Ирина Малкина-Пых - Терапия пищевого поведения

12. И. п. – о. с. вполоборота налево к основному направлению. 1 – правую ногу вперед на носок, согнутую левую руку вперед, правую назад и книзу; 2 – правую ногу назад на носок, поменять положение рук; 3–6 – повторить еще 2 раза; 7 – приставить правую ногу к левой; 8 – с поворотом направо, левую ногу назад на носок. То же с другой ноги. По 8 раз (рис. 4.9).

13. То же, но исполняется с пружинным движением опорной ноги: и – небольшой полуприсед на двух ногах; 1 – выпрямляя левую, правую вперед на носок; и – небольшой полуприсед на левой, правую слегка согнуть; 2 – выпрямляя левую, правую назад на носок. То же с другой ноги. По 8 раз.

Рис. 4.9.

Рис. 4.10.

14. И. п. – о. с. 1 – слегка сгибая-разгибая правую, мах вперед; и – правую назад на полупальцы, левую слегка согнуть – положение глубокого выпада; 2 – переступить на левой ноге – слегка приподнять над полом и вновь поставить на всю стопу; 3–6 – повторить 1–2; 7 – приставить правую ногу к левой; 8 – с поворотом кругом левую назад на полупальцы. То же с левой ноги. По 2 раза.

15. То же, но выполнить с продвижением вперед.

16. И. п. – о. с. 1 – шаг правой ногой в сторону на пятку, небольшой наклон туловища вперед – в сторону к правой ноге, таз слегка отвести назад; 2 – перекатом на всю стопу встать на правую ногу, левую приставить к правой на полупальцы, туловище прямо, таз слегка вперед. (При выполнении движения работа рук напоминает перетягивание каната: 1 – руки вперед, 2 – сгибаются); 3–6 – повторить еще 2 раза 1–2; 7 – шаг правой; 8 – с поворотом налево кругом правую назад на полупальцы. То же с другой ноги. По 8 раз.

17. И. п. – о. с. правым боком к основному направлению, правая рука на поясе, левая внизу. И – небольшой полуприсед на левой, согнутую правую вперед; 1 – опустить правую ногу вперед на носок, не разгибая колено, рука при этом выполняет средний круг, сохраняя согнутое положение; 2–7 – повторить счет 1. И – шаг правой; 8 – с поворотом кругом налево, приставить левую к правой ноге. То же с другой ноги. По 4 раза (рис. 4.10.).

Соединить упражнения 16 и 17. 4 раза.

18. И. п. – о. с. левым боком к основному направлению. И – правую ногу вперед (под углом 45°), одновременно подняться на полупальцы левой, руки вперед и книзу, небольшой наклон туловища вперед; 1 – шаг правой вперед, небольшой полуприсед на двух, руки согнуть; и – 2 – то же с левой ноги; 3 – скачок на две ноги с поворотом налево – лицом к основному направлению, руки согнуты перед грудью, кисти опущены вниз; 4 – скачок на двух, руки согнуты, раскрыты в стороны, кисти от себя. То же с другой ноги с продвижением влево. По 8 раз.

Соединить упражнения 17, 18 и 18, 17.

19. Ходьба вперед-назад на слегка согнутых ногах, на полупальцах, с движением коленей внутрь-наружу. По 8 раз с продвижением вперед-назад (рис. 4.11).

20. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед (по диагонали), левую согнуть назад, руки согнуты перед собой, локти вниз; 2 – шаг левой назад; 3 – скачком приставной шаг с правой ноги вправо (лицом к основному направлению), руки в стороны; 4 – шаг правой в сторону; 5–8 – то же с левой ноги. По 8 раз.

21. И. п. – о. с. вполоборота налево. 1 – стоять на правой, левую согнуть назад, левая рука согнута перед грудью, правая в сторону; 2 – с продвижением назад скачок на две ноги; 3 – продолжая продвижение назад, скачок на две (разводя ноги) в стойку ноги врозь, левая впереди на пятке, поменять положение рук (правая согнута перед грудью, левая в сторону); 4 – продвигаясь вперед, перескочить на левую ногу, правая согнута назад. То же с другой ноги. По 16 раз.

22. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед; 2 – приставить левую к правой на полупальцы; 3 – шаг левой назад; 4 – приставить правую к левой на полупальцы; 5 – шаг правой в сторону; 6 – приставить левую к правой на полупальцы; 7 – шаг левой влево; 8 – приставить правую к левой на полупальцы. То же с другой ноги. По 8 раз.

Рис. 4.11.

Рис. 4.12.

23. То же, но выполнить с пружинящим движением опорной ноги каждый раз на счет и: шаг – небольшой полуприсед, приставляя ногу – выпрямить. По 8-16 раз с каждой ноги.

24. И. п. – о. с. 1 – правую вперед на носок; 2 – правую в сторону на носок; 3 – правую назад на носок; 4 – приставить правую к левой. То же с другой ноги. По 8 раз с каждой ноги.

25. То же, но выполнить с пружинящим движением стопой: 1 – правую вперед на носок, слегка сгибая колено, подняться на невысокие полупальцы левой; и – опуститься на всю стопу левой. То же в сторону – назад. По 8 раз с каждой ноги (рис. 4.12.).

Заключительная часть

Упражнение «Толкай партнера»

Упражнение выполняется в парах. В начале упражнения один партнер выполняет активную функцию, то есть толкает и тянет в разные стороны второго участника, который пассивен: он никак не сопротивляется воздействиям активного участника, но старается полностью следовать и подчиняться этим воздействиям. Активный человек – «скульптор», пассивный – «глина».

Толкать можно руками, туловищем, ногами, любой частью тела в любом направлении, воздействуя на любую часть тела пассивного партнера. Воздействие следует проводить медленно, так, чтобы пассивный партнер успевал следовать движению, а не терял равновесие. При толчке желательно не прерывать контакта с партнером. Выполнять упражнение лучше всего с закрытыми глазами.

Признаком правильного выполнения упражнения служат следующие ощущения: тело пассивного партнера начинает «плавать и растворяться в жидкости», активный партнер чувствует, что уже не он толкает пассивного, но толчок происходит сам собой. Толчок активного партнера начинает плавно и без труда переходить в движения пассивного. Постоянный контакт сохраняется без труда.

Когда эта фаза достигнута, партнеры меняются ролями и выполняют упражнение до тех пор, пока вновь не достигнут описанных ощущений. После этого оба партнера могут и толкать и уходить от толчка одновременно, то есть уже нет активного и пассивного участника, но каждый из них содержит в себе пассивное и активное начало одновременно.

На этой фазе есть один важный критерий правильного исполнения: участникам начинает казаться, что упражнение делается самостоятельно, без участия их воли.

Упражнение «Освобождение от зажимов»

Это упражнение предъявляет высокие требования к свободе от внутренних зажимов.

Один партнер активный, другой – пассивный. Активный начинает совершать медленные вращательные движения руками, ногами, туловищем или головой пассивного, выполняя различные захваты. Пассивный не сопротивляется и следует этим воздействиям. Все движения выполняются очень медленно.

Сначала активному надо быть очень нежным, чтобы точно чувствовать направления воздействия. Если спешить или применять слишком много силы, может возникнуть иллюзия правильного воздействия. В действительности это не так. Кроме того, когда активный участник начинает работать аккуратно, партнер испытывает доверие и ему легче расслабиться, сохранять спокойствие. Как и предыдущее упражнение, желательно работать в затемненной комнате, с закрытыми глазами и под музыку. Критерии верного исполнения аналогичны упомянутым в предыдущем упражнении.