Таня Петерсон - Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

• Затем представьте себе реальные возможности. Что хорошего может произойти? А что если задержка на совещании приведет к повышению в должности? Или вы станете ближе с дочерью, если поужинаете вместе и послушаете ее рассказ о соревнованиях? А если вы станете для нее отличным примером для подражания? Пофантазируйте и напишите все возможные варианты.

И когда в голове возникнет тревожный вопрос «а что если?», подумайте о том, что вы написали, и смело дайте ответ. Представьте себе, какой яркой будет ваша картина, не запятнанная тревожными мыслями.

У вас уже есть средство для снижения тревожности: ваше дыхание. Осознанное дыхание – отличный способ успокоить мысли и почувствовать себя лучше.

Всё, что происходит с дыханием, отражается на нашем разуме, и наоборот. Если мы дышим часто и поверхностно, мозг и тело не получают нужного количества кислорода, необходимого для нормального функционирования и хорошего самочувствия. Возникают напряжение и возбуждение, а за ними часто приходят тревожные мысли. Наоборот это тоже работает: когда вы беспокоитесь и слишком много надумываете, дыхание учащается и становится поверхностным. Большинство из нас автоматически не распознают эту связь между действием и реакцией, тревогой и дыханием, но можно научиться распознавать ее и успокаиваться, отработав этот механизм избавления от тревожности.

Для начала поймите, как именно вы обычно дышите. Время от времени кладите руку на грудную клетку и старайтесь отследить процесс. Затем отмечайте моменты, когда дышите слишком часто. Если вы напряжены, положите руку на грудь и сосредоточьтесь на том, как она поднимается и опускается. Насколько ощущения отличаются от тех, когда вы в спокойном состоянии делали то же самое? Как только вы осознаете дыхание, возьмите этот процесс под контроль, чтобы изменить его и улучшить самочувствие.

Для снижения уровня тревожности нужно дышать осознанно. Когда разум не может остановиться, генерируя тревожные мысли, как можно скорее перестаньте делать то, чем вы заняты, и обратите внимание на дыхание. Начните осознанно глубоко дышать: медленно вдохните на столько счетов, на сколько сможете; затем задержите дыхание; медленно выдохните на то же количество счетов или даже на несколько больше. Повторите еще раз.

Объедините мысли и дыхание. Сосредоточьтесь на медленном счете во время вдоха и выдоха, на звуке и ощущении от дыхания. На ум будут приходить тревожные мысли, но не бойтесь их и не сосредоточивайтесь на них. Просто аккуратно сместите фокус обратно на дыхание. Мозг и тело получат кислород, мышцы расслабятся, ум успокоится, тревога спадет.

Чтобы научиться влиять на тревожное состояние, сделайте осознанное дыхание ежедневной практикой.

Освойте систему попеременного дыхания через ноздри – Нади Шодхана.

Это упражнение, основанное на технике глубокого дыхания, помогает одинаково снабдить кислородом оба полушария, снимает напряжение и тревогу.

1. Сядьте удобно с прямой спиной и положите левую руку на колени.

2. Правую руку поднимите к лицу и поместите указательный и средний пальцы между бровями. Большой и безымянный пальцы поставьте на ноздри.

3. Большим пальцем аккуратно зажмите правую ноздрю. Медленно вдохните через левую.

4. Вдохнув полностью, задержите дыхание. Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем, дайте правой раскрыться и выдохните через нее.

5. Вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, закройте правую ноздрю, откройте левую, а затем выдохните весь воздух через левую ноздрю.

6. Повторяйте несколько раз.

Если практиковать Нади Шодхану регулярно, вы научитесь надолго избавляться от тревоги.

«Банка идей» – подборка советов о том, что отвлечет вас от тревог. Это очень полезный инструмент на случай, если нужно чем-то занять разум. Чем угодно, лишь бы перестать беспокоиться.

Тревога заставляет нас постоянно прокручивать в голове одни и те же мысли. Мы мучаемся от знакомых до боли переживаний, заново их переосмысляя и переоценивая, и застреваем в глубоко въевшихся тревогах. Один из способов справиться с этим – подумать о чем-то другом.

Но если что-то вас беспокоит, трудно переключиться на другое. Похоже, тревожный настрой – стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. «Банкой идей» может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот – это приятно и дает возможность ощутить процесс.

Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).

В круговороте тревожных мыслей трудно отвлечься. Однако, имея под рукой коллекцию идей, можно выбрать одну и поработать с ней, обдумывая во всех деталях. Когда тревожные мысли вернутся, снова целенаправленно подумайте на эту тему. Чем чаще это делать, тем лучше результат. Скоро процесс станет естественным, и вы научитесь отвлекаться от своих тревог.

В основе идеи рыбалки без крючка лежит буддийская концепция шенпа. Само слово означает «привязанность», однако буддийская монахиня Пема Чодрон считает, что шенпа больше, чем привязанность: это состояние, когда что-то держит нас на крючке. Борясь с тревожными мыслями и пытаясь прекратить обдумывать по сто раз то, что заставляет нас еще больше тревожиться, мы оказываемся в состоянии шенпа.

Представьте себе блесну с острым крючком. Иногда люди ранят пальцы, цепляясь за его зазубрины: крючок сделан так, чтобы рыба не могла с него сорваться. Вы не сможете (и не надо пытаться) вытащить крючок самостоятельно из руки, поскольку он глубоко входит и надежно держится. И чем больше вы его дергаете, тем он сильнее застревает. Это больно и может сильно подпортить вам приятный день на рыбалке.

Как только разум «клюнул» на тревожную мысль, от нее уже непросто избавиться. Один из способов избежать шенпа – обойти крючок стороной. Вот упражнение на визуализацию.

Закройте глаза и представьте себе спокойное чистое озеро. Вы сидите в лодке и рыбачите. Посмотрите в воду – она кишит рыбами. На каждой из них написано слово, означающее какую-то из ваших тревожных мыслей или печалей. Представьте, как вы снова и снова опускаете удочку в воду, но ничего не ловите. На ней нет крючка, рыба не может клюнуть на приманку и попасться; так и ваши мысли не пристают к вам. Во время упражнения дышите глубже и расслабляйтесь, присутствуя в моменте. Отвернитесь от рыб и своих мыслей, созерцайте гладь озера и природу. Что вы видите, представляя себе эту картину? Какие звуки слышите? Ощущаете ли воздух кожей? Старайтесь представить как можно больше деталей. Наслаждайтесь озером, пока мысли проплывают под вами, не попадая на «крючок». Вас не поглотили изматывающие мысли, потому что вы неподвластны состоянию шенпа.