Дэниэл Амен - Полюби свой мозг

Через несколько месяцев после прибытия в Форт-Ирвин я направил запрос начальнику военной клиники, где упомянул о последнем компьютеризированном оборудовании биологической обратной связи стоимостью 30 000 долларов для наших солдат и затребовал для себя десятидневный курс специальной подготовки в Сан-Франциско. Хотя сначала он посмеялся надо мной, в конце концов заявка была одобрена, так как ему нужно было освоить бюджет до конца года.

Тренировка с помощью биологической обратной связи была для меня самым воодушевляющим и напряженным опытом за время врачебной практики. Я учился помогать людям расслаблять мышцы и согревать руки гораздо быстрее, чем со старым оборудованием, помогал им уменьшать потоотделение, понижать частоту сердцебиения и кровяное давление, дышать ритмично и расслабленно и даже изменять паттерны электрической активности их собственного мозга.

Когда я вернулся в Форт-Ирвин, мои пациенты уже полюбили биологическую обратную связь, так как она быстро помогала им испытать облегчение. Я полюбил ее по той же причине и каждый день сам занимался ею. Я в совершенстве овладел диафрагмальным дыханием и научился уменьшать частоту сердцебиения и согревать руки каждый раз, когда испытывал напряженность. Большую часть своей жизни в детстве я боролся с тревогой, отчасти из-за старшего брата, который регулярно поколачивал меня, а отчасти оттого, что мочился в постель примерно до девяти лет. Ежедневное пробуждение в панике, когда не знаешь, обмочился ты или нет, заставляло мою нервную систему быть начеку и ожидать худшего. Использование этих инструментов для собственной релаксации обеспечивало восхитительное облегчение.

На основе моей работы с гипнозом, биологической обратной связью и быстрым улучшением состояния мозга я разработал шесть простых методик, помогающих мозгу управлять телом и разумом для быстрого облегчения самочувствия.

У многих людей гипноз ассоциируется с утратой контроля над собой или со сценическими фокусами. Но врачи знают, что это серьезная дисциплина, раскрывающая способность мозга лечить физические и психические расстройства. «Гипноз является одной из старейших западных техник психотерапии, но она пропиталась духом болтающихся часов на цепочке и багряных мантий, – сказал Дэвид Шпигель, сын знаменитого гипнотизера и профессор психиатрии и наук о поведении в Стэнфордском университете. – Фактически это очень мощное основание для изменения наших взглядов на то, как мы используем наш разум для контроля над восприятием и нашим телом… Сила гипноза немедленно возвращает реальность вашему мозгу» [9] H. Jiang et al., “Brain Activity and Functional Connectivity Associated with Hypnosis,” Cerebral Cortex 27, no. 8 (August 1, 2017): 4083–93, doi: 10.1093/cercor/bhw220. .

Использование гипноза, наведения образов и прогрессирующей мышечной релаксации (ПМР) увеличивает тонус парасимпатической системы и способно быстро подавить реакцию «бей или беги» в самых разных обстоятельствах, как это произошло с Бет. У этих методик множество самых различных преимуществ: они уменьшают тревогу и напряжение у родителей детей с раковыми заболеваниями [10] T. Tsitsi et al., “Effectiveness of a Relaxation Intervention (Progressive Muscle Relaxation and Guided Imagery Techniques) to Reduce Anxiety and Improve Mood of Parents of Hospitalized Children with Malignancies: A Randomized Controlled Trial in Republic of Cyprus and Greece,” European Journal of Oncology Nursing 26 (February 2017): 9–18, doi: 10.1016/j.ejon.2016.10.007. , боль и утомление у проходящих курс химиотерапии [11] A. Charalambous et al., “Guided Imagery and Progressive Muscle Relaxation as a Cluster of Symptoms Management Intervention in Patients Receiving Chemotherapy: A Randomized Control Trial,” PLOS ONE 11, no. 6 (June 24, 2016): e0156911, doi: 10.1371 /journal.pone.0156911. , стресс у пациентов с рассеянным склерозом [12] P. G. Nascimento Novais et al., “The Effects of Progressive Muscular Relaxation as a Nursing Procedure Used for Those Who Suffer from Stress Due to Multiple Sclerosis,” Revista Latino-Americana de Enfermagem 24 (September 1, 2016): e2789, doi: 10.1590/1518-8345.1257.2789. , тревогу и депрессию [13] L. de Lorent et al., “Auricular Acupuncture versus Progressive Muscle Relaxation in Patients with Anxiety Disorders or Major Depressive Disorder: A Prospective Parallel Group Clinical Trial,” Journal of Acupuncture and Meridian Studies 9, no. 4 (August 2016): 191–9, doi: 10.1016/j.jams.2016.03.008. , частоту мигреней [14] B. Meyer et al., “Progressive Muscle Relaxation Reduces Migraine Frequency and Normalizes Amplitudes of Contingent Negative Variation (CNV),” Journal of Headache and Pain 17, no. 1 (December 2016): 37, doi: 10.1186/s10194-016-0630-0. , головную боль тензионного типа [15] A. B. Wallbaum et al., “Progressive Muscle Relaxation and Restricted Environmental Stimulation Therapy for Chronic Tension Headache: A Pilot Study,” International Journal of Psychosomatics 38, nos. 1–4 (February 1991): 33–39. , абстинентный синдром у людей, бросивших курить [16] T. Limsanon and R. Kalayasiri, “Preliminary Effects of Progressive Muscle Relaxation on Cigarette Craving and Withdrawal Symptoms in Experienced Smokers in Acute Cigarette Abstinence: A Randomized Controlled Trial,” Behavior Therapy, 46, no. 2 (November 2014): 166–76, doi: 10.1016/j.beth.2014.10.002. , постинсультное тревожное расстройство (в результате прослушивания расслабляющей музыки пять раз в неделю) [17] K. Golding et al., “Self-Help Relaxation for Post-Stroke Anxiety: A Randomised, Controlled Pilot Study,” Clinical Rehabilitation 30, no. 2 (February 2016): 174–80, doi: 10.1177/0269215515575746. и фантомные боли в отсутствующих конечностях [18] S. Brunelli et al., “Efficacy of Progressive Muscle Relaxation, Mental Imagery, and Phantom Exercise Training on Phantom Limb: A Randomized Controlled Trial,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 96, no. 2 (February 2015): 181–87, doi: 10.1016 /j.apmr.2014.09.035. . Они также повышают качество жизни пожилых людей [19] A. Hassanpour Dehkordi and A. Jalali, “Effect of Progressive Muscle Relaxation on the Fatigue and Quality of Life Among Iranian Aging Persons,” Acta Medica Iranica 54, no. 7 (July 2016): 430–36; M. Shahriari et al., “Effects of Progressive Muscle Relaxation, Guided Imagery and Deep Diaphragmatic Breathing on Quality of Life in Elderly with Breast or Prostate Cancer,” Journal of Education and Health Promotion 6 (April 19, 2017): 1, doi: 10.4103/jehp.jehp_147_14. , больных на диализе [20] Y. K. Yildirim and C. Fadiloglu, “The Effect of Progressive Muscle Relaxation Training on Anxiety Levels and Quality of Life in Dialysis Patients,” EDTNA/ERCA Journal 32, no. 2 (April – June 2006): 86–88. и половую функцию у женщин после менопаузы [21] A. K. Johnson et al., “Hypnotic Relaxation Therapy and Sexual Function in Postmenopausal Women: Results of a Randomized Clinical Trial,” International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis 64, no. 2 (2016): 213–24, doi: 10.1080/00207144.2016.1131590. .

Обучение гипнозу с наведением образов и прогрессирующей мышечной релаксацией не составляет труда. В интернете есть много обучающих аудиозаписей, и вы можете воспользоваться некоторыми из них на нашем сайте www.brainfitlife.com. Ниже описаны инструкции, которые я даю своим пациентам для погружения в состояние глубокой расслабленности. Навыки совершенствуются со временем, поэтому важно повторять это упражнение для достижения мастерства. Выберите два пятнадцатиминутных интервала в день для двукратного прохождения следующих пяти этапов:

1. Опуститесь на удобный стул, упершись ступнями в пол и положив руки на колени. Выберите точку на противоположной стене, которая находится немного выше уровня глаз. Смотрите на эту точку, медленно считая до 20. Вы заметите, что вскоре ваши веки начнут тяжелеть, как будто глаза хотят закрыться. Не препятствуйте этому. В сущности, даже если вам не хочется закрывать глаза, медленно закройте их, когда сосчитаете до 20.