Ирина Малкина-Пых - Терапия пищевого поведения

2. «Сова»

Голова стоит ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там происходит). С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без чрезмерных усилий. В каждую сторону делаем 10–15 движений.

3. «Хмурый ежик»

Плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижна. Подбородком достигаем груди, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед – навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание сосредоточено на верхней части грудного отдела позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.

К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

4. Подъемы и опадания плеч

Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи – до упора и опять добавляем усилие в последний момент. Через 5–6 занятий амплитуда движений заметно увеличится.

5. «Большие весы»

Левая рука – на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем, аналогичным образом, – влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

6. «Осмотр пяток»

Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь увидеть наружную сторону правой пятки. Ноги неподвижны. Аналогичным образом производится «осмотр» левой пятки. Делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.

7. «Скрутка»

В работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Изначальное положение – стоя. Уводим взгляд в сторону – за ним следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы – недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько увеличиваем усилия.

С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги – шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.

С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем – в другую.

Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.

Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.

Упражнение «Мышечная гимнастика»

Инструкция терапевта:

Как при напряжении, так и при расслаблении мышц должно сохраняться глубокое брюшное дыхание.

1. Лицо: поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения соответствующих мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте мышцы.

2. Рот: улыбка до ушей (время здесь и далее определяется полным изнурением мышц), губы «целуют», нижняя челюсть максимально «брошена» вниз, циклы «напряжение – расслабление» делаются последовательно по каждому заданию.

3. Плечи: дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. Расслабьтесь. То же самое – со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.

4. Руки: обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должны появиться теплота и покалывание в пальцах.

5. Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Чтобы напрячь противоположную группу мышц, попытайтесь «зарыть» ступни в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь. Расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом ощущении.

6. Ступни: упражнение выполняется сидя, ноги плотно стоят на полу. Поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки. Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах.

Следующий этап: напрягайте отдельные группы мышц, не совершая движений, а лежа, пользуясь воспоминаниями об ощущениях. Дыхание брюшное.

Упражнение «Лицевая гимнастика»

Инструкция терапевта:

Массаж глазных яблок: выбрать объект перед собой, расслабиться. Глубокое брюшное дыхание. Спустя 2 минуты после глубокого вдоха сделать резкий активный выдох, направив энергию выдоха в глаза; глазные яблоки, как от толчка, должны устремиться вперед на объект. Сделать 8-10 таких выдохов. Затем выбрать объекты справа и слева от себя, а также под ногами. Сделать по 5 движений со взглядом на каждый объект, последовательно чередуя их. Импульс движения глазных яблок начинается в брюшной полости вместе с выдохом.

Массаж губ: аналогичная процедура с активным выдохом на каждое движение.

Общий массаж лица: дыхание такое же, как в предыдущих вариантах, но на выдохе все лицо, включая нос и рот, должно искривиться в маску гнева, неприязни или страха. Сделать 10 активных движений. Туловище и шея должны оставаться расслабленными. Затем можно разрядиться криком, челюсть падает, рот открывается. Упражнение лучше проводить лежа.

Упражнение «Глазной блок»

Инструкция терапевта:

Сядьте поудобнее, плотно поставив ноги на всю ступню. Изо всех сил зажмурьтесь – так сильно, как только вы сможете, – и постарайтесь сохранить это предельное напряжение пять-шесть секунд. Затем так же старательно, с максимальным напряжением вытаращите глаза – и снова задержитесь на пять-шесть секунд в этом состоянии. Еще три-четыре раза повторите эту комбинацию – зажмуриться и вытаращиться.

А теперь отведите глазные яблоки (обратите внимание: работают только глаза, голова остается совершенно неподвижной) так далеко влево, как только вы сумеете – до появления боли в мышцах, – и максимально медленно переведите их в правое положение до предела, как будто вы следуете взглядом за молоточком невропатолога (если, конечно, вам приходилось это делать).

Затем так же медленно и напряженно верните глазные яблоки в положение налево. Это движение – слева-направо-налево – повторите десять раз.

Затем в том же режиме – крайне медленно и с максимальным усилием – подвигайте глазными яблоками снизу-вверх-вниз десять раз. А потом так же неспешно повращайте глазами так, чтобы в каждый момент они были максимально отведены к векам.