Елена Роулингс-Смит - Психологические тумблеры

Какие-то техники, возможно, уже знакомы. Какие-то идеи, надеюсь, будут новыми, и выполнение заданий будет увлекательным. Такого, чтобы вся книга захватила на сто процентов от начала и до конца – не будет. Но, в любом случае, ты получишь массу ценных идей, которые пригодятся и в нужный момент сделают необходимый «Щёлк!»

Изначально книга называлась «Негативная сказка». Просто потому, что мне нравится эта метафора синтон-подхода!

Что такое «негативная сказка»? По большому счёту, то же, что и «позитивная сказка». Это – всё. То есть, вообще всё. Любое представление о чём-то, любой интеллектуальный объект, к которому мы имеем отношение, то есть, воспринимаем с эмоцией.

Он говорил: «Только ты, только с тобой, только к тебе», а потом исчез. Какое твоё к этому отношение? Что ты об этом думаешь? – Это твоя сказка.

И в обратную сторону. Все его: «Обещаю» – это его сказка, переплетённая с другими сказками.

Если этот пример не актуален, подумай, какой актуален. О чём это в твоей жизни?

Представление о себе, представления о других людях, любое «должен» и «обычно», сама привычка думать о чём-то или не думать – это всё сказки. Любая эмоция, которую ты выдаёшь – саундтрек к твоей сказке. Склонность к экзальтации или меланхолии и пребывание в любом из возможных состояний – сказки.

Ты понимаешь, что я имею в виду?

Почему я написала книгу именно о негативных сказках, тоже, наверное, понятно. На них больше фокус внимания, с ними больше проблем и вопросов. Именно негативные сказки приносят больше всего хлопот и уносят больше всего жизней, отнимая их у тех, кто потерял смысл, заблудившись в своих тёмных лабиринтах внутренних сказок.

Они не знали, что перейти на светлую сторону, где есть печеньки и перспективные планы – достаточно просто. Кропотливо и местами не с первого раза, а с пятидесятой попытки, но это всё не сложно технически, точно. Нужно только выполнять некоторые новые ритуалы, день за днём переписывая программный код своих сказок в тех местах, где затаилась «пичалька». Таким образом мышление постепенно поменяется, и негативные сказки уже не будут такими магнитически манящими. Вот такая сказка!

Если говорить научным языком, то книга посвящена купированию невротических радикалов, утилизации руминаций, устранению эмоциональной разбалансировки и развенчанию когнитивных ошибок. В основе – опыт верифицированных психотерапевтических техник, через призму личного опыта. Синтон-подход предпочитает не усложнять лексику, а использовать простые слова и понятные метафоры, поэтому я буду писать о негативных сказках и о тумблерах, а не вот это вот всё.

Представь себе выключатель, у которого есть положения «Вкл» и «Выкл».

Увы, но «Вкл» на негативные эмоции, переживания, бессмысленную мысленную жвачку у большинства из нас включается автоматически, сам собой. Ну, так культурно сложилось. Как говорил Киану Ривз про россиян: «Я бы, на самом деле, тоже мало улыбался, если бы круглые сутки жил в артхаусе». Хотя, судя по статистике депрессивных расстройств в развитых странах, и без артхауса людям живётся несладко.

А всё зиждется на одной интересной физиологической особенности. Когда мозг человека не занят решением конкретной задачи, например, не придумывает текст этой книги, не читает, не занимается какими-то расчётами в состоянии глубокой озадаченности, то мысли начинают неминуемо блуждать. Современная наука говорит, что этот процесс – естественный и беспощадный, то есть, сознательно его контролировать невозможно. Вспышки коротких автоматических мыслей будут всплывать в сознании, независимо от нашей воли.

Как в тех знаменитых экспериментах бихевиористов.

Что будет, если животное поместить в сурдокамеру, где нет звуков, света и других раздражителей?

Животное уснёт.

Что будет, если человека поместить в такие условия? Он, конечно, отдохнёт немного. Но через какое-то время мозг начнёт активно галлюцинировать, подкидывать разные образы и генерить поток мыслей. Мозг так устроен, он не может по-другому.

Но есть и хорошие новости:

Во-первых, не вся эта жвачка – негативная. И окраска её напрямую зависит от того, что мы сознательно загрузили в мозг, какие ему организовали обстоятельства, раздражители, новые вводные и задачи.

Во-вторых, даже если ты застаёшь себя в тот момент, когда негативная сказка в положении «Вкл», и тебя колбасит, можно приложить минимальное усилие и переключиться. Скорее всего, потребуется не один раз перещёлкивать этот тумблер, но для этого и написана данная книга. Здесь собраны десятки разных вариантов, как это можно сделать. Способы простые и сложные, короткие и занимающие большое время, весёлые и серьёзные, на любой вкус. Загрузи в мозг этот новый код целым пакетом, узнай новые варианты действий, получи новый опыт, и мозг дальше будет делать работу сам: обрабатывать эту информацию, перелопачивать её, искать новые смыслы. Мозг – как костёр. Если в него подкидывать хорошие дрова, он будет радостно и бодро гореть.

Итак, ещё раз повторю, о чём эта книга.

Первое . О «негативных сказках», то есть, дезадаптивном восприятии реальности, неприятных мыслях и мысленной жвачке вкуса хины.

Второе . О «тумблерах», то есть, техниках, которые переключают этот вкус на другой, нейтральный или более приятный. У нас нет задачи, поддаваясь дихотомии «всё или ничего», перескакивать с негатива в безудержное веселье. Достаточно всего лишь переключиться на что-то другое, менее травматичное. Я буду повторять эту идею много раз, чтобы она засела в мозгу поглубже. А если получается переключиться сразу в позитив – это прекрасно!

«Позитивная сказка» – это, безусловно, тоже сказка. Любая наша оценка – сказка, галлюцинация. Но галлюцинировать со знаком плюс для личного здоровья и влияния на окружающих – полезнее. Люди, от которых смердит негативом, отравляют этим жизнь и себе и другим, согласись? Если негатив есть, лучше чистить мысли и слова и взять привычку переключать тумблер с негатива на позитив.

Какие идеи ты берёшь из этого фрагмента книги? Какие слова «зашли» и оставили отпечаток в памяти?

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

В каждой статье книги будут таблицы и строки для того, чтобы записывать ответы от руки. Очень рекомендую это делать!

Можно заполнять таблицы прямо в книге, но ещё лучше – купить отдельную тетрадь или блокнот, в который можно фиксировать не только предложенные техники, но и все размышления. В большинстве школ психотерапии рекомендуется что-то писать от руки, заполнять таблицы, вести дневники. Это помогает лучше запомнить материал, закрепить его в памяти. Когда ты записываешь что-то на бумаге, ты запоминаешь не только смысл слов, но и почерк, расположение на листе, расположение в самой тетради (на первых страницах это было или ближе к концу), цвет текста и т. п. Если надписи разные, с выделением цветом и выделением заголовков, то материал скорее вспомнится в нужный момент. А нам именно это и нужно.