Валентин Чингисов - Бодибилдинг, атлетизм для всех

Понедельник

1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.

3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.

4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.

5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.

8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.

Вторник

1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15.

2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.

4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.

5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.

Среда

1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30.

2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.

3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.

5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.

6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.

8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.

9. Голень в станке для жима ногами 1x30.

Украинская атлетическая школа имеет богатейшие традиции и славна многими именами – от А. Писаренко до Ю. Седых и от А. Колчинского до В. Налейкина. За короткий срок она успела завоевать авторитет на международной арене. Идеи школы вполне конкурентоспособны, но здесь мы не будем дублировать сказанного выше и ограничимся кратким конспектом объемно-силового курса.

Процессы объемно-силовой тренировки в данном случае разворачиваются на протяжении 3–6 месяцев, при этом каждый этап (1–2 мес.) имеет свои особенности. Важен не столько подбор упражнений (хотя в основе, конечно, базовые), их количество, сколько объем и интенсивность тренировки, концентрация на атлетическом процессе, внимание к обеспечению полноценного отдыха и восстановления.

Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного процесса, как сплит, читинг (толчок, отбив), «пирамида», вынужденные повторения, негативный и изометрический тренинг, «1-10», работа в неполном диапазоне, скоростной (взрывной) тренинг (подробнее см. соответствующую главу). В качестве примера предложим некоторые разработки известного украинского теоретика и практика, доцента Киевского медицинского университета Ю.В. Щербины. Атлет широкого профиля, президент федерации гиревого спорта Украины, в своих поисках он далек от рафинированного бодибилдинга, однако именно атлетика в широком, интегральном смысле слова является прочным фундаментом той совокупности тренировочных систем, которую с полным правом можно считать важной составляющей украинской атлетической школы.

Ориентированные на массового потребителя системы, разработанные Ю.В. Щербиной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в строительстве мышечной массы в частности.

Она рассчитана на общеатлетическую подготовку тренирующихся и может стать основой для дальнейших специализированных занятий – бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом. Длинные, двухнедельные циклы (3 занятия в неделю) дают возможность эффективно использовать достаточно широкий набор упражнений, добиться гармоничного укрепления всей мышечной системы.

I

1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8.

2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15.

3. Разгибание рук на блоке 4x6-8.

4. Тяга становая с плинтов 4x6.

5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6.

6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8.

7. Пресс 2x20.

II

1. Жим штанги лежа горизонтально 6x6.

2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8.

3. Приседание со штангой на плечах 6x8.

4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5.

5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10.

6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6.

7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20.

III

1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1.

2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1.

3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5.

4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10.

5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в бедро 4x6.

6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6.

7. Пресс 2x20.

IV

1. Протяжка штанги 4x8.

2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8.

3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10.

4. Пресс 2x20.

V

1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8.

2. Пулловер со штангой 4x8.

3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 остановки) 6x8.

4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6.

5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3.

6. Сгибание рук со штангой 6x6.

7. Пресс 2x20.

VI

1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8.

3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8.

4. Гиперэкстензия 3x8.

5. Пресс 2x20.

Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение работы к основным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом конкретном упражнении.

I

1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.

2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.

3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.

4. Протяжка 4x6-8.

5. Разгибание ног на станке 5-6x8.

6. Сгибание ног на станке 5-6x8.

7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

II

1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8.

2. Тяга штанги становая 4x6-8.

3. Тяга штанги в наклоне 4x8.

4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8.

5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.

6. Пулловер со штангой 4x8.

7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

III

1. Жим штанги за головой сидя 6x6.

2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8.

3. Отжимание на брусьях 5x6.

4. Разгибание рук на блоке 5x8.

5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8.

6. Гиперэкстензия 5x10.

7. Подтягивание подхватом 6x8-10.

8. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

Название обусловлено тем, что на этом этапе в недельном цикле три занятия одинакового содержания. Это облегчает адаптацию атлета к работе, обеспечивает мощную и равномерную проработку мышечных массивов. Обычно психологически трудно настроить себя на малое количество упражнений, всегда хочется добавить еще и еще; но следует помнить, что количество упражнений обычно обратно пропорционально нагрузке в каждом из них. Отчасти указанное противоречие снимается интенсивной разминкой; некоторые атлеты включают в нее так называемые комплексные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, в свое время высоко оцененные знаменитым В. Алексеевым, особенно для штангистов тяжелого веса (весовая категория не имеет верхнего предела), либо для желающих перейти в следующую категорию. Можно сказать, что комплексные упражнения проверены на масс-эффективность. До некоторой степени эти упражнения напоминают привычные для культуристов суперсеты, но лишь до некоторой – и структура, и назначение их иные.