Ольга Виноградова - Основы силового тренинга

© Морозова Л. В., Мельникова Т. И., Виноградова О. П., 2018

© Оформление. ООО «Бук», 2018

«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь» ( Гиппократ).

Физическая культура, как часть общей культуры, оказывает существенное влияние на формирование личности. В первую очередь это физическое развитие, укрепление здоровья, хорошее функциональное состояние организма, физическая готовность к труду и защите своего Отечества, а также постижение смысла физического воспитания, эстетики физических упражнений, спортивной этики, знания основ спортивной гигиены и воспитание устойчивой мотивации к организации здорового стиля жизни.

Целью физкультурного образования студентов высших учебных заведений является формирование физической культуры будущего квалифицированного специалиста.

Студенты на занятиях по дисциплинам: «Физическая культура» и «Элективные курсы по физической культуре» овладевают большим объёмом теоретических и специально-прикладных знаний, умений и навыков. Это достигается на лекционных, методико-практических, учебно-тренировочных занятиях и на самостоятельных занятиях.

Совокупность используемых в учебном процессе физических упражнений классифицируют по следующим группам:

1) упражнения, развивающие сердечно-сосудистую, дыхательную системы, вестибулярный аппарат;

2) упражнения, развивающие физические качества (выносливость, быстрота, сила, гибкость, координация);

3) упражнения, формирующие прикладные навыки (лазанье, переноска грузов, преодоление препятствий, работа на высоте и т. д.);

4) упражнения, имеющие эффект неспецифического воздействия (недостаток кислорода, резкие перепады температуры и атмосферного давления).

В данном учебном пособии представлено содержание упражнений силовой направленности, организация и формы проведения занятий по развитию силовых способностей. Приводятся примеры специальных силовых упражнений на различные мышечные группы для использования на учебно-тренировочных занятиях при составлении комплексов и при самостоятельной работе во внеучебное время.

Ни для кого, ни секрет, что с возрастом нарушается обмен веществ, уменьшается мышечная масса, выносливость, сила, что ограничивает активность человека практически во всех сферах жизни. Эти изменения заметны как в эстетическом аспекте, так и в плане здоровья. Отличным «противоядием» являются, правильно спланированные и реализованные силовые тренировки, они всесторонне воздействуют на организм, укрепляют его как в физическом, так и в психологическом плане.

В современном мире нагрузки на организм человека очень велики, даже в повседневной жизни. Поэтому необходимо развивать различные группы мышц и тренировать их силу.

При выполнении силовых упражнений, происходят микроразрывы мышечных волокон, что способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, и благодаря этому происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием аминокислот, что в итоге повышает устойчивость мышц к прогрессирующим нагрузкам. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объёме, наращивая силу и становясь более выносливыми.

Силовые упражнения заставляют мышцы работать на пределе своих возможностей. Благодаря тренировкам мышечные волокна становятся толще, а чем толще волокно, тем больше сила его сокращения. Более того, в мышцах происходят разнообразные благоприятные изменения: меняется химический состав мышечного волокна, в нем накапливаются вещества, обеспечивающие работу мышц энергией (гликоген и соединения фосфора); активно разрастается сеть капилляров, снабжающих мышцы кровью, за счёт чего они получают больше питательных веществ и кислорода. При выполнении силовых упражнений объём пропускаемой крови через работающую мышцу увеличивается в 30 раз.

При выполнении силовых упражнений мышцы нуждаются в притоке кислорода и питательных веществ, а также удалении продуктов обмена. Все эти задачи выполняет кровь, притекающая к мышцам по системе кровеносных сосудов. За движение крови отвечает главный орган кровеносной системы – сердце. Благодаря его сокращениям, ежеминутно в аорту выбрасывается около 5 литров крови. Когда тело человека подвергается физическим нагрузкам, мышцам требуется в 4–5 раз больше кислорода. У тренированного человека в этом случае в несколько раз увеличивается объём кровеносных сосудов, и они пропускают больше крови (вплоть до 40 литров). Возрастает сила и скорость сокращений сердца. Регулярные нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее, увеличивается его общая масса.

Таким образом, силовые тренировки позволяют поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему, делают человека работоспособнее и сильнее. Он сможет длительное время выполнять сложную физическую работу и быстрее сумеет восстановиться после неё.

Говоря о связи между мышцами и мозгом, следует упомянуть об исследовании, проведенном бразильскими учёными. Они обнаружили, что 6 месяцев занятий силовыми упражнениями существенно улучшили умственные способности участников эксперимента. Тренировки улучшают краткосрочную и долгосрочную память, способность к вербальным рассуждениям и умение удерживать внимание. В свою очередь учёные из Виргинского университета обнаружили, что мужчины и женщины, занимавшиеся силовыми упражнениями три раза в неделю в течение 11 месяцев, отмечали существенное снижение уровня гомоцистеина, который связывают с развитием старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Перед началом силовых занятий рекомендуется пройти медицинское обследование и на протяжении всего тренировочного процесса необходимо советоваться со специалистами.

Показания:

• Необходимость активизировать работу иммунной системы – силовые тренировки помогают усиливать естественную защиту организма.

• Необходимость укрепить спину, исправить и закрепить правильную осанку, усилить прочность связок и сухожилий, провести профилактику остеопороза.

• Наличие лишнего веса – тренировки способствуют расщеплению и уничтожению жировых клеток.