Smart Reading - Ключевые идеи книги: Дзен для подростков. 40 способов сохранять спокойствие в сложные времена. Таня Ричардсон

Обязательно записывай все свои победы и то, как тебе помогали другие люди, как они тебя поздравляли и поддерживали. Это поможет утвердить в памяти хорошие моменты и придаст веру в будущие свершения. Не забывай и про разочарования. Дневник – прекрасная возможность разобраться в себе, понять, что ты чувствуешь и какие уроки можешь извлечь из случившегося.

Научись медитировать

Ты наверняка замечал, что, даже когда ты сам молчишь, внутренний монолог не смолкает ни на секунду. Бесконечное проговаривание собственных мыслей утомляет и ослабляет нервную систему, заставляет тебя тревожиться и не дает сосредоточиться на действительно важных вещах. Медитация – один из способов успокоить ум, создать внутреннее пространство для отдыха и тишины. Медитируя, мы учимся замечать мысли и немного от них дистанцироваться. Мы бережно усмиряем поток одних и тех же образов и даем место инсайтам, идеям, новым решениям старых проблем, велениям сердца. Наша задача – не избавиться от мыслей насовсем, но научиться замечать их бег и с каждым разом делать паузы все дольше и дольше.

Способов медитировать великое множество: можно гулять, заниматься творчеством, следить за дыханием, визуализировать, даже мытье посуды может стать отличной медитативной практикой. Выбирай, что тебе больше подходит. Если ты уже пробовал заниматься йогой и умеешь сидеть в позе лотоса – отлично! Если нет – не беда, это не главное условие. Обними любимую подушку или завернись в мягкий плед – делай что угодно, лишь бы во время практики тебе было уютно и комфортно.

Если не знаешь, с чего начать, поищи на YouTube видео с управляемыми медитациями или установи приложение вроде Headspace. Управляемая медитация – это короткая практика на 10–30 минут, во время которой голос диктора помогает тебе настроиться на нужный лад и разобраться в процессе. Освоив базовые навыки, ты сможешь медитировать самостоятельно и постепенно научишься делать это в любой обстановке.

Используй силу реалистичного оптимизма

У каждого из нас есть свои «настройки по умолчанию». Пессимист всегда ожидает худшего, он думает: «Я обязательно завалю тест» или «Уверен, после перехода в другую школу у меня не будет друзей». Оптимист, напротив, предвкушает лучшее: «Наша группа станет суперпопулярной», «Я точно поступлю на бюджет в самый престижный институт», «Самая популярная девочка в школе ответит мне взаимностью». Где-то между этими двумя полюсами находится реалистичный оптимист.

Такой человек не закрывает глаза на факты (да, ребята старше и опытнее тоже претендуют на место в школьной сборной по футболу), но представляет себе наилучший и при этом наиболее вероятный вариант развития событий и решает приложить максимум усилий, чтобы его реализовать (все равно поучаствовать в отборочных соревнованиях в надежде попасть в команду или – что более вероятно – в запасной состав, что даст возможность учиться и совершенствовать навыки игры к отборочным в следующем году). Реалистичный оптимизм – отличный способ мыслить в позитивном ключе, надеясь и работая на лучший результат, в то же время признавая наличие проблем и сложных задач, с которыми предстоит справиться.

Дай себе время

Современная жизнь изобильна и сложна одновременно: школа, факультативы, спортивные секции, хобби, семейные активности занимают собой все свободное пространство, и порой кажется, что на жизнь-то времени и не остается. Давать себе время на отдых, безделье и игру – не менее важный навык, чем дисциплина. Ведь философам давно известно, что иногда мы добиваемся большего, делая меньше.

Многие люди превозносят сверхпродуктивность и с гордостью демонстрируют ее материальные результаты, однако они редко показывают обратную сторону перегрузок: тревогу, отсутствие сна и спонтанной радости жизни. Часто у таких людей не остается времени даже задать себе вопрос: «А что делает меня счастливым?», не то что ответить на него. Чтобы с тобой этого не случилось, попробуй ежедневно выделять 45 минут в будни и полтора часа в выходные на свободное времяпровождение. Не планируй заранее, что будешь делать, и заключи с собой пакт отложить на это время компьютер и телефон. Побудь наедине со своим внутренним миром, почитай книгу любимого автора, отправься на прогулку с собакой, насладись свободой и ничегонеделанием.

Придумай успокаивающие и вдохновляющие мантры

Как уже упоминалось выше, все мы постоянно разговариваем в уме сами с собой (этот процесс еще называют внутренним нарративом). И то, что именно мы себе говорим, во многом определяет нашу жизнь. Ты наверняка не раз ловил себя на мысли: «Меня никто не понимает» или «У меня никогда не получится». Это негативные установки. Они не имеют под собой никаких доказательств и только осложняют твою жизнь. В следующий раз, когда поймаешь себя на одной из них, попробуй исправить ее в позитивную сторону. «Я недостаточно хорош» может превратиться в мантру «Я хороший человек и делаю лучшее из возможного».

Мантры защищают нас от внутреннего стресса, меняют отношение к себе и жизни, а значит, и мир вокруг нас. Изменив внутренний нарратив, ты станешь увереннее в себе и будешь чаще пребывать в хорошем настроении. Мантры можно проговаривать про себя, но лучше записывать их при любой удобной возможности – в дневнике или на полях тетради. Будет здорово, если ты запишешь самую главную мантру на стикер и приклеишь его на видное место, например на зеркало в ванной.

Как выбрать мантру? Исходи из того, что тебя больше всего беспокоит. Если по утрам ты часто тревожишься о том, как много предстоит сделать, попробуй проговаривать мантру «Мой день начинается спокойно, у меня предостаточно времени, чтобы все успеть». Если ты часто ловишь себя на негативных установках, связанных с успешностью, попробуй внедрить мантры на самооценку, например: «Я классная со всеми своими недостатками», «В провалах я замечаю возможности для роста», «Я неидеален, но я учусь на своих ошибках».

Раскрась свое настроение

Ученые доказали, что люди по-разному реагируют на разные цвета. Например, зеленый цвет напоминает нам о природе, успокаивает и настраивает на позитивный лад, а оранжевый пробуждает игривость и творческую энергию. Полностью бежевая комната лишена ярких стимулов, и потому люди в ней могут чувствовать раздражение, усталость и даже беспокойство. Выбор цвета во многом определяет наше настроение, и это касается не только цвета стен и одежды, но даже волос и окружающих предметов.

Понаблюдай за собой: какие цвета нравятся тебе больше всего? Какой цвет придает тебе уверенности, настраивает на активные действия, а какой приносит умиротворение? Попробуй носить одежду разных цветов и отмечать, как она влияет на твое настроение и ощущение себя. Если ты чувствуешь, что зашел в тупик, надень что-нибудь кардинально другого, непривычного для тебя цвета или попробуй новое блюдо, например, приготовь яркий салат из необычного сочетания овощей и фруктов.