Вячеслав Бодров - Психологический стресс: развитие и преодоление

Прием пищи может зависеть от уровня чувствительности к стрессу у конкретного индивида. В этом смысле правильное питание так же важно, как и другие средства профилактики стресса, так как чувствительность к стрессу связана с нерациональным питанием. Механизм этого влияния двоякий. Во-первых, стрессовая реакция сопровождается появлением избыточного количества сахара в крови и снижением содержания витаминов и минеральных веществ, которые крайне необходимы для нормального функционирования систем организма, особенно при развитии состояния возбуждения. Недостаток некоторых витаминов группы «В» (например тиамина, никотиновой кислоты, «В 12») увеличивает реактивность системы, раздражительность и нервозность, то есть увеличивается чувствительность к стрессогенным влияниям.

Во-вторых, многие продукты, особенно в больших количествах, сами по себе усиливают чувствительность к стрессу, например, кофе, кола, шоколад и другие изделия, содержащие кофеин. Известно, что кофеин действует как стимулятор ЦНС, он влияет и на периферическую нервную систему, понижая порог чувствительности к стрессу. Одна чашка кофе, приготовленная обычным способом, содержит приблизительно от 100 до 150 мг кофеина, а 250 мг кофеина могут приводить к раздражительности, бессоннице и головной боли. Причем 720 мг кофеина (5–6 чашек кофе) вызывает симптомы тревоги.

Исследование питания свидетельствует о том, что взрослый человек ежедневно нуждается в определенном энергетическом объеме пищи: для женщин – приблизительно 1600–2400 ккал, для мужчин – 2300–3100 ккал. Расход энергии на основной обмен и на специфически динамическое действие пищи является величиной индивидуальной и относительно постоянной, составляя около 1700 ккал в сутки для мужчины при массе тела в 70 кг. Это та энергия, которую организм расходует постоянно на функционирование всех систем и органов в состоянии покоя – для поддержания мышечного тонуса, постоянства температуры тела и т. д. Уровень основного обмена организма зависит, прежде всего, от состояния здоровья, конституции, пола, возраста. Значительное количество энергии (около 10 % от основного обмена) организм расходует на прием и усвоение пищи.

Для оценки своего питания можно использовать тест «Профиль правильного питания и диеты» [233]. В специальной таблице дается перечень пищевых продуктов, частоту употребления которых следует отметить в соответствующих графах (табл. 11).

После оценки состава и режима приема пищи по каждому пункту (знак «+» в соответствующей графе) следует подсчитать сумму ответов. Высокие результаты свидетельствуют о правильном питании, низкие указывают на то, что подобное питание может привести к риску. Даже при наличии высоких результатов следует обратить внимание на те вопросы, которые получили низкие оценки, и откорректировать питание.

Для оценки результатов следует использовать следующую шкалу:

Среднее значение равно 49,2 и медиана – 49,5. Медиана показывает, что 50 % респондентов – по шкале выше 49,5 и 50 % респондентов – ниже данного значения на шкале. Надежность теста составляет 0,695, то есть достаточно высока. Этот тест может быть использован для ориентировочной оценки питания.

Одним из надежных индикаторов правильного режима питания является вес человека, за которым необходим постоянный самоконтроль. Как отмечает Г.С. Никифоров [165], существуют различные расчетные формулы, индексы и таблицы для определения идеального веса (ИВ). Широко известен индекс Брока, согласно которому для людей, ростом 155–165 см, идеальный вес (в кг) рассчитывается по формуле ИВ = Р – 100, где Р – рост в см. Для более рослых (166–175 см) используется формула ИВ = Р – 105. Кетле [по 165] предложен расчет индекса массы тела (ИМТ), для получения которого необходимо, во-первых, возвести в квадрат показатель своего роста, выраженное в метрах, затем вес тела (в кг), разделить на полученное число («квадрат роста»). Пример: вес тела – 70 кг, рост – 1,7 м, ИМТ = 70: (1,7 × 1,7) = 24. Идеальный индекс = 22±2,5 (в зависимости от возраста). При ИМТ × 30 можно говорить о наличии ожирения.

Таблица 11. Профиль правильного питания

Примечание: «редко» – не чаще чем раз в месяц; «иногда» – несколько раз в месяц; «часто» – несколько раз в неделю; «ежедневно» – раз в день и чаще.

Человек нуждается в получении с пищей 46 питательных веществ. Чтобы их получить, необходим прием пищи энергоемкостью приблизительно 1300 ккал в день, – поэтому представляет опасность любая диета, уменьшающая количество или состав питания. В необходимые питательные вещества входят вода, углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные вещества. Из этих веществ только белки, жиры и углеводы содержат калории.

Регулируемые суточные энерготраты зависят от объема рабочей нагрузки, напряженности и вредности труда, активности в ходе общения или выполнения бытовых занятий.

В соответствии с концепцией сбалансированного питания для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжение его адекватным количеством энергии, но и поступление с пищей всех питательных веществ. В рациональной диете до 50 % калорий должно приходиться на углеводы, 30 % – на белки, 20–30 % – на жиры.

Содержание белков в пище не должно превышать 8–9 % от ее общего объема, хотя обычно потребляется более 20 %. Белок – не быстрый источник энергии, он должен сначала усвоиться организмом, а его калории используются в последнюю очередь (после углеводов и жиров). Белок – основной строительный материал для всего организма. Во время сильного стресса, болезни, при травме потребность организма в белке повышается на 100 %. Для синтеза белка используются 22 различные аминокислоты, 13 из которых могут вырабатываться самим организмом – остальные должны поступать с пищей. Помимо животных источников поступления белка (рыба, птица, мясо, яйца, сыр, молоко и т. д.), его содержат также многие растительные продукты.

Если роль белков для организма часто переоценивают, то значение жиров нередко понимается не вполне правильно. Существует опасность при употреблении жиров из-за возможного ожирения и болезней сердца. Однако злоупотребление ими очевидно. Жиры подчас составляют приблизительно 45 % рациона, тогда как их максимальное содержание не должно быть выше 25 %. Как правило, в связи с этим большое количество людей страдает ожирением, что имеет неблагоприятные последствия физического и психологического характера. Жизнь 45-летнего мужчины при 10 кг избыточного жира сокращается примерно на 25 % [233]. Однако жиры необходимы для здорового организма, – они являются запасом энергии и расходуются по мере необходимости. Жир дает энергии значительно больше, чем белки, к тому же он необходим для транспортировки витаминов. Иммунная защита от вирусов и бактерий также зависит от жиров. Опасность для организма возникает при накоплении «желтых» жиров (жировая прослойка под кожей и вокруг талии) и повышении содержания свободного холестерина в крови в результате приема избыточно калорийной пищи. Холестерин, вырабатываемый печенью, переносится по сосудам с помощью липопротеинов, которые имеют высокую или низкую плотность. Различают хороший холестерин (липопротеин с высокой плотностью) и плохой холестерин (липопротеин с низкой плотностью), который формирует бляшки на стенках артерий, сужают их просвет, усиливают нагрузку на сердце, нарушая его работу. Исследования показали, что некоторые люди генетически запрограммированы производить большее количество липопротеинов, что не связано с питанием и может способствовать формированию бляшек. Установлено также, что физические упражнения повышают содержание хорошего холестерина, а у людей, которые мало двигаются, имеется большое количество свободного холестерина.