Арне Репол - Похитители счастья. Как справиться с депрессией

«Она не позвонила. – Это из-за того, что она обо мне забыла. – У нее наверняка есть занятие поприятнее. – Если бы она действительно обо мне беспокоилась, она бы позвонила. – Значит, ей на меня наплевать. – Найду ли я когда-нибудь кого-то, кому будет не все равно? – Что со мной не так? – Со мной настолько скучно? – Определенно да. – Я ничего не могу с этим поделать. – Я не выношу этой ситуации».

Серия безжалостных и безнадежных мыслей может пробегать так быстро, что вы успеете только почувствовать, как вами овладевает уныние. Вас раздражает ждать, пока вам кто-то позвонит, но здесь, в этом примере, в комплекте идут еще ощущение, что вас отвергли, и безнадежность.

Таким образом, депрессивные мысли – это мысли и картинки, которые рисует наше воображение. Они активизируются в определенной ситуации. Они краткосрочны, спонтанны, их трудно запомнить, так что обычно мы даже не осознаем их. Если подумать, они могут оказаться нецелесообразными и нереалистичными, но часто в момент возникновения воспринимаются как сами собой разумеющиеся: все обстоит именно так.

Если у вас депрессия, то обычно вы будете замечать то, что может подтвердить вашу низкую самооценку. Ваше внимание направляется на то, что можно воспринять как критику, а что-то хорошее упускается из виду, как если бы у вас были очки, которые отфильтровывали бы все хорошее и пропускали только плохое.

Внутренний диалог, к примеру, может вестись в форме мышления или-или, то есть человек рассматривает событие только в черно-белых категориях:

• Если я ошибусь, то я провалюсь.

• Если сейчас что-то пойдет не так, я никогда с этим не справлюсь.

Мышление может характеризоваться и чрезмерным обобщением, когда кажется, что одно отдельное событие приводит к общему выводу:

• Из-за того, что я потерял работу, на другую меня никто не возьмет.

Перекладывание на себя означает, что человек взваливает на себя всю ответственность за что-то плохое, даже если для этого нет оснований:

• Если эта кампания потерпит неудачу, это моя вина.

• Раз мой сын получает плохие оценки в школе, значит, я плохой отец.

Для многих депрессивных цепочек мыслей характерно чтение мыслей. Вы принимаете как должное, что знаете о том, что о вас думают другие. Вы не проверяете, правда ли это, спрашивая или ища противоположные представления и альтернативы. Безо всяких размышлений вы просто убеждены в том, что другие настроены по отношению к вам критически:

• Начальник наверняка мной недоволен.

• Я вижу, что я ей не нравлюсь.

Таким образом, депрессия характеризуется наличием особой формы «ментального фильтра». Выбирается одно плохое событие, которое окрашивает все впечатление, как капля чернил окрашивает воду. Как будто вы надели черные очки, отфильтровывающие хорошее и пропускающие плохое. Хорошее игнорируется, потому что не считается:

• Наверняка она хвалит меня только для того, чтобы успокоить.

• Ну конечно; все же с этим справились.

• Если бы они только знали о том хаосе, который за этим стоит!

Депрессивное мышление усугубляет депрессию, окрашивая впечатления от событий и восприятие ситуации в черный цвет. Оно напоминает о высказывании американского производителя автомобилей Генри Форда, что «цвет автомобиля может быть любым при условии, что он черный».

Мы не говорим, что депрессия возникает только из-за мыслей, но наличие депрессии обычно характеризуется определенным мышлением. Такие мысли – лишь одна сторона депрессии, но она очень важна, поскольку изменение негативных мыслей может облегчить ход ее течения. Как этого достичь – тема следующего раздела этой главы.

Для изменения негативной модели мышления требуется работать систематически. Эта работа может начаться с модели, которая содержит следующие пункты:

A. Событие;

B. Мысли о событии;

C. Эмоции, связанные с событием.

Если вы стоите в очереди и человек перед вами сильно и больно наступает вам на ноги, то неудивительно, что вы раздражаетесь. Однако если окажется, что у этого человека в руке белая тросточка, что означает, что он слепой, вероятно, вы не просто будете думать о происходящем в ином ключе. Наверняка вы также почувствуете, что ваши эмоции резко переменятся: возможно, вам даже станет стыдно за то, что вы сначала разозлились. Несмотря на то что нога по-прежнему болит, ваше понимание ситуации радикально изменилось, а вместе с тем – и ваши чувства.

Если близкий друг обещал навестить вас одним конкретным вечером, но так и не появился, вы можете отреагировать по-разному: раздражаться, почувствовать себя уязвленным, расстроенным или испытать тревогу о том, что с ним случилось что-то плохое. И напротив: вы также можете вздохнуть с облегчением, потому что на самом деле думали заняться этим вечером другими делами. То, как вы отреагируете, разумеется, зависит от того, что, как вы полагаете, является причиной ситуации, и суть именно в этом – наши чувства тесно связаны со смыслом, которым мы наделяем происходящее.

Депрессии можно противодействовать, определив мысли, которые способствуют ей, поняв, в каких ситуациях они возникают, а затем бросив им вызов. Чтобы это стало возможным, вы должны научиться в большей степени осознавать свои негативные мысли и образы, а также то, как они на вас влияют. Ниже приведен простой пример.

Вы вдруг осознаете, что опаздываете на встречу. Вы тут же начинаете сильно волноваться, сердце стучит, и вы чувствуете, что куда-то падаете. У вас мало времени, но, сидя за рулем в машине, вы пытаетесь понять, почему вас так сильно это задело. Вы спрашиваете себя: «Какие мысли прошли через мою голову именно в тот момент, когда я почувствовал отчаяние и волнение?» Вы вспоминаете, как думали о том, что вам свойственно опаздывать, что это показывает, какой вы некомпетентный, что вы увидели перед собой сердитые лица людей, с которыми должны встретиться. Поразительно, что вы так неоправданно строги к себе. Вы же знаете, что обычно вы приходите вовремя, и те, с кем вы должны встретиться, тоже это знают. Так что нет никаких причин для отчаяния, даже если эпизод достоин сожаления. Короткий диалог с собой позволит вам снова собраться. В любом случае вы хоть немного успокоитесь к тому моменту, как доберетесь до места проведения встречи.

Депрессивные мысли – это мысли и образы, из-за которых вы чувствуете что-то мрачное на душе. Возникают потеря духа, упадок сил, чувство вины, неприятные ощущения, беспокойство, уязвимость, уныние или раздражение – часто смесь этих негативных эмоций одновременно. Если вы испытываете такие чувства, проследите, какие мысли приходят вам в голову. Особое внимание обратите на мысли, которые связаны с переменой эмоций к худшему, например когда вы чувствуете себя еще более бессильным и подавленным или взвинченным и беспокойным. Через некоторое время вы можете обнаружить, что те же самые негативные мысли совершенно определенным образом возникают снова и снова и что они влияют на ваше самочувствие.