Рик Хансон - Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии

✓ Связанная с эго психическая активность, включая ощущение себя субъектом событий и переживаний, выражается в представлении человека о наличии у него целостного, долговременного, независимого «Я» – некоего обладателя опыта и действующего лица. Но такого «Я» не существует. Эго – всего лишь набор реальных психических отражений нереального существа. Оно подобно в этом смысле единорогу.

✓ Появление такого виртуального эго было целесообразно с точки зрения развития человеческих взаимоотношений. Эго создает ощущение их психологической надежности, последовательности и ответственности. У людей развилось понятие «Я», потому что в процессе эволюции оно играло колоссальную роль в борьбе за выживание. Однако пытаться бороться с эго, противостоять ему – бессмысленно: так вы только укрепите его. Важно научиться смотреть на мир сквозь него, отпустить эго и дать ему рассеяться.

Ян Хансон, L.ас

В предыдущих главах было рассказано, как можно влиять на мозг благодаря развитию сознания. В этом приложении мы расскажем о физиологической поддержке мозга с помощью разумного питания. Конечно, сделанные здесь предложения не заменяют профессионального вмешательства и не направлены на решение каких-либо медицинских проблем. Я, будучи специалистом по акупунктуре, много лет занималась лечебной диетой (и была вынуждена к тому же приложить кое-какие ее положения к себе). Благодаря этому опыту я неоднократно убеждалась в том, что небольшие обдуманные изменения ежедневного питания постепенно начинают приносить значительную пользу. А иногда включение в рацион продуктов, которых вам уже давно не хватало, приводит к быстрому улучшению.

Правильно питаясь каждый день, вы помогаете своему мозгу. Употребляйте как можно меньше сахара и избегайте продуктов, содержащих аллергены.

Питайтесь правильно каждый день

Включайте в свой рацион разнообразные продукты. Прежде всего, надо съедать как можно больше овощей, а также получать достаточное количество белка (протеинов). Хорошо, если протеины поступают в организм с каждым приемом пищи [52] . (Порция богатых белком продуктов должна быть примерно с вашу ладонь.)

Съедайте каждый день как минимум три порции [53] различных плодов – овощей и фруктов. Сможете больше – тем лучше. В идеале ваша тарелка каждый раз должна быть наполовину заполнена самыми разными овощами.

Фрукты тоже содержат много питательных веществ. Ягоды, как считается, особенно полезны для мозга ( Galli et al., 2006; Joseph et al., 2003).

Минимум сахара

Следите за своим сахаром. Большое количество сахара в крови вредно действует на гиппокамп ( Wu et al., 2008). Нарушение обмена глюкозы связано у пожилых людей с умственными расстройствами ( Vessier and Gagnon, 2000). Лучшей способ минимизировать количество потребляемого сахара – как можно меньше использовать рафинированный сахар, а также учитывать, что его особенно много в сладких напитках и в блюдах из рафинированной муки (например, хлебе, печенье, сладостях).

Избегайте продуктов, содержащих аллергены

Употребление продуктов, к которым вы особенно чувствительны, ведет к аллергическим реакциям и воспалительным процессам не только в желудочно-кишечном тракте, но и во всем организме. Хронические воспаления, даже не столь сильные, – страшные враги мозга. Например, известно, что особая чувствительность к клейковине (глютену) связана с различными неврологическими нарушениями ( Hadjivassiliou, Gunwale, and Davies - Iones, 2002). Очень распространена аллергия на молочные продукты. Доказано, что для таких людей употребление молока связано с риском заболевания болезнью Паркинсона ( Park et al., 2005).

Итак, самые распространенные пищевые аллергены встречаются в продуктах из коровьего молока (казеин) и содержащих глютен зернах (пшеница, овес, ячмень, рожь, полба), а также в сое. Наличие у вас той или иной пищевой аллергии может быть формально установлено с помощью лабораторного анализа крови. А неформально так. Попробуйте в течение недели-двух не употреблять продукты, которые вызывают у вас подозрение, и оцените: чувствуете ли вы себя бодрее, мыслите ли яснее, лучше ли у вас работает желудок, стали ли вы энергичнее?

Витамины и минералы участвуют в тысячах метаболических процессов. Они поддерживают наше здоровье во всех его аспектах, в том числе работу мозга и психики ( Kaplan et al., 2007). Вот почему очень важно получать эти вещества в количестве достаточном для удовлетворения всех потребностей организма. Если у вас нет времени на приобретение натуральных органических продуктов и приготовление блюд из них, вы, вероятно, не получаете оптимальное количество витаминов и минералов из пищи. Следовательно, вам имеет смысл осторожно пользоваться биологически активными добавками (БАД).

Используйте богатые витаминно-минеральные комплексы

Хорошая мультивитаминно-минеральная добавка – ваш страховой полис. Она поможет вам получить широкий набор важных питательных веществ (нутриентов). Все нутриенты важны, но стоит обратить особое внимание на витамины группы B , поскольку они особенно значимы для здоровья мозга. Витамины В 12, B 6 и фолиевая кислота содействуют биохимическому процессу, известному под названием метилирование , который играет ключевую роль в выработке многих нейротрансмиттеров. При недостатке витаминов группы B в организме повышается уровень гомоцистеина (одна из аминокислот). Дефицит витаминов группы B и избыток гомоцистеина могут вызвать у старых людей ухудшение умственной деятельности и потерю памяти ( Clark et al., 2007; Vogiatzoglou et al., 2008). Недостаток фолиевой кислоты способствует депрессии. Дополнительный ее прием в виде БАДа может уменьшить депрессивный синдром ( A. Miller, 2008).

Принимайте жирные кислоты группы омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) группы омега-3 содержатся в первую очередь в рыбьем жире. Из всех необходимых организму ПНЖК докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) особенно значимы для мозга. В частности, они способствуют росту нейронов, поднятию настроения и замедлению возрастного ослабления памяти ( Мa et al., 2007; Puri, 2006; Songh, 2005; Su et al., 2008). Докозагексаеновая кислота (ДГК) поставляет основной строительный материал для центральной нервной системы, и ее наличие в достаточном количестве жизненно важно для мозга. Молекулы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) обладают сильным противовоспалительным действием.