Расс Хэррис - Полное наглядное пособие по терапии принятия и ответственности

Когнитивное разделение (наблюдай за своими мыслями).Когнитивное разделение означает, что вы «делаете шаг назад» и отделяетесь, проводите черту между собой и своими мыслями, мысленными образами и воспоминаниями. Правильный теоретический термин – когнитивное разделение, но иногда говорят просто «разделение». Мы отступаем и наблюдаем за потоком мыслей, вместо того чтобы позволить ему захлестнуть нас. Мы видим свои мысли такими, какие они есть: ничем особо не отличающимися от слов или картин. Мы лишь легонько касаемся их, вместо того чтобы крепко в них вцепиться. Мы позволяем им вести нас, но не овладеть нами.

Принятие (откройся).Принятие означает, что мы открыты и готовы к встрече с нежеланными личными переживаниями: мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, желаниями, импульсами и ощущениями. Вместо того чтобы бороться с ними, пытаться им противостоять, убегать от них, мы открываемся и приглашаем их к себе. Мы позволяем им свободно течь через наше сознание: прийти, остаться и уйти, когда они пожелают, когда придет их время (если и когда это поможет нам действовать эффективно и улучшить свою жизнь).

Самонаблюдение (часть сознания, замечающая происходящее).В повседневной речи у сознания выделяют две части: ту, которая думает, и ту, которая замечает происходящее. Обычно, когда мы говорим о сознании, мы имеем в виду ту часть, которая думает: производит мысли, убеждения, воспоминания, суждения, фантазии, планы и т. д. Мы редко имеем в виду ту часть, которая замечает, которая всегда в курсе наших мыслей, чувств, ощущений и деятельности в каждый конкретный момент. В АСТ это обозначается термином «самонаблюдение». Нередко мы не обсуждаем самонаблюдение с клиентами, но если мы все-таки это делаем, то называем это «внутренним наблюдателем» или просто «той нашей частью, которая замечает, что происходит». (Замечание: не очень часто, но иногда под самонаблюдением имеют в виду процесс, который называется «гибкий выбор точки зрения». Но пока думать об этом не надо, мы займемся этим позже).

Тонкости терминологии.Когнитивное разделение, принятие, самонаблюдение и контакт с настоящим (еще его называют «подвижное внимание») – это четыре основных процесса осознанности АСТ. Так что когда вы встречаете термин «майндфулнесс» в АСТ, речь идет об одном или нескольких из этих процессов, либо о любой их комбинации.

Ценности (реши, что по-настоящему важно).Что важно для вас в жизни? Как вы хотите распорядиться своим ограниченным временем на этой планете? Как вы хотите обращаться с собой, с другими и с миром вокруг? Ценности – это желательные качества внешних и психологических действий. Другими словами, они описывают, какими мы хотим быть на постоянной основе. Мы часто сравниваем их с компасом, потому что они задают направление и ведут нас по жизненному пути.

Проактивность (сделай то, что нужно).Проактивность означает эффективные действия, направляемые ценностями. Сюда относятся как физические действия (то, что мы делаем с помощью своего тела), так и психологические (то, что мы делаем в своем внутреннем мире). Знать о своих ценностях нужно и полезно, но только воплощая их в действии, мы можем сделать жизнь наполненной, богатой и осмысленной.

И когда мы переходим к деятельности, у нас сразу же появляется множество мыслей и чувств, некоторые из которых приятны, а некоторые – очень болезненны. Поэтому проактивная деятельность – это делать то, что нужно, исходя из ценностей, даже если это вызывает непростые мысли и чувства. Проактивная деятельность включает в себя постановку целей, планирование действий, решение проблем, развитие навыков, поведенческую активацию и экспонирование. Сюда также можно отнести обучение и применение любого навыка, наполняющего и обогащающего жизнь: от навыков ведения переговоров, общения и ассертивности до самоутешения, преодоления кризисов и осознанности.

Психологическая гибкость: бриллиант с шестью гранями

Шесть основных процессов АСТ не изолированы друг от друга. Они подобны шести граням бриллианта, имя которому – психологическая гибкость: способность осознанно действовать, исходя из своих ценностей. Чем больше наша психологическая гибкость, наша способность к осознанности, к открытости опыту и к деятельности, направляемой ценностями, тем выше качество нашей жизни.

Почему так? Потому что психологическая гибкость позволяет гораздо лучше справляться с проблемами и вызовами, которые неизбежно бросает нам жизнь. Кроме того, когда мы можем увлечься жизнью и позволить нашим ценностям вести нас, у нас развивается глубокое ощущение смысла и цели и мы испытываем прилив жизненной силы.

В АСТ мы часто говорим о «жизненной силе», и важно подчеркнуть, что жизненная сила – это не чувство. Это ощущение, что ты абсолютно живой и находишься в настоящем, здесь и сейчас, независимо от того, какие именно чувства ты испытываешь в данный момент. Мы можем ощутить жизненную силу на смертном одре или в период острого горя, потому что «В мгновении боли столько же жизни, сколько в мгновении радости» [8] Strosahl, Hayes, Wilson, Giff ord, 2004. С. 43. .

Трифлекс АСТ

Шесть основных процессов АСТ можно объединить так, что получится трифлекс (я использую этот термин, потому что он звучит более впечатляюще, чем треугольник). Трифлекс состоит из трех функциональных единиц, как показано на схеме (см. с. 23).

Трифлекс АСТ

Самонаблюдение (внутренний наблюдатель) и контакт с настоящим предполагают подвижное управление вниманием и вовлечение в происходящее здесь и сейчас (другими словами – «Будь здесь и сейчас»).

Когнитивное разделение и принятие означают отделение от своих мыслей и чувств, умение видеть их такими, какие они есть, готовность дать им место и позволить приходить и уходить, когда они пожелают (другими словами – «Откройся»).

Ценности и проактивность предполагают начало и поддержание деятельности, важной для жизни (другими словами – «Сделай то, что нужно»).

Таким образом, мы можем так описать психологическую гибкость: «Будь здесь и сейчас, откройся и сделай то, что нужно».

Теперь, когда у вас появилось некоторое понимание шести основных процессов и как мы можем объединить их в три группы, я хочу познакомить вас со своим любимым инструментом АСТ, который позволяет просто и ловко охватить их все сразу.

Когда я в 2009 году писал первый вариант этой книги, точки выбора еще не существовало. Этот инструмент был создан только в 2013 году, в соавторстве с Джо Чиаррочи и Энн Бейли, когда мы писали книгу о похудении с помощью АСТ [9] «Спасение от лишнего веса», Th e Weight Escape, Ciarrochi, Bailey & Harris, 2014. . С той поры я влюблен в точку выбора, и она занимает центральную позицию во всех моих курсах. Почему? Потому что она предоставляет вам и вашим клиентам простую карту, которой можно следовать, сохраняя при этом гибкость модели АСТ.