Лейл Лаундес - Прощай, застенчивость! 85 способов преодолеть робость и приобрести уверенность в себе

Когда я вернулась к телевизору пятнадцать минут спустя, Ральф с радостным видом сжимал в руке спелый персик. Широко улыбаясь, он поднес плод к губам.

В кадре появился самозваный «консультант и фобиотерапевт», с отеческим видом восседающий подле Ральфа. «Специалист» объяснял легковерному залу, что исцелил Ральфа методом постепенного воздействия и что больше Ральф никогда не будет бояться персиков.

Помните фильмы о жизни природы, где крохотный росток за считанные секунды прорастает из-под земли? Еще две секунды – и разворачиваются листья. Еще пять секунд – и навстречу солнцу распускаются хрупкие лепестки. Съемка такого фильма может занять несколько недель. Но мы увидим, как совершается чудо, меньше чем за тридцать секунд. Будь благодетель Ральфа садоводом, а не шарлатаном, склонным к сомнительным демонстрациям, он попытался бы убедить нас, что цветы и вправду расцветают за полминуты.

Что касается Ральфа, мысль была верной – в отличие от сроков. Постепенное воздействие пугающего предмета или ситуации – эффективный метод, но для его применения недостаточно телепередачи продолжительностью один час.

«При успешном воздействии информация, получаемая при социальных ситуациях, перестает истолковываться как потенциально опасная и не вызывает тревоги» [17].

Известный психотерапевт, доктор Бернардо Кардуччи, посвятивший исследованиям застенчивости двадцать пять лет, рассказывает о Маргарет, которая так боялась пауков, что могла гулять только по широким бетонным дорожкам и тротуарам [18]. Из-за арахнофобии она не входила ни в какие здания, кроме собственного дома.

В ходе лечения психотерапевт сначала попросил Маргарет несколько раз просто написать слово «паук». Через несколько недель она получила следующее задание: посмотреть на изображения пауков в книге. Это был гигантский скачок вперед, а спустя еще некоторое, довольно долгое время пациентке удалось понаблюдать за пауком, находящимся в стеклянном ящике в другом углу комнаты. Мало-помалу Маргарет подходила к чудовищу в ящике все ближе и ближе. И наконец, она одержала окончательную победу: удобно сидела в кресле, по подлокотнику которого ползал паук.

Но это произошло не за один час, как в телевизионном токшоу. К концу первого часа работы у Маргарет, пытающейся написать слово «паук», все еще вываливалась из пальцев ручка. Фильм о фобии и исцелении этой пациентки мог бы стать настоящей сенсацией, хотя его показ по телевизору занял бы несколько месяцев. Но, по крайней мере, зрители увидели бы чистую правду.

Психотерапевт применил настоящую терапию постепенного воздействия, а для этого требуется гораздо больше времени, чем для того, чтобы заставить персикофоба съесть пушистый плод. ТПВ – самый эффективный на сегодняшний день немедикаментозный метод лечения застенчивости и фобий.

«Метод постепенного воздействия заключается в создании ситуаций, пугающих пациентов; постепенно их опасения рассеиваются сами собой. Пациенты точно интерпретируют ситуации и обретают элементарные навыки поведения в них. Чувство защищенности дает пациентам отнюдь не бегство от социальных ситуаций и не избегание таковых» [19].

Разработайте индивидуальную программу ТПВ

Второй обязательный шаг в борьбе с застенчивостью – разработка индивидуальной, предназначенной только для вас программы, учитывающей ваши конкретные особенности. В данном случае вы подвергаетесь постепенному воздействию людей и ситуаций, внушающих вам робость. Наипростейшие и самые трудные ситуации широко варьируются для каждого Стесняшки. То, что один считает непреодолимым препятствием, для второго – сущие пустяки.

Одна из причин, по которой Стесняшки подолгу борются с застенчивостью, – укоренившееся среди них мнение, что надо сразу принуждать себя к самому страшному. Им кажется, что они обязаны осуществить невозможное – например, сегодня же подмигнуть мужчине своей мечты или завтра пригласить неприступную красавицу на свидание. Или прямо сейчас вломиться в кабинет начальника и потребовать повышения.

Эту технику психотерапевты называют «погружением» [20]. Но погружаясь в бурный поток, недолго и утонуть. Не проще ли сначала попробовать воду одним пальцем?

Как?

Прошлые страхи:для начала составьте список людей и ситуаций, из-за которых в прошлом вы испытывали чувство неловкости. Например, запишите, что у вас словно пропадал дар речи от просьбы «выступить перед собравшимися». Что в последнюю минуту вы передумывали идти на вечеринку, испугавшись шумной компании. И что вы избегаете общения с людьми, к которым неравнодушны.

Будущие страхи:составив список прошлых страхов, переходите к будущим кошмарам. Вам когда-нибудь предлагали подготовить презентацию проекта своей команды? Может быть, вы с ужасом ждете неумолимо надвигающегося обязательного мероприятия? Или в вашей жизни есть человек, с которым вы хотели бы почаще проводить время, но боитесь даже заговорить?

Все страхи:а теперь составьте общий список ситуаций, при одной мысли о которых вы вздрагиваете. Незачем включать в список случаи из прошлого или предстоящие вам в недалеком будущем – просто представьте себе, в каких случаях ваши ноги точно станут ватными.

Шаг к уверенности № 16.

Составьте список страхов

Внесите в список людей и ситуации – прошлые, будущие и наиболее часто встречающиеся, – при мысли о которых ваше сердце гулко бухает в груди, а в руках словно возникают две мокрые губки. Список должен быть подробным и конкретным, даже с именами пугающих вас людей.

Возможно, у вас возникнет желание узнать, нет ли в вашем списке таких же пунктов, как у других Стесняшек. Исследователи провели среди пациентов с социофобией опрос о ситуациях, внушающим наибольший страх [21]. В число трех самых зловещих вошли встречи и разговоры:

• с незнакомыми людьми – 70 %;

• с представителями противоположного пола – 64 %;

• с представителями власти – 48 %.

А теперь перетасуйте пункты списка: наименее пугающие поместите в начале, наиболее пугающие – в конце. Если вы в состоянии побеседовать с незнакомыми людьми за коктейлем, но при необходимости вести один на один диалог на званом ужине сидите словно на битом стекле, поставьте разговор за коктейлем перед диалогом на званом ужине. Если же в вашем случае дело обстоит иначе, диалог за ужином поставьте на первое место, а беседу за коктейлем – после него.

Шаг к уверенности № 17.