Бона Леа Шваб - Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню

Ниже – список частых искажений, которые усугубляют тяжелое эмоциональное состояние и неприятные переживания. Их слишком много, поэтому не нужно их запоминать. Просто поищите те, которыми пользуетесь вы.

Во второй части книги будут рекомендации, которые помогут отслеживать и разряжать подобные ловушки мышления.

• Почему это произошло именно со мной?

• Почему мир так ко мне несправедлив?

• Почему другим все, а мне ничего?

• Вечно я влипаю в неприятности.

• Никому не интересно мое мнение.

• Я никогда ни с кем не познакомлюсь.

• Мою работу не приняли, это конец карьеры!

• Меня вообще никто никогда не полюбит, умру в одиночестве.

• Партнер не хочет мне всего рассказывать, потому что изменяет.

• В прошлый раз ничего не вышло, в этот тоже ничего не получится.

• Мне никто никогда не помогал, поэтому даже просить не буду.

• Майер меня ненавидит, потому что не здоровается.

• Если я чувствую себя виноватым, значит, что-то сделал неправильно.

• Если страшно, значит, не нужно и пытаться.

• Если я ревную, значит, моя вторая половинка мне изменяет.

• Если мне не нравится, как со мной себя ведут, не нужно об этом говорить – это мои проблемы.

• У меня никого нет, потому что я мало зарабатываю.

• Нельзя сидеть без дела: только польза, только хардкор.

• Я не хочу мириться с этой ситуацией, несмотря на то, что она в прошлом!

• Если бы не вот это, то все было бы иначе.

• Не может быть, чтобы я не сдал экзамен, это какая-то ошибка!

• Либо я выполню все поставленные задачи, либо меня уволят.

• Или я заработаю миллион, или это будет провал.

• Если я не стану первым, то я себя возненавижу!

Мы часто видим ситуации ужаснее, чем они есть на самом деле. В этом виноваты когнитивные искажения, которые сужают восприятие действительности. В наших силах научиться определять эти ловушки и вовремя их обезвредить.

В следующих примерах герои пытаются справиться с конфликтными ситуациями. Возможно, какие-то сценарии покажутся вам знакомыми.

У Мии первая презентация на новой работе. Она хорошо подготовилась, но ее беспокоит реакция начальника отдела. В конце выступления он бросает скупое «спасибо» – и все. Миа в растерянности:

«Ему понравилось или это было ужасно? Почему другим дают подробную обратную связь, а мне нет? Я что-то упустила? Я недостойна комментария? Наверное, я очень плохой работник».

Миа вспоминает события прошлых недель и пытается найти хоть что-то, что она могла сделать не так. С этого момента она готовится к презентациям тщательнее, чтобы показать себя хорошим сотрудником, который дорос до более сложных задач. При этом она чувствует себя затравленной и будто в ловушке.

Фрэнк снова вспоминает семейный праздник, на котором он случайно подслушал, как родственники плохо отзывались о поведении его детей. Прошел год, но он до сих пор чувствует досаду.

«Какое им дело до того, что я разрешаю своим детям, а что – нет? Они только сплетничают целыми днями. Какого черта все эти «нужно быть последовательным» и «избалованные мальчишки»?! Почему я тогда смолчал? Сегодня бы они отрицали, что был такой разговор. Если бы я тогда заступился за себя. Почему это так сложно для меня? Почему я не умею быстро реагировать в подобных ситуациях?»

Сюзи отдыхает на вечеринке и в беседе вставляет неловкую реплику, которая выдает ее неосведомленность в теме, чем веселит всю компанию. Сюзи так стыдно, что она готова провалиться сквозь землю. Она думает о случившемся до конца дня.

«Как я могла такое ляпнуть? Это глупо! Почему я никогда не думаю перед тем, как что-то сказать? Что теперь люди обо мне скажут? Так я еще никогда не позорилась».

Сюзи презирает себя, чувствуя, что она никчемна и некомпетентна.

Жеро уже долгое время сидит на больничном. От коллег ему стало известно, что команда по уши в работе и всем интересно, когда он уже вернется.

«Теперь коллеги должны еще и за меня работать. Им это точно не нравится. И почему я заболел именно сейчас? Все на меня ополчатся. Майер и так думает, что я так себе работник. Теперь, когда выйду, они вообще завалят меня задачами. Справлюсь ли я? Хоть бы шеф не подумал, что я не захочу работать в таком режиме».

Деструктивные мысли Жеро смешались с тревогой. С одной стороны, он нервничает из-за болезни и беспокоится о своих незначительных профессиональных достижениях, а с другой – боится неприятных последствий на работе.

Ларс и Сара встречаются. Каждый вечер Ларс звонит Саре, чтобы узнать, как у нее дела, но сегодня она не отвечает. Кажется, что-то изменилось.

«Что там случилось? Может, ее кто-то задерживает? Но кто? Может, она пошла на встречу с новым коллегой? Но она бы мне сказала. Счастлива ли она со мной?»

Ларс вспоминает, что их последний разговор был странным. Он злится, что поздно обратил на это внимание, и переживает, что что-то идет не так. Весь вечер его гложет неприятное чувство, и растет страх, что Сара от него уйдет.

Аня разглядывает себя в зеркале.

«Почему я так рано седею? Теперь мне придется красить волосы каждые две недели, и на это уйдет куча денег. Боже, к тому же я располнела. Мне нужно чаще заниматься спортом. Почему я такая недисциплинированная? Мне уже дурно от мысли о вечерней встрече, я же собиралась влезть в старое платье. Теперь об этом можно забыть. Черт, соберись! С таким настроением ты точно не выйдешь замуж!»

Эльза поздоровалась с госпожой Шмидт, та что-то бросила сквозь зубы и быстро прошла мимо. Эльзу это задело.

«Может, она обижается, что я забыла про ее день рождения? Но три года назад она забыла про мой! Так ей и надо. Хотя надо было позвонить ей на Рождество. Тогда соседка рассказала, что у ее матери дела не очень. Пожалуй, я поступила нехорошо. Но не я первая начала ее игнорировать. Я спокойно могу отказаться от друзей, которые появляются, только когда им надо. А что, если она сплетничает за моей спиной? Почему все просто не может быть как раньше?»