Дэниэл Амен - Полюби свой мозг

Дети могут научиться развивать свою ПФК – впрочем, как и взрослые люди. Именно в детстве большинство из нас узнают о том, как нужно использовать ПФК. Мы спрашиваем родителей, можно ли покататься на велосипеде без шлема или съесть массу сладостей, а когда слышим отказ, то учимся говорить «нет» самим себе. Но если родителей не было рядом, когда вы росли, то вам может не хватить воли для такого решения. Если ваши родители увлекались наркотиками или алкоголем, вы не могли научиться обуздывать свои побуждения. Вы даже могли втянуться в такой же порочный круг поведения.

Говорить себе «нет» – все равно что быть любящим родителем для самого себя. Поддаваться дурному поведению, будь то поглощение фастфуда или прыжки на канате вниз головой, – это означает рисковать своим здоровьем и навлекать риск преждевременной смерти. Но если вы научитесь говорить «нет», эффективно укрепляя свою волю и желание, то со временем это станет проще. Укрепляя ПФК, вы создаете и делаете более прочными связи между нейронными клетками в процессе так называемой «долговременной потенциации». Ваш мозг образует новые связи, когда вы стремитесь узнать что-то новое. Сначала они будут слабыми, но со временем – когда вы научитесь говорить «нет» марихуане, алкоголю, наркотикам, вспышкам гнева, азартным играм или постоянному копанию в смартфоне – нейронные связи ПФК укрепляются, или потенциируются. Когда это происходит, ваше поведение становится почти автоматическим, потому что ваш мозг автоматически выбирает правильное решение! С другой стороны, если вы руководствуетесь сиюминутными эмоциями, сила воли слабеет и вам становится легче продолжать в том же духе.

:03–05 минут

Одна из стратегий состоит в использовании небольших перерывов каждый раз, когда у вас возникает соблазн сделать что-то, не совместимое с вашими целями. Составьте список занятий, которые будут отвлекать вас от нездоровых порывов. Это могут быть самые простые вещи, такие как 10 глубоких вдохов и выдохов, пение без слов, короткая прогулка, попытка сосредоточиться на цели с закрытыми глазами или даже игра в «Тетрис» на смартфоне. Исследования показали, что всего лишь три минуты игры в «Тетрис» резко уменьшают позывы к еде, легким наркотикам, сигаретам, алкоголю и кофе, а также стремление к азартным играм и сексу [95] J. Skorka-Brown et al., “Playing Tetris Decreases Drug and Other Cravings in Real World Settings,” Addictive Behaviors 51 (December 2015): 165–70, doi: 10.1016/j.addbeh.2015.07.020. , причем этот эффект сохранялся в течение семи дней, пока проводилось исследование.

Тони Блэр, бывший премьер-министр Великобритании, однажды сказал: «Искусство лидерства заключается в умении говорить «нет». Очень просто соглашаться с собеседником, но это далеко не всегда бывает полезно. А знаменитый инвестор Уоррен Баффет сказал: «Разница между успешными и действительно успешными людьми состоит в том, что действительно успешные люди говорят «нет» практически в любой ситуации» [96] Jonathan Becher, “6 Quotes to Help You Understand Why It’s Important to Say No,” Forbes BrandVoice, August 12, 2015, https://www.forbes.com/sites/sap/2015/08/12/quotes-on-saying-no/#19dda7fc5555. . Мой отец, который был председателем совета директоров бакалейной компании стоимостью четыре миллиона долларов, постоянно говорил «нет». В детстве это возмущало меня, но потом я осознал его мудрость. Умение говорить «нет» похоже на отличные тормоза в автомобиле. В современном обществе с его стремительным темпом и множеством отвлекающих факторов наши тормоза постепенно ослабевают, и мы говорим «да» бесконечным текстовым сообщениям, твитам, постам и электронным письмам, отвлекающим нас от цели. Умение говорить «нет» повседневной рутине совершенно необходимо для достижения настоящих целей. Если вы хотите добиваться превосходных результатов, то должны разумно тратить время и заниматься лишь наиболее важными делами, чего бы другие люди ни хотели от вас. Стив Джобс сказал: «Люди думают, что сосредоточенность – это способность говорить «да» тому занятию, на котором вы хотите сосредоточиться. Но это совсем не так. Это умение говорить «нет» сотне других хороших идей, которые приходят вам в голову» [97] C. Gallo, “Steve Jobs: Get Rid of the Crappy Stuff,” Forbes website, May 16, 2011, https://www.forbes.com/sites/carminegallo/2011/05/16/steve-jobs-get-rid-of-the-crappy-stuff/#25b6fb271452. .

:01–30 минут

Многие мои пациенты с СДВГ, имеющие низкую активность ПФК, действуют необдуманно и часто перегружают себя обязательствами, соглашаясь со всем и со всеми. Я предлагаю им встать перед зеркалом и сказать: «Я должен подумать об этом». Каждый раз, когда ваш друг или знакомый просит вас что-то сделать, скажите: «Мне нужно подумать об этом», а когда вы вернетесь домой, то спросите себя, совпадает ли эта просьба с вашими жизненными целями. Скорее всего, многие затруднения в вашей жизни происходят от неумения говорить «нет» тем вещам и поступкам, которые не были обдуманы заранее.

Время в наши дни – это драгоценный товар. Умение говорить «нет» спасает ваш мозг от перегрузки и улучшает качество жизни.

Принятие правильных решений – залог доброго здоровья и успеха в жизни. Если вы регулярно принимаете плохие решения, это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем и жизненным неудачам. Вы не обязаны быть идеальным человеком и принимать только правильные решения, но чем чаще вы это делаете, тем лучше становится ваша жизнь. Дополнительный приз состоит в том, что когда вы укрепляете контроль над какой-то областью вашей жизни, это приводит к улучшению в других областях жизни. К примеру, если вы совершаете ежедневные прогулки, то у вас, скорее всего, улучшится аппетит.

Пользуйтесь следующими стратегиями для улучшения функционирования вашей ПФК, а следовательно, и качества ваших решений:

• Ясно представляйте свои цели. Определите их (см. раздел «Чудо одной страницы» в главе 8) и просматривайте каждый день.

• В любой ситуации держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга. Если у вас есть план, то проще держать выбранный курс. К примеру, когда вы обедаете в ресторане, заранее откажитесь от хлеба и алкоголя (то и другое снижает активность ПФК и негативно влияет на ваши решения). Заблаговременное планирование также помогает вам избегать конфликтных ситуаций. Например, если вы идете на вечеринку, где люди будут много пить, попросите бокал вина и разбавляйте его содовой водой, пока там не останется алкоголя. Но не забудьте обеспечить себе путь для отхода.

• Избегайте нездоровых поступков. При лечении зависимостей мы часто предлагаем профилактическую стратегию. Не позволяйте себе сильно проголодаться (низкий уровень сахара в крови ассоциируется с уменьшенным притоком крови к ПФК и ухудшением качества решений). Не сердитесь (гнев ухудшает функцию ПФК). Не оставайтесь в одиночестве (изоляция от общества повышает риск дурных решений) и не переутомляйтесь (бессонница резко ухудшает функцию ПФК). Все эти факторы нужно учитывать при лечении.