых в ресторане. Особенно уязвимо при недосыпе постоянное внимание, которое позволяет вам сконцентрироваться на определенном задании, например прочитать статью в газете до конца.

Вы можете не знать, что недостаток сна делает вас более импульсивным и, вероятнее всего, заставит совершать поступки, о которых вы бы и не подумали, если бы выспались. Недосып и плохой сон также влияют на настроение и, к сожалению, могут вызвать суицидальные мысли и даже попытки суицида. Органы и организм в целом перестают работать синхронизировано. Не стоит забывать и о связи между недостатком сна и хроническим стрессом. Об этом мы поговорим в главе 4.

Без полноценного сна работа мозга ухудшается: ему труднее получать и обрабатывать информацию, потому что наше внимание становится расфокусированным. Нейроны не могут координировать поступающую информацию, что оказывает влияние на способность получать доступ к уже усвоенному материалу. Не стоит смеяться над нарушениями внимания, ведь они могут привести к несчастным случаям, травмам и смерти.

Так как недосып негативно сказывается на здоровье, важным шагом в вашем плане действий является определение факторов, способных нарушить ваш сон.

Выпишите все факторы из вопроса № 10 в вашем Журнале сна под столбцом «Я не могу уснуть потому, что…» (каждую причину пишите в отдельной строке). Затем укажите частоту, с которой эти факторы нарушают ваш сон. Если на этой неделе сбоев не было, отметьте пункт «Не на этой неделе» галочкой. Если же вам кажется, что вы испытывали нарушения сна в прошлом месяце, отметьте пункт «Менее раза в месяц» и оцените результат следующим образом:

• не на этой неделе = 0;

• раз или два в течение последней недели = 2;

• три или более раз в течение последней недели = 3;

• менее раза в неделю в течение последнего месяца = 1.

Общий результат = _________