Анна Блэк - Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год

Предлагаю вам собраться с силами и целый год уделять внимание своей жизни. Пусть повседневность – с ее тревогами, заботами, испытаниями и успехами, большими и малыми, – послужит вам материалом для работы. Задайтесь целью стать добрее к себе и к другим.

Развивать в себе доброту и сострадание полезно; плюсы такого подхода к жизниизвестны давно. Однако мой вам совет: по мере освоения программы отмечайте, как упражнения влияют лично на вас – на ваше настроение и благополучие.

Считайте, что ставите эксперимент, – отнеситесь к нему непредвзято, не загоняйте себя в рамки представлений о том, что должно произойти и чего вы должны добиться. Осмысляя опыт, записывайте выводы, при этом старайтесь сохранять объективность. Так можно оценить промежуточные результаты, а в конце года – полноценно подвести итоги, проанализировать все, что вы сделали, запомнить ценные мысли и уроки и решить, какие практики оказались более полезными.

Говоря о доброте, мы обычно подразумеваем дружелюбие, щедрость, великодушие. Для большинства из нас это определенное отношение к другим людям. Но как насчет доброго отношения к самим себе или к миру, где мы живем, будь то двор или вся планета? Как вы представляете эти три грани доброты?

Вспомните последние несколько дней. Можете ли вы назвать случай, когда проявили доброту по отношению к другому человеку? К окружающей среде? К себе? Что вам давалось легче, а что – сложнее?

Как правило, нам легко быть добрыми к другим людям, но гораздо сложнее тепло и сочувственно относиться к себе. Тому есть весомые причины, однако доброта к себе – действенное противоядие от самокритики и самоосуждения, негативно сказывающихся на душевном здоровье.

ДРУГИЕ.Доброе отношение должно распространяться на родных, друзей, сослуживцев, соседей и даже незнакомцев. Что проще – быть добрым к члену семьи или к постороннему человеку? Вероятно, кто-то с неохотой выделит время на помощь незнакомцу, ведь если нет эмоциональной связи, то нет и положительной отдачи. Но так ли это? Что вы чувствуете, когда ваша доброта направлена на постороннего?

МЫ САМИ.Доброту или ее противоположность, суровость, по отношению к самим себе можно проявлять мысленно – в форме самокритики; физически – в том, как мы заботимся (или не заботимся) о собственном теле, что едим и пьем; эмоционально – в том, признаем и уважаем ли собственные потребности, подмечаем ли все, что ослабляет, угнетает, сковывает. Часто, чтобы стать добрее к самому себе, нужно для начала отказаться от суровой модели поведения.

ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА.Это просто мир вокруг нас – двор, лужайка вдалеке или планета в целом. Добры ли вы к нему? Экономите природные ресурсы или расходуете впустую? Бережно или потребительски относитесь к земле, воде, всему живому: деревьям, цветам, птицам, зверям, насекомым? Не причиняете ли им вреда?

Жить в доброте означает видеть и понимать, что все в мире взаимосвязано и любой ваш поступок оставляет след в жизни других людей. Каким он будет, зависит от вас.

Если доброта – это дружелюбие, щедрость и великодушие, то сострадание – это нежность, тепло, чуткость, эмпатия. Почувствовать сострадание означает заметить, что другому человеку плохо, и ощутить «укол в сердце». Между вами возникает связь: вы признаете чужую боль и испытываете желание помочь, облегчить страдания.

Вместо того чтобы воспринимать себя в отрыве от общества, каждый из нас способен мысленно встать на место другого и посочувствовать ему. Такое переживание также дает ощущение, что все мы скроены по одному лекалу и принадлежим к одному – человеческому – роду.

Кристин Неффвыделяет три компонента сострадательного отношения к себе, и у каждого есть противоположность.

Сострадать себе – значит относиться к себе точно так же, как и к другому человеку, попавшему в сложную ситуацию, сделавшему ошибку или не оправдавшему собственных надежд. Вы же не станете добивать его беспощадной критикой?

Когда что-то идет не так, как хотелось, многие склонны винить себя: «Наверное, я не заслуживаю другого». Относясь к себе с состраданием, мы признаём, что страдания, утраты и ошибки – неотъемлемая часть человеческого опыта. Совершенных людей не бывает. Мы можем лишь работать над собой, извлекать уроки из неудач и стараться в следующий раз сделать все лучше.

Сочувствие к себе как форма практики помогает осознать: какие бы трудности мы ни испытывали, где-то всегда найдется человек, переживающий нечто подобное. На каждого из нас влияют наследственность, воспитание, окружение – иначе говоря, совокупность факторов, которые нам неподвластны, но при этом в значительной степени формируют нашу личность. Не стоит винить себя за то, что нам не нравится или никак от нас не зависит. Лучше проявить понимание и терпимость. Мы можем научиться воспринимать себя иначе – более положительно – и брать ответственность за перемены, на которые решились.

Внимательное осознавание помогает заметить и признать, что нам плохо. Благодаря ему мы способны принять истинное положение вещей без лишнего драматизма, взглянуть на ситуацию в целом и осознать, какую роль в ней сыграли сами. Не обладая такой ясностью восприятия, мы рискуем чересчур глубоко погрузиться в анализ проблемы.

Самоосуждение, обособленность и чрезмерное отождествление – это ответ психики на внутреннюю угрозу. Противопоставив ей осознанное сострадание к себе, мы запустим механизм успокоения, который погасит стрессовую реакцию организма.

Чтобы понять, что идет – или не идет – нам на пользу, надо в первую очередь начать осознавать, что с нами происходит. Именно в этом помогает практика внимательности. Такой навык можно выработать в себе и развивать. Обычно его определяют как направленное, благожелательное и безоценочное внимание ко всему переживаемому нами.

Настроившись на волну собственного опыта, мы начинаем воспринимать его более ясно. Благодаря внимательному осознаванию можно изучать свой внутренний мир: голову (мысли), сердце (эмоции) и тело (физические ощущения), а также происходящее вокруг. Мы подмечаем не только то, что переживаем, но и свое отношение к опыту: одобрение (хочется еще), неприязнь (внутреннее сопротивление, желание перемен), безразличие (утрату интереса, приводящую часто к отключению от процесса).