Олег Захаров - Боевая подготовка работников служб безопасности

При возникновении боли в боку необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, а затем сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, дайте себе отдых.

Головные боли и боли в сердце связаны с нарушением режима: недосыпанием, неправильным питанием, приемом алкоголя, курением, а также чрезмерными физическими нагрузками.

Во избежание болевых ощущений соблюдайте режим дня: принимайте пищу за 2–3 часа до физической нагрузки, обязательно в период тренировки делайте разминку 40–60 мин, следите за дыханием и др.

Если боли не исчезают в течение 2 дней, обращайтесь к врачу.

В дневнике самоконтроля отмечайте, во время каких упражнений появилась боль, ее интенсивность и длительность.

Усталость и утомление характеризуют физиологические процессы, протекающие в организме бойца под действием физических нагрузок.

Усталость и утомление – понятия различные

Первое – это субъективное ощущение утомления, часто лишь кажущееся, а последнее – временное снижение работоспособности и ухудшение функционального состояния организма вследствие проделанной работы (физической, умственной).

Физическому утомлению способствуют динамические и статические нагрузки (длительный бег, подъем тяжестей и их удержание, длительное пребывание в боевой стойке и др.). Умственное вызывается перегрузкой органов чувств (зрения, слуха, осязания), сильным напряжением внимания и др.

Основная роль утомления – своевременно защитить организм от опасного истощения энергетических ресурсов.

Утомление – явление естественное, закономерное. Этот физиологический процесс необходим бойцу для повышения работоспособности.

Существует биологический закон, в соответствии с которым восстановительные процессы усиливаются только в случае, когда организм в целом или отдельные его системы доведены до сильного утомления.

Таким образом, утомление и процесс восстановления работоспособности находятся в обратной биологической связи. Если лишить организм утомления, восстановительные процессы замедлятся и пройдут на низком уровне, и наоборот: чем больше утомление (до определенного предела), тем сильнее происходит процесс восстановления и выше уровень последующей работоспособности. Значит, умеренное утомление не разрушает организм, а стимулирует восстановительные процессы в нем.

Утомление, с точки зрения физиологии, – это диспропорция между расходованием и восстановлением энергетических ресурсов. Усталость появляется в тот момент, когда организм израсходовал большую долю энергоресурсов, а их активное пополнение еще не началось. С подключением энергетического резерва работать становится легче – наступает «второе дыхание». Это стадия компенсированного утомления. Если нагрузка продолжается, чувство усталости нарастает и работа выполняется за счет силы воли. Когда сила воли иссякает, прекращается и работа.

Для бойца утомление является средством тренировки, повышения работоспособности и тренированности. Поэтому, в зависимости от индивидуальных особенностей, каждый боец должен строить свою тренировку так, чтобы не допустить переутомления.

Внешние признаки утомления при тренировках приведены в таблице.

Внешние признаки утомления

I (начальная) степень утомления желательна, так как не сопровождается существенным снижением работоспособности, нарушением сна и аппетита. Такое состояние стимулирует, ускоряет восстановление сил.

II–III степени утомления нежелательны, так как вызывают утомление организма. Необходимо прекратить тренировку и дать организму отдых для восстановления сил и работоспособности.

Очередную тренировку начинают только после восстановления организма, т. е. по возвращении его в нормальное состояние.

В процессе тренировки утомление должно достигать такой степени, когда появляется желание отдохнуть. После отдыха утомление, как правило, исчезает к началу следующей тренировки. Если к указанному сроку оно не исчезнет, то при продолжении тренировочного процесса истощается нервная система и для восстановления потребуется больше времени. Помните, что физическая нагрузка и последующее восстановление сил – единый процесс. Если нет полного восстановления, новая нагрузка на организм будет способствовать накоплению усталости, которая со временем приведет к переутомлению.

Перенапряжение – это состояние организма, которое возникает при резком несоответствии запросов, предъявляемых физической нагрузкой, с уровнем его подготовленности к выполнению этой нагрузки.

Симптомы перенапряжения: слабость, головокружение, потемнение в глазах. Могут возникать боли в области сердца, правого подреберья, тошнота, рвота.

Помните, что систематические тренировки с постепенно возрастающими нагрузками повышают выносливость организма и делают его более устойчивым к утомлению.

Основными средствами восстановления сил при утомлении служат: контрастный душ, баня, медитация, отдых, рациональное питание и др.

Кратко рассмотрим, что выражают объективные показатели самоконтроля.

Частота сердечных сокращений позволяет контролировать и оценивать интенсивность нагрузки в процессе одного занятия, всей недели или месяца тренировок.

Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо проводить по утрам, лежа в постели, в одно и то же время, а также сидя – перед тренировкой, во время тренировки, сразу (через 20–30 мин) после ее окончания.

ЧСС определяют пальпаторно, подсчитывая пульсовые удары в области лучевой артерии. Положите правую руку на запястье левой так, чтобы второй, третий и четвертый пальцы лежали у основания большого пальца левой руки, в бороздке между наружным краем лучевой кости и сухожилием, а большой охватывал запястье снизу.

Пульс можно подсчитать и на височной, сонной артериях или непосредственно в области сердца.

Подсчет пульса ведется в течение 15 секунд. Полученное число умножают на 4 и определяют значение ЧСС.

Интенсивность тренировочной нагрузки определяют по шкале (Сытник, Матвеева), приведенной ниже.

После большой физической нагрузки пульс возвращается к исходным величинам через 20–30 мин, иногда – через 40–50 мин. Если в указанное время пульс не возвращается к исходному значению, значит, наступило большое утомление. И наоборот, если у бойца отсутствуют признаки перетренированности и другие неблагоприятные моменты, то частота пульса по сравнению с исходными величинами снижается.