Хэррис Расс - Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Вы проделали упражнение? Помните, нельзя научиться кататься на велосипеде по книжке – нужно действительно влезть на него и начать крутить педали. И от этой книги будет мало толку, если вы станете просто читать упражнения. Чтобы изменить способ взаимодействия с травмирующими мыслями, вы должны действительно практиковать новые навыки. Так что, если вы не сделали упражнение, пожалуйста, вернитесь назад и выполните его сейчас.

Итак, что произошло? Вероятно, вы обнаружили, что добавление фразы «У меня есть мысль, что…» мгновенно отдалило вас от самой мысли, помогло вам сделать шаг назад и посмотреть на нее со стороны. (Если вы не заметили никаких изменений, попробуйте выполнить упражнение еще раз, выбрав другую мысль.)

Эту технику можно использовать для любых неприятных мыслей. Например, внутренний голос говорит вам: «Жизнь дерьмо!», а вы просто констатируете факт: «У меня есть мысль, что жизнь дерьмо». Если в голове у вас вертятся слова «Я никогда из этого не выберусь!», тогда подумайте так: «У меня есть мысль, что я никогда из этого не выберусь». Ну, а если вы думаете: «В этой одежде мой зад выглядит огромным!», – то скажите себе: «У меня есть мысль, что в этой одежде мой зад выглядит огромным».

Использование этой фразы позволяет вам отследить процесс мышления. Это значит, что вероятность буквального восприятия мыслей уменьшится. Вместо этого вы сможете отстраниться от своих мыслей и увидеть, чем они являются на самом деле: словами, которые вертятся у вас в голове, – и не более. Мы называем этот процесс когнитивным разделением, или просто разделением. Когнитивное слияние говорит, что наши мысли истинны и исключительно важны. Когнитивное разделение напоминает, что мысли – это просто слова. В состоянии когнитивного разделения мы понимаем, что:

• мысли – это просто звуки, слова, истории, единицы языка;

• мысли могут быть как истинными, так и ложными; не нужно верить им автоматически;

• мысли могут быть как важными, так и неважными; мы обращаем на них внимание, только если они для нас полезны;

• мысли определенно не являются приказами; нет никакой необходимости подчиняться им;

• мысли могут быть и мудрыми, и не очень; не стоит автоматически следовать им;

• мысли не могут нести в себе угрозу; даже самые негативные из них не могут глубоко травмировать или испугать нас.

В ТПП существует множество различных техник, облегчающих разделение. Некоторые из них на первый взгляд покажутся странноватыми, но воспринимайте их как вспомогательные колесики для велосипеда – как только вы научитесь кататься, они вам больше не понадобятся. Попробуйте все описанные техники и решите, какая из них для вас оптимальна. Выполняя упражнения, помните, что цель разделения – не отделаться от мысли и не превратить ее в приятную или желанную. Цель – всего лишь увидеть мысль в ее истинном качестве – как вереницу слов – и позволить ей существовать, а не бороться с ней.

В следующих упражнениях будут задействованы ваши музыкальные способности. Но не волнуйтесь: никто, кроме вас, этого не услышит!

Вспомните какое-нибудь самоуничижительное суждение, которое обычно вас беспокоит. Например, «Какой же я идиот!». Удерживайте эту фразу в голове и постарайтесь максимально поверить в нее. Сосредотачивайтесь на ней в течение секунд. Отметьте ее действие на вас.

А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Happy birthday». Мысленно пропойте ее. Отметьте, что про изошло.

А теперь вернитесь к мысли в ее исходной форме. Снова сосредоточьтесь на ней и постарайтесь максимально в нее поверить. Отведите этому десять секунд. Отметьте, как эта мысль действует на вас.

А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Jingle Bells». Отметьте, что произошло.

Проделав это упражнение вы, возможно, обнаружили, что теперь не только не принимаете эту мысль слишком всерьез, но и вообще перестали ей поддаваться. Обратите внимание, что вы совершенно не боролись с ней. Вы не пытались от нее отделаться, не выясняли, истинна она или ложна, как и не пытались заменить ее положительной. Так что же произошло? Собственно говоря, вы и ваша мысль «разделились». Взяв мысль и положив ее на музыку, вы осознали, что она состоит из слов, точно так же, как текст песни.

Разум обожает рассказывать истории: по сути, он никогда не перестает это делать. Каждый божий день он рассказывает вам истории о том, кто вы есть, что вы собой представляете, что вам нужно делать со своей жизнью, что думают о вас другие люди, что не так с этим миром, что произойдет в будущем, что не заладилось в прошлом и так далее. Словно радио, которое вещает без остановки.

К сожалению, многие из этих историй действительно печальны. Вот они: «Я недостаточно хорош», «Я дурак», «Я такая жирная», «Ненавижу свои бедра!», «Моя жизнь – сущий ад», «У меня нет будущего», «Меня никто не любит», «Наши отношения обречены», «Я не могу с этим справиться», – и тому подобные.

И это совершенно нормально. Как уже упоминалось, исследования показывают, что порядка восьмидесяти процентов наших мыслей имеют некоторый негативный оттенок. И, если принимать эти истории за истину в последней инстанции, они с готовностью перерастают в тоску, депрессию, гнев, низкую самооценку, сомнения и неуверенность в себе.

Большинство психологических подходов рассматривают негативные истории в качестве серьезной проблемы и активно напирают на необходимость их устранения. В рамках подобных подходов вам будет предложено:

• максимально уточнить историю, проверив все факты и исправив возможные ошибки;

• переписать историю, сделав ее более радужной;

• отделаться от истории, постоянно рассказывая себе более оптимистичную версию;

• отвлечься от истории;

• отбросить историю;

• оспорить историю, выяснить, правдива она или ложна.

Но разве вы уже не прибегали к этим способам? Правда в том, что подобные стратегии контроля просто-напросто не работают в долгосрочной перспективе.

Подход ТТП кардинально иной. Сами по себе негативные истории не считаются проблемой. Проблема возникает лишь в том случае, если мы «сливаемся» с ними, воспринимаем их как бесспорную истину и уделяем им слишком много внимания.

С детства мы слышим: «Не верь всему, что написано в книжках!» Когда мы читаем статьи о знаменитостях в таблоидах, мы осознаем, что многие из них искажают реальность и вводят в заблуждение. Некоторые приукрашены для пущего эффекта, а другие вымышлены от начала до конца. Некоторые знаменитости уже начали относиться к этому совершенно спокойно: они считают подобные выдумки частью своей славы и не воспринимают их всерьез. Если им попадается очередная нелепая история об их жизни, они просто отмахиваются от нее. И уж конечно, не станут тратить время на чтение, анализ и обсуждение этих историй! Но есть и среди звезд и такие, которых подобные вещи очень расстраивают. Они их читают, подолгу раздумывают над ними, разражаются гневными тирадами, жалуются и подают в суд (что приводит к стрессам и пожирает кучу времени, энергии и денег).