Светлана Стрельникова - Сладкий сон – правильные решения

Часто меня спрашивают, а о чем же тогда думать? Представьте себе звездное небо или водную гладь, находясь в своем месте сна. Величавое спокойствие воды и неба подействует на вас, и вы быстро уснете.

Заснуть поможет виртуальная прогулка через лес. Вы идете по тропинке, вдоль которой растут прямые деревья. Считайте эти деревья, или просто отмечать их, проходя мимо. Это тоже успокаивает и снимает тревоги.

Упражнение на дыхание помогает физиологически расслабиться телу и перейти на работу системы, которая обеспечивает нам засыпание. Когда вы ложитесь в своем месте сна, вы втягиваете воздух через нос на счет четыре (1—2—3—4). Вдохнули. Задержите дыхание на счет 7 (1—2—3—4—5—6—7). Или на сколько сможете -5 или 6. Выдыхайте на счет 8 (1—2—3—4—5—6—7—8)через приоткрытые губы. Упражнение рекомендуется делать с шумом. Но это не всегда удобно, если с вами рядом кто– то спит или собирается спать. В бесшумной режиме оно тоже эффективно. Нужно сделать 10 циклов. Тогда вы практически сразу уснете, и будете крепко спать до утра.

Я надеюсь, что эти упражнения вам помогут, и вы уже сегодня выберете из них одно и сделаете. Попробуйте одно упражнение за другим, и возможно, у вас выработается своя система или ритуал. Образ улетающих исчезающих мыслей – вы можете выбрать что угодно. Рыбы, расплывающиеся в разные стороны от того, что вы зашли в воду. Самолет, в который вы грузите свои мысли – чемоданы и баулы.

Ссылка на видео

https://www.youtube.com/watch?v=YQlITYhFMZs&list=PLyAKkyV02IfqeY6NAweOkjttsv3Jnjmet&index=5

У вас уже есть примерный план углубления, улучшения своего сна. Я далека от мысли, что причинами расстройства сна могут быть только лишь мысли в голове. Безусловно, нарушения сна могут быть и чисто физиологические, гормональные.

Давайте пройдем один небольшой тест. Он поможет определить, есть ли у вас какие-либо гормональные нарушения. В случае их обнаружения, рекомендую пройти полное обследование у эндокринолога.

К физиологическим, гормональным причинам нарушения сна относятся нарушения функции щитовидной железы и нарушение выработки половых гормонов. Возьмите небольшой лист бумаги, где вы будете ставить себе баллы за ответы . Если «да», ставьте 1, если «нет» – то 0. Баллы за каждый раздел считаются отдельно!

Щитовидная железа – недостаток гормонов.

Постепенный неуклонный набор веса, при этом низкий аппетит.

Снижение настроения, безразличие, скудные эмоциональные реакции.

Усталость к обеду.

Общая отечность.

Бледность, потливость.

Сон нарушается, как при недостатке, так и при избытке гормонов щитовидной железы.

Щитовидная железа – избыток гормонов.

Снижение веса, несмотря на высокий аппетит.

Неустойчивое настроение, быстрая возбудимость.

Суетливость, плохой сон.

Сухость кожи, ломкость ногтей и волос.

Широкие глаза.

Половые гормоны

Нарушения цикла, не связанные с климаксом.

Связь набора веса с беременностью и кормлением.

Отсутствие или слабый оргазм.

Сосудистые реакции – бледность, краснота кожи, «приливы», но в то же время холодные ноги. В то время, когда вам тепло, а ступни холодные.

Подавленность или раздражительность.

Посчитайте количество ответов «да», т. е. поставленных отметок «1» отдельно в каждом разделе.

1—2 балла. Ваши симптомы, скорее всего, случайны. С работой гормонов никак не связаны.

3 балла. Не тяните с обследованием у эндокринолога.

4—5 баллов. Как можно быстреепройдите обследование у эндокринолога и гинеколога. Вполне возможно, ситуация потребует коррекции. Не думайте, что теперь придется все время пить лекарства. Коррекция – процесс временный. Главное, провести его вовремя.

Я желаю вам здоровья и сладкого сна. Выберите свои ритуалы для засыпания, организуйте свой день так, чтобы не опоздать на поезд, увозящий вас в страну снов. Пусть ночь проходит для вас сладко и крепко, давая вам отдых и релаксацию.

Ссылка на видео

https://www.youtube.com/watch?v=GHwcOnOWrPk&index=6&list=PLyAKkyV02IfqeY6NAweOkjttsv3Jnjmet

Мы знаем, что для активной и продуктивной жизни нам требуется в среднем 8 часов полноценного сна. Мы живем в циркадном ритме день – ночь. В то же время у каждого из нас своя работа, цикличность, жизнь и разная потребность в сне, который зависит от возраста, здоровья, гормонального уровня, других факторов.

Возможно, что суточную норму 8-часового сна приходится перераспределять, подгоняя под режим своей посменной работы или других обстоятельств. Ученые, изучающие циклы сна, вычислили самые приемлемые промежутки, когда сон наиболее оптимален, особенно если время сна приходится сокращать. Как это сделать оптимально для организма, если, например, поспать придется всего 4 часа в течение нескольких дней?

Мы привыкли спать монофазно – ночью спать, днем бодрствовать.Это приемлемо для людей, живущих в обычном ритме. Днем нам помогает солнечный свет, ночью – темнота.

Есть цикл бифазный (двухфазный), когда в течение ночи человек может спать 5—6 часов, потом добирать 1,5—2 часа днем.Такое бывает при заболевании, определенной работе, или в жарких странах, где послеобеденный сон (сиеста) – явление повсеместное. Или так принято в данной семье, или так складывается.

Четырехфазный цикл.В течение ночи человек спит 4 часа, затем днем у него три коротких цикла по 20 минут. При таком режиме человек научается спать где угодно. Это при частых переездах, перелетах, ночных сменах, когда долго спать нельзя или это привычка у данного человека. Три коротких цикла в течение дня, причем, последний примерно в 23– 24 часа.

Еще один вид сна с четырьмя циклами,когда у человека жестокая бессонница или генная предрасположенность к короткому сну. Каждые 6 часов человек спит по 30 минут. В отдельных случаях этого может быть достаточно, хотя долго так продолжаться не может. Но если вы знаете, что вам предстоит сутки не спать, то выберите для сна равные промежутки через каждые 6 часов, чтобы ваш организм получил хоть какой-то отдых. Из всех вариантов сна этот – самый неблагоприятный, но он поможет продержаться сутки -другие.

Шести фазный сон —показан людям, которым приходится дежурить по суткам. Это 6—8 циклов по 20—30 минут, чтобы в итоге получилось минимум 2 часа сна. При авралах на работе лучше не работать без сна и отдыха сутки, накачивая себя крепким кофе, а ложиться спать по этой схеме. Такой сон повышает эффективность и позволяет лучше себя чувствовать.

Жизнь бывает разная, и лучше попытаться поспать по любой из приведенных методик, восстанавливая свое ресурсное состояние и снизить уровень стресса, что немаловажно.