Smart Reading - Ключевые идеи книги: Сила воли. Открывая заново самую мощную способность человека. Рой Баумайстер, Джон Тирни

Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength

Roy F. Baumeister, John Tierney

Что для вас «успех»? Счастливая семейная жизнь, верные друзья, крепкое здоровье, блистательная карьера, финансовая состоятельность, возможность самореализации? Какое бы определение вы ни выбрали, успех невозможен без должного интеллектуального уровня и умения владеть собой. Способ повышения умственных способностей пока не найден, однако известно, как научиться лучше контролировать себя.

Психологи пришли к выводу, что большинство проблем в нашей жизни вызвано ослаблением самоконтроля: чрезмерные финансовые траты, неуспеваемость в школе, злоупотребление алкоголем, неправильное питание, хроническое беспокойство. Недостаточная саморегуляция приводит к череде личностных травм – потере друзей, увольнениям, разводам.

Цель работы авторов – показать, что развитие силы воли и самоконтроля могут существенно улучшить качество вашей жизни. Силу воли, как мышцу, можно перетрудить чрезмерным использованием, но можно и укрепить, если регулярно упражняться.

Как показали исследования, именно саморегуляция, а не высокий IQ позволяет студентам добиваться больших успехов в учебе, т. к. дает возможность лучше спланировать посещаемость, регулярно выполнять домашние задания и меньше отвлекаться. Руководители, умеющие хорошо контролировать себя, получали больше положительных отзывов от сотрудников, потому что успешнее выстраивали деловые отношения с коллегами и подчиненными, были эмоционально стабильнее.

Ученые выяснили, что люди, которые в детстве не отличались умением контролировать себя, вырастая, не достигают высокого положения в обществе и чаще становятся родителями-одиночками (вероятно, им сложнее адаптироваться к уровню дисциплины, необходимому для выстраивания долгосрочных семейных отношений). В этих исследованиях учитывались интеллектуальный и образовательный уровни, а также социальная среда, из которой вышли испытуемые, и результаты были однозначны: сила воли и умение контролировать себя – важный фактор, помогающий человеку развиваться и достигать поставленных целей, это ключ к успеху в личной и общественной жизни.

Когда вы бежите на длинную дистанцию, в какой-то момент у вас возникает желание остановиться и перейти на шаг. Тело устало и хочет расслабиться, а разум твердит: надо бежать дальше! Ослабление силы воли – «истощение эго» – сходно с физическим истощением, только оно приводит к ослаблению способности регулировать свои мысли, эмоции и действия.

Две группы участников эксперимента смотрели фрагменты из документальных фильмов, в которых показывалось, как мучились и погибали животные. Первую группу просили подавлять свои эмоции при просмотре, что должно было привести к истощению эго, второй группе не нужно было сдерживать себя. После просмотра обе группы должны были делать психологические тесты и решать головоломки. Оказалось, что первая группа выполняла задания намного дольше и допустила большее количество ошибок.

Когда эго истощено, людям становится труднее контролировать свою реакцию, они эмоциональнее реагируют на внешние раздражители, вместе с тем у них обостряются потребности и желания.Эта проблема актуальна для тех, кто борется с какой-либо зависимостью: когда человек бросает курить, его сила воли направлена на то, чтобы победить вредную привычку, и в период продолжительного истощения эго желание взять сигарету ощущается намного сильнее, что приводит к дополнительному стрессу и потребности закурить.

Запас самоконтроля не бесконечен. Определиться, кого вы наймете себе в команду, что будете есть на ужин, куда поедете в отпуск, сколько денег потратите в магазине – принятие этих решений в течение дня истощает ваше эго. Что делать в такой ситуации? Беритесь за одно дело за раз и концентрируйтесь на нем.

Если вы ставите перед собой сразу несколько целей по самосовершенствованию, первоначально вам может сопутствовать успех, но чрезмерная перегрузка силы воли приведет к ее истощению, и вы можете совершить серьезные ошибки. Например, те, кто хочет бросить курить, не должны в это же время кардинально менять другие привычки: решение сесть на диету и сократить употребление алкоголя одновременно с отказом от курения увеличивает вероятность того, что ни одно из этих начинаний не будет завершено.

Использование силы воли можно разделить на четыре категории:

• Контроль мыслей. Иногда невозможно отделаться от засевшей в голове мелодии или перестать ругать себя за пятно, посаженное на новый костюм. Нужно научиться переключаться и концентрироваться на чем-то другом.

• Контроль эмоций. С помощью силы воли сложно изменить свой эмоциональный настрой. Можно поменять свое отношение к тому, о чем вы думаете или как себя ведете, но невозможно заставить себя чувствовать, например, счастливым. В таких ситуациях люди стараются отвлечься, медитируют, идут в спортзал или отправляются за покупками.

Сравнивают действие сходного механизма, когда физические и эмоциональные излишества во время Масленицы, Mardi Gras («Жирного вторника») и карнавалов помогают укрепить силу воли перед многодневным постом

• Контроль импульсов. Это то, с чем большинство ассоциирует силу воли – способность противостоять таким соблазнам, как алкоголь, сигареты, шоколад, хорошенькие официантки. Невозможно контролировать порывы, но можно регулировать свою реакцию: при желании закурить человек может побороть это желание, пожевав жвачку или съев конфету.

• Контроль эффективности. Это концентрация на выполнении стоящей перед вами задачи, нахождение баланса между «быстро» и «качественно», грамотное распределение времени и упорство в достижении цели.

В промежутках между тестами на силу воли одной из групп участников предлагали выпить сладкий молочный коктейль, второй группе – диетический напиток, третья группа не получала ничего. Дальнейшие исследования показали, что те, кто пили коктейль и напиток, продемонстрировали лучшие результаты и смогли существенно усилить свой самоконтроль.

В напитках, как и в прочих продуктах, причем не только сладких, содержится глюкоза – основной источник энергии для организма. Связь между уровнем глюкозы и степенью саморегуляции проявилась в исследованиях, проводимых с людьми, страдающими гипогликемией – низким показателем сахара в крови. Выяснилось, что таким людям сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми.