Рик Хансон - Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии

Примите для себя осознанную установку

Воспользуйтесь мощью своей префронтальной коры, приняв установку стать более внимательным.

• Каждый раз ставьте перед собой эту цель перед тем, как начнете делать что-то требующее сосредоточения внимания. Говорите себе: « Мое внимание будет устойчивым» . Или просто вызовите в себе молчаливую убежденность, что так будет.

• Представьте себе, что вы – некто, кого вы знаете как предельно внимательного человека. Используйте свою зеркальную систему эмпатии для воспроизведения в себе сосредоточенности этого человека.

• Постоянно напоминайте себе о своем намерении. Если вы, например, находитесь на конференции, припоминайте каждые несколько минут о необходимости не отвлекаться. Один мой друг пользуется маленьким устройством, которое можно заставить начинать вибрировать через разные интервалы времени. Он кладет это устройство себе в карман и каждые 10 минут получает от него вежливое напоминание.

• Сделайте намерение быть внимательным стилем жизни, развив в себе привычку всегда полностью присутствовать в происходящем.

Бодрствование и настороженность

Мозг не способен полностью сосредоточиться, если он не вполне проснулся, поскольку не выспался. К сожалению, большинство людей недосыпают, спят в сутки примерно на час меньше, чем им требуется. Старайтесь спать столько, сколько вам требуется (сколько именно – это зависит от вашей наследственности и таких факторов, как усталость, состояние здоровья, депрессия). Иными словами, заботьтесь о себе. Пытаться сосредоточиться, когда вы устали, – это как пришпоривать усталую лошадь, чтобы она бежала вверх по холму.

Допустим, вы достаточно отдохнули, тогда вам помогут поддерживать бдительное внимание еще несколько факторов.

• Сидите прямо. Такая поза активизирует ретикулярную формацию – внутреннюю структуру в стволе мозга, связанную с бодрствованием и осознанием. Она следит, чтобы вы были настороже, то есть были внимательны. (Вот вам неврологическая подоплека известного требования учителей: «Дети, сидите прямо».) По этой же причине во время медитации наставники рекомендуют уподобить свой позвоночник натянутой вертикальной оси.

• «Светлый ум» – так традиционно описывают ясность сознания и подпитку его энергией. Действительно, людям, которым нужно побороть апатию, иногда предлагают зрительно представить себе свет. В терминах неврологии такая «ясность», видимо, предполагает снабжение мозга норадреналином. Этот нейротрансмиттер, помимо всего прочего, запускает каскад реакций на стресс и вообще способствует состоянию бдительности.

• Кислород для нервной системы то же, что бензин для автомобиля. Мозг при весе только 2 % от нашей общей массы тела потребляет 20 % запаса кислорода. Сделав несколько глубоких вдохов, вы увеличиваете количество кислорода в крови и так подпитываете мозг.

Старайтесь сохранять состояние покоя

Когда вы спокойны, вас отвлекает меньшее количество факторов и вам легче сохранять полноту сознания. В главе 5 мы обсуждали, как надо «остужать огонь»: умиротворение души достигается благодаря умению расслаблять тело, утихомирить эмоции и желания. Те же приемы помогают избавиться от постоянного голоса, звучащего в вашей голове. Этот внутренний поток слов, который мы ошибочно называем «думаньем», на самом деле мешает полному осознанию и сосредоточенности на настоящем.

Осознавайте свой организм как целое

Некоторые части мозга обладают свойствами взаимного подавления : когда одна из них активизируется, она подавляет деятельность другой. Именно таковы в какой-то степени взаимоотношения между правым и левым полушариями. Так что, если вы выполняете действия более связанные с функцией правого полушария, речевые центры левого полушария достаточно эффективно приглушаются.

Правое полушарие – визуально-пространственное и помимо прочих функций отвечает за общее представление о состоянии нашего тела. Поэтому внимание к внутренним ощущениям своего тела помогает подавить неумолкаемое словесное щебетание левого полушария [41] .

Активизация правого полушария еще больше возрастает, когда вы начинаете осознавать свой организм как целое. Происходит глобальное, полное включение этого творческого полушария – специалиста по образному синтезу и интеграции опыта.

Для тренировки осознания своего тела как единства начните с представления о своем дыхании как о целостном процессе. Вместо того чтобы воспринимать свои дыхательные ощущения последовательно, как это обычно бывает, постарайтесь ощутить дыхание как единый неделимый комплекс ощущений в животе, груди, гортани и носу. Обычно этот обобщенный образ – гештальт – распадается через секунду-другую. Постарайтесь восстановить его. А потом распространите подобное осознание на все тело – ощутите его как целое, как единое поле энергии. Это ощущение тела как целого обычно тоже быстро исчезает, особенно на первых порах. Когда оно уйдет, просто вызовите его снова, хотя бы на несколько секунд. Практика поможет вам делать это более искусно, так что вы даже научитесь проделывать такие упражнения во время рутинных занятий (деловых встреч, например).

Помимо успокоения речевых центров, осознание своего тела как целого способствует обретению и единства сознания. Это медитативное состояние, в котором все аспекты вашего опыта и бытия складываются воедино, а внимание становится очень сосредоточенным. Как мы увидим в следующей главе, это один из признаков глубокого созерцательного погружения.