Станислав Михайловский - Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения

– ПШЕНИЧНЫЙ ХЛЕБ.Только не стоит думать, что батон из супермаркета содержит кальций. В белой муке тонкого помола его нет вовсе. А вот цельнозерновой хлеб, наоборот, содержит этот микроэлемент (около 0,2 грамм на 100 грамм продукта). Пшеничные отруби содержат его в 5 раз больше. Поэтому хлеб из цельного зерна с отрубями – это отличная альтернатива белому хлебу.

– ТРАВЫ.Петрушка и укроп, листья горчицы и одуванчика. Все эти растения содержат кальций. В петрушке его содержится больше, чем в молоке, а степень биологической доступности (усвоения) намного выше.

ВЫВОД:количество кальция в своем рационе можно легко поднять с помощью обычных продуктов питания, главное – соблюдать такое меню на постоянной основе.

КОЛЛАГЕН

Завершая рассказ о создании меню для укрепления костей, хочу рассказать еще об одном архиважном элементе – о коллагене. Коллаген – это особый (фибриллярный) вид белка, из которого строятся наши суставы, хрящи, связки и сухожилия.

Кальций способствует укреплению нашей костной ткани, а коллаген отвечает за ее эластичность и подвижность, а еще он благотворно влияет на волосы, ногти и кожу. Кстати, уменьшение уровня коллагена в организме – это одна из причин появления целлюлита. Но только не нужно думать, что о дефиците коллагена стоит беспокоиться лишь женщинам. Я уверен, что иметь гладкую без морщин кожу после 40, хотят и мужчины, а за это как раз и отвечает это вещество.

Силовые тренировки со свободным отягощением – это стрессовая нагрузка для наших суставов и связок. Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, а особенно человек в зрелом возрасте, должен включать в свое меню продукты, содержащие такую разновидность белка. Причем, на постоянной основе. Самое большое количество коллагена содержится в таких блюдах:

– Холодец

– Бульон(особенно говяжий)

– Желе

Много лет назад я перенес травму локтевого сустава, поэтому о защите костей и связок мне известно немало. Более подробно о добавках-хондропротекторах, защищающих и питающих нашу опорно-двигательную систему, я расскажу в следующей главе.

ВЫВОД:чтобы сохранить гибкость суставов и укрепить связки, меню для укрепления костей должно включать продукты богатые коллагеном.

Всю информацию, изложенную в этом разделе можно уложить в схему, состоящую из восьми простых правил. Что и как нужно кушать человеку после 40 лет, если он хочет нормально выглядеть, жить долго и не болеть:

Благодаря навязчивой рекламе, бодибилдинг без спортивных добавок, для многих людей стал совершенно немыслим. Но я-то, имея тесное отношение к этой индустрии, прекрасно знаю, что можно успешно худеть и наращивать мышцы без протеина или гейнера. У спортивного питания есть свои преимущества, но категорически важного значения на обретение спортивной фигуры, а тем более оздоровления, оно не имеет.

Но если вы все же планируете приобрести какую-либо спортивную добавку, я отговаривать вас не стану. А посоветую лишь помнить, что возраст влияет на все грани нашей жизни, поэтому использование спортивного питания после 40, также имеет свои особенности.

Каждый профессиональный бодибилдер вам скажет, что грамотно выстроенный рацион питания – это залог достижения любых поставленных целей, будь то набор массы или избавление от жира. А если его правила не соблюдаются, никакая супер-инновационная добавка уже не поможет. Однако, использование спортивного питания имеет все же ряд преимуществ:

– ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ. Купить, принести, приготовить, упаковать, поесть. Все эти процессы отнимают большое количество времени, когда речь заходит об обычных продуктах питания. Приготовление же спортивных добавок, как, впрочем, и их поглощение, происходит гораздо быстрее.

– УДОБСТВО. Не все могут позволить себе во время рабочего дня разложить на столе судки с едой, дабы согласно канонам правильного питания, кушать через каждые 2—3 часа. Выпитый за несколько секунд протеиновый коктейль с легкостью решает эту проблему.

– БАЛАНС НУТРИЕНТОВ. Использование спортивных добавок упрощает соблюдение белковой нормы, не увеличивая при этом количество жиров и углеводов в рационе, как это бывает с белком, получаемым из обычных продуктов питания.

– ВКУС. Производители прекрасно понимают, что выпить протеиновый шейк со вкусом шоколадного мороженого гораздо приятнее, чем давиться обезжиренным творогом. Поэтому и создают в специальных лабораториях, все новые и новые вкусовые букеты. Слоган «самый вкусный протеин» уже является обязательным атрибутом любой рекламной компании спортивных добавок.

Вот в принципе и все преимущества использования спортивного питания в силовом тренинге либо в обычной жизни. С ним удобнее, но без него вполне можно обойтись. Но если вы все же задумались о приобретении такого дополнения к своему рациону, советую обратить внимание на некоторые детали, особенно на фоне возрастных изменений.

Для чего он нужен: Для повышения количества белка в рационе. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, как строительный материал. И спортивное питание в виде протеина как раз и является его поставщиком. Но протеиновая смесь – это далеко не чистый белок, содержание этого элемента в нем может колебаться от 60 и до 92%, хотя наиболее популярные протеины содержат 80—85% белка на порцию. Белок (читай протеин) нужен всем, особенно спортсменам, поэтому люди часто покупают протеиновые смеси, даже не задумываясь, какая из них им наиболее подходит, а какой лучше избегать. Протеины по типу сырья подразделяются на следующие виды:

– Сывороточный (Whey). Изготавливается из молочной сыворотки. Этот продукт переработки молока долгое время был невостребованным и не находил своего применения, пока его не решил пустить на изготовление спортивных добавок. Считается быстрым протеином, усваивается организмом за 1,5—2 часа и поэтому его рекомендуют пить сразу после тренировки.

– Молочный (Milk). Производится непосредственно из молока. Состоит на 20% из молочного и на 80% из казеинового белка. Степень усвоения у молочного протеина средняя.

– Яичный (Egg). Его изготавливают из яичного белка (альбумина). Степень усвоения такого протеина самая высокая, а содержание аминокислот – эталонное. Чистый альбумин встречается редко, поскольку его производство довольно дорогое. Выпускают его для людей, не усваивающих лактозу (молочный сахар). Чаще всего яичный протеин можно встретить в составе комплексных, многокомпонентных смесей.