Виталий Климчук - Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Итак, вот они — мысли! Это могут быть мысли о будущем, ближайшем или отдаленном. Воспоминания — о том, как это было раньше. Образы — как это произойдет. Могут быть мысли о себе и о других. О мире вокруг.

«Я ему не нравлюсь».

«Она подумает, что я дурак».

«Он посмеется надо мной!»

«Все подумают, что я толстая».

«Я сейчас покраснею, и она подумает обо мне плохо».

«Вот, заикаться начал, теперь будут жалеть меня».

«Она решит, что я плохой человек».

И много-много других мыслей — быстрых, практически молниеносных — проносятся у вас в голове перед началом общения, и не остается времени, чтобы их обдумать, взвесить. Из-за своей скорости и привычности они для вас — истина. И правда — ведь так уже было? И разве можно думать по-другому? Мысли такого рода в когнитивно-поведенческой терапии называются автоматическими мыслями, и часто — негативными автоматическими мыслями (НАМ).

Почему нас так страшат эти мысли? Ведь, казалось бы, какое дело нам до того, что соседка по электричке подумает, что я надоедливый очкарик? Я ее вижу в первый и последний раз в жизни. Но все равно, стоит только подумать о том, чтобы попросить ее убрать сумки из-под ног, накатывает это сердцебиение и кажется, что сейчас начну заикаться, и она подумает, что я…

Стоп!

Вот здесь момент, на котором стоит сделать очередную паузу и опять немного исследовать себя. Теперь нужно понять, что за мысли мешают общаться, о чем они, чего именно вам больше всего хочется и чего вы так боитесь не получить (или получить). Первый и очень важный шаг — это научиться искать негативные автоматические мысли (НАМы), второй — ловить их на лету, а потом — как-то относиться к ним. Но это дальше, а пока сделайте такие шаги:

1. Вспомните последнюю ситуацию, в которой вы переживали что-то похожее на страх, боязнь, связанные с общением:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________.

2. Запишите чувства, переживания, эмоции, которые вы испытывали. Оцените их силу (по 100-балльной шкале):

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________.

3. А теперь вспомните максимально детально те мысли (или образы), которые у вас промелькнули в голове как раз перед тем или во время того, как вы переживали записанные выше чувства и эмоции. Они могут быть очень быстрые, едва уловимые, но вы постарайтесь:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________.

4. Записав мысли и образы, оцените, насколько сильно вы им верили в тот момент? Насколько они были тогда для вас правдой? (100-балльная шкала.)

Это может выглядеть так:

1. Сидел в парке. Рядом присела девушка. Захотел познакомиться, заговорить.

2. Страх (80 баллов). Грусть (60 баллов). Презрение к себе (80 баллов).

3. Не знаю, что ей сказать. Я тупой (100 баллов). Я заговорю и начну заикаться (100 баллов). Я покраснею (100 баллов). Она подумает, что я к ней пристаю, и уйдет (80 баллов). Я некрасивый (80 баллов). Я слабак (70 баллов).

С первого раза может не получиться. Это нормально, это ОК. Это как в тренажерном зале — не все сразу: мышцам нужно время, чтобы набрать силу. Точно так же и мозгу нужно время, что начать формировать новые нейронные связи, новые способы восприятия мира и себя. Тут главное — постепенность и регулярность. Минимум раз в день на протяжении недели работайте по такой схеме. Выбирайте удобное время, в которое никто не будет вас тревожить (лучше вечером, но не перед сном), и приступайте, начиная с первого пункта. Вы заметите несколько вещей: уже через два-три дня, даже если до этого ни одной мысли уловить не удавалось, они начнут появляться как грибы после дождя. Вот прошел, и кажется, тут ничего нет… Потом присмотрелся, пригляделся — и вот она, мысль! И вы заметите, что к концу недели ловить эти НАМы станет намного проще. Еще вы заметите, что они повторяются. Да, они разные, но среди них есть очень похожие. Что между ними общего? В чем эта схожесть?

Уточнение: часто НАМы хочется записать в виде вопросов, к примеру: «Я подумала: “Что он мне сейчас скажет?”» Стоит преодолеть искушение и пойти дальше, ведь вопрос не может вызвать страх. Страх вызывает ответ на него, не так ли? Поэтому, если вы записали вопрос, дайте на него честный ответ. Это и будет та мысль, которая портит вам жизнь. «Я подумала на самом деле: “Он скажет, что я некрасивая”».

Теперь отложите книгу и вернитесь к прочтению главы примерно через неделю.

И вот неделя прошла, я уверен, многое получилось. Вы уже научились ловить НАМы и заметили, наверное, что ваше общение с другими стало немного другим? Изменения пока еле заметны, но они точно есть. Очень много нейробиологических исследований показывают, что во время и после таких занятий мозг начинает работать по-другому: активизируется часть мозга, отвечающая за сознание, контроль поведения, анализ и синтез информации. А это не может не отразиться на поведении.

И раз уж вы убедились, что это работает, я приглашаю вас продолжить. Мы научимся взвешивать НАМы, относиться к ним как к мыслям, которые могут быть правдой, а могут ею и не быть. Как показывает практика, в большинстве случаев они — искажения реальности, самосбывающиеся пророчества, механизмы защиты, что угодно, но только не правда.

А если есть шанс, что эти мысли не правда, то можно попробовать их оспорить!

Шаг пятый.Взвешивание и оспаривание НАМов. Делайте это точно так же, как в предыдущем пункте, — минимум раз в день, после того как научились эти мысли «ловить». Уже через неделю-две у вас начнет получаться оспаривать их без записей, а потом и в режиме реального времени, еще даже до того, как они будут появляться.

Для начала стоит взять не очень тяжелую мысль, такую, с которой вам несложно будет справиться (вместе с психотерапевтом можно брать и потяжелее мысли, но самостоятельно не стоит этого делать, чтобы не создать ситуацию неудачи и успешно дойти до конца).

Запишите ее сверху, по центру листа.

Теперь подумайте, какие у вас есть аргументы, подтверждающие эту мысль. Запишите их в левую колонку под названием «За». Важно, чтобы аргументы были весомыми и реалистичными. «Я так думаю», «Все так считают», «Я так чувствую», «Все об этом знают» — не подойдут, нужна логика!

В колонку справа внесите аргументы «Против». Те, которые опровергают саму негативную автоматическую мысль. Также нужна логика!

Возьмем мысль из предыдущего примера:

«Я тупой» (вера в мысль — 100 баллов).

Аргументы «за»: я не смог придумать, что ей сказать; когда я волнуюсь, то говорю глупости.

Аргументы «против»: я учусь очень неплохо; потом я придумал десять фраз для начала разговора; мои друзья считают меня остроумным; во время волнения делать глупости — это нормально.