Майкл Томпкинс - Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше

Людям свойственно иногда волноваться и грустить. Но когда тревога и подавленность не проходят, более того – усиливаются и разрушают организм, высок риск эмоционального расстройства. Неважно, насколько выражены симптомы. Если вы страдаете от тревоги и подавленности периодически – эта книга для вас.

Ее цель – научить вас приемам, которые помогут справиться с чрезмерной эмоциональной реакцией в сложных ситуациях. Приступая к практике, помните об указанных ниже факторах.

• Основная составляющая чрезмерной и постоянной тревожности и подавленности – ригидность мыслей, поведения и распределения внимания. Она заставляет вас уклоняться от эмоций, и в результате вы продолжаете постоянно и остро реагировать на негативные события.

• С единым подходом к работе с факторами, которые поддерживают излишнюю тревожность и подавленность, проще изучать, осваивать и закреплять новые навыки.

• Задачи такого подхода – развить эмоциональную гибкость, изменить модели мышления, поведения и распределения внимания. Став гибче, вы перестанете избегать неприятных чувств и сможете жить полной жизнью.

Все люди иногда тревожатся и грустят. А еще нас преследуют не самые приятные чувства: гнев, вина, стыд. Испытывать их нормально – точно так же, как быть довольным, удивляться, радоваться и любить. Эмоции – это хорошо, у них есть свое назначение. Они помогают нам не только выживать, но и стремиться к благополучию. Желание действовать, к которому нас побуждают эмоции, появляется автоматически и идет нам на пользу: чтобы что-то делать, надо чувствовать.

Тревога сигнализирует об опасности. При этом страх заставляет реагировать немедленно. Мыслительный процесс сюда почти не вовлекается, все происходит само собой: если вам что-то угрожает, лучше скорее принять меры, а уже потом думать.

Уныние – естественный эмоциональный отклик на ситуацию, которую мы неспособны разрешить или на которую не можем повлиять. Например, это потеря любимого человека или профессиональная неудача. Если мы не способны контролировать события или справиться с проблемой, возникает чувство бессилия или угнетенности. Уныние заставляет нас сбавить обороты и пойти на попятный, чтобы примириться с потерей или проанализировать неудачу и сделать выводы. Уныние и подавленность сигнализируют о том, что нам нужна помощь и поддержка.

Да, эмоции – это хорошо. Они помогают пережить удары судьбы и учат справляться с новыми невзгодами. А еще позволяют нам приспособиться к ситуации, но для этого эмоциональная система должна быть гибкой.

Ригидность эмоциональной системы – признак эмоционального расстройства. Но почему гибкая система вдруг становится жесткой? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, что эмоциональный отклик бывает двух типов: первичный и вторичный.

Первичный эмоциональный отклик

Первичный эмоциональный отклик – это самая первая реакция на какое-то событие или ситуацию. Представьте, что вы вошли в лифт и нажимаете кнопку первого этажа. Двери закрываются, кабина едет вниз. Но вдруг она дергается и останавливается. Ваши мышцы напрягаются, сердцебиение учащается. Внимание сосредоточено на том, что вы воспринимаете как угрозу, – на лифте. Неужели он падает? Ваш первичный эмоциональный отклик – страх.

Через несколько секунд кабина снова начинает двигаться. На нужном этаже двери открываются, и вы выходите. В этот момент вы понимаете, что опасности больше нет – возможно, она вам и не грозила. Первичный эмоциональный отклик начинает затухать. Тело расслабляется, мозг успокаивается. Вы сообщаете о случившемся, и бригада техобслуживания выезжает проверить лифт. Первичный эмоциональный отклик отлично сработал: он возник в минуту возможной опасности и затих, когда угрозы не оказалось.

Первичный эмоциональный отклик при депрессии – это уныние после утраты или неудачи. Вообразите, что вы работаете в продажах и потеряли очень важного клиента. Несколько дней вы непрерывно размышляете, что же пошло не так. Возможно, стоило раньше обратиться к клиенту за обратной связью или сделать более выгодное предложение. Могли же вы хоть что-то сделать, но ничего не предприняли. Значит, в продажах вам не место – решаете вы. Вините себя за то, что подвели команду. С трудом сосредотачиваетесь на работе. Не хотите обзванивать клиентов и уходите с работы пораньше – кажется, что стараться без толку.

Вторичный эмоциональный отклик

За первичным следует вторичный эмоциональный отклик , тоже естественный. И компоненты у него те же: мысли, физические ощущения, распределение внимания, поведение. Но если первичный эмоциональный отклик возникает как немедленный ответ, то вторичный формируется несколько позже. Он подготавливает вас к возможному повторению или продолжению опасной ситуации. Когда же угроза отступает (или проблема решается), у человека с гибкой эмоциональной системой вторичный отклик затухает.

Вернемся к первому примеру. В конце рабочего дня, выйдя из офиса, вы направляетесь к лифту, но колеблетесь. Включился вторичный эмоциональный отклик. Вы немного встревожены и раздумываете, не спуститься ли по лестнице. Но в этот момент двери открываются и ваши коллеги заходят в кабину. Все выглядит как обычно, ощущения угрозы нет. Вы присоединяетесь к остальным и нажимаете на кнопку. Ваши мышцы напряжены, а ладони немного влажные. Вы предпочитаете стоять у дверей – так безопаснее. Когда двери закрываются, вы прислушиваетесь: вдруг раздастся необычный звук. Лифт опускается плавно, без намека на падение. Всё в порядке. Кабина останавливается, двери открываются, и вы выходите. Тело расслабляется, сознание успокаивается.

Однако вы еще несколько дней волнуетесь из-за поездок на лифте. Но с каждым разом беспокойство снижается. В конце концов вы замечаете, что в лифте привычно размышляете о чем-то своем и не тревожитесь, что кабина упадет. Так проявляется вторичный отклик. Благодаря эмоциональной гибкости он адаптируется к реальности. Ваши мысли, физические ощущения, распределение внимания и поведение возвращаются к норме, они адекватны ситуации. Вторичный отклик во всей красе.

Что касается уныния, здесь та же самая ситуация. Помните пример с потерей важного клиента? На следующий день вы не оправились от неудачи полностью, но уже чувствуете себя лучше. Все еще терзаетесь, что подвели команду, но напоминаете себе, что периодически все упускают заказчиков. Входя в офис, вы улыбаетесь коллегам, а они улыбаются вам. Сделав пару звонков, вы чувствуете, что вошли в колею. К концу недели от уныния не остается и следа.