Катрин Джонас - Медитация лечит. Без боли в новую жизнь

Для дальнейшей практики осознания и медитации я хочу дать вам последний напутствующий совет: когда только возможно, добавляйте сердечности к вашему подходу! Не устаю повторять это снова и снова: держитесь подальше от ригидной серьезности, жесткости, угрюмости или дисциплинирующей зависимости.

Медитация – это поле опыта, которое лучше всего работает с игриво-экспериментальным подходом. Состояние медитации, которое в конечном счете действует как адаптер боли, возникает в дружеской атмосфере самопринятия и непринужденности. Нет лучших компонентов для погружения внутрь, чем сердечная теплота и веселость.

Ваша тридцатидневная программа закончилась, что означает начало новой эры. Новой, потому что вы не знаете, как конкретно настроенные импульсы будут проявляться в вашей повседневной жизни, и какие еще сюрпризы вас ждут. Будьте открытым для неожиданного, расширяйте свои горизонты! В большинстве случаев возможностей гораздо больше, чем ваш ум позволяет себе вообразить.

Может быть, вы отнесетесь к происходящему, как фермер из притчи, о котором я вам рассказала. «Да, возможно», – говорил он, независимо от ситуации, с которой сталкивался. Таким образом, он оставался достаточно гибким, чтобы быть в согласии с постоянно меняющейся жизнью.

Мы завершаем курс последним практическим упражнением. Я считаю, что пришло время поблагодарить свое тело не только за эти последние четыре недели, но и за его неустанные усилия в области регенерации.

Благодарная медитации для вашего тела

1. Подготовка.

Лягте поудобнее, будь то на земле, на лежаке, лужайке, в сауне или в постели. Укройтесь, если хотите, и наденьте маску для глаз, если вам так нравится. Установите будильник на 30 минут или не ограничивайте себя во времени.

2. Поблагодарить тело.

a) Обратите внимание на свои ноги. Поблагодарите их за то, что они несут вас по жизни.

б) Переведите ваше внимание на центр тела: поблагодарите таз, живот, пищеварительный тракт и половые органы за их существование и за функции, которые они ежедневно выполняют.

c) Переведите внимание на верхнюю часть тела. Поблагодарите легкие и грудную клетку за дыхание и сердце, которое бьется для вас.

д) Также поблагодарите плечи, руки, ладони и пальцы за их неустанные действия.

е) Наконец, перейдите к шее, затылку, голове и лицу и скажите им спасибо.

3. Отдых.

Окунитесь в энергию благодарности к своему телу и наблюдайте за этим чувством с помощью своего «внутреннего глаза». Возьмите на себя роль наблюдателя и оставайтесь в ней, пока не зазвенит будильник.

Askari, Melanie S.; Andrade, Laura Helena; Filho, Alexandre Chiavegatto; Silveira, Camila Magalhães; Siu, Erica, Wang, Yuan-Pang; Viana, Maria Carmen, Martins, Silvia S.: Dual burden of chronic physical diseases and anxiety/mood disorders among São Paulo Megacity Mental Health Survey Sample, Brazil. Journal of Affective Disorders, 2017; 220: 1 DOI: 10.1016/j.jad.2017.05.027.

Baliki, Marwan N.; Petre, Bogdan; Torbey, Souraya; Hermann, Kristina M.; Huan, Lejian; Schnitzer, Thomas J.; Fields, Howard L.; Apkarian, A Vania: Corticostriatal functional connectivity predicts transition to chronic back pain . Nature Neuroscience, 2012; DOI:10.1038/nn.3153.

Bashir, A.; Lipton, R. B.; Ashina, A.; Ashina, M.: Migraine and structural changes in the brain: a systematic review and meta-analysis . Neurology, 2013 Oct. 1; 81(14):1260-8. DOI: 10.1212/ WNL.0b013e3182a6cb32. Epub, 2013 Aug. 28.

Berna, Chantal; Leknes, Siri; Holmes, Emily A.; Edwards, Robert R.; Goodwin, Guy M.; Tracey, Irene: Induction of Depressed Mood Disrupts Emotion Regulation Neurocircuitry and Enhances Pain Unpleasantness . Biological Psychiatry, 2010; 67 (11): 1083 DOI:10.1016/j. biopsych.2010.01.014.

Bloom, Elisabeth: Die Feldenkrais-Methode nach Elisabeth Bloom . Elisabeth Bloom Feldenkrais Education AB, 2014.

Brown, Christopher A.; Jones, Anthony K.P.: Meditation experience predicts less negative appraisal of pain: Electrophysiological evidence for the involvement of anticipatory neural responses . Pain, 2010; DOI: 10.1016/j.pain.2010.04.017.

Davidson, Richard; Begley, Sharon: The Emotional Life of Your Brain . Penguin Books, London, 2012.

Emerson, Nichole M.; Zeidan, Fadel; Lobanov, Oleg V.; Hadsel, Morten S.; Martucci, Katherine T.; Quevedo, Alexandre S.; Starr, Christopher J.; Nahman-Averbuch, Hadas; Weissman-Fogel, Irit; Granovsky Yelena; Yarnitsky David; Coghill, Robert. C.: Pain Sensitivity is Inversely Related to Regional Grey Matter Density in the Brain . PAIN®, 2013; DOI: 10.1016/j. pain.2013.12.004.

Epel, E. S.; Puterman, E.; Lin, J.; Blackburn, E.; Lazaro, A.; Mendes, W. B.: Wandering Minds and Aging Cells . Clinical Psychological Science, 2012; DOI: 10.1177/2167702612460234, In: Science Daily, Nov. 17, 2012.

Farias, Miguel; Wikholm, Catherine: The Buddha Pill: Can Meditation Change You? Kindle Edition, Watkins, 2015.

Feldenkrais, Moshe: Bewusstheit durch Bewegung . Suhrkamp-Verlag, 1996.

Feldenkrais, Moshe: Das starke Selbst . Suhrkamp-Verlag, 2005.

Feldenkrais, Moshe: Abenteuer im Dschungel des Gehirns . Suhrkamp-Verlag, 1981.

Garrison, Kathleen A.; Zeffiro, Thomas; Scheinost, Dustin; Constable, R. Todd; Brewer, Judson A.: Meditation leads to reduced default mode network activity beyond an active task. In: Cognitive Affective & Behavioral Neuroscience 15(3), April, 2015.

Greene, Ernest R.; Shrestra, Kushum; Garcia, Analyssa: Acute Effects of Walking on Himan Carotid Blood Flow . In FASEB Journal, Experimental Biology, 2017.

Hanna, Thomas: Das Geheimnis gesunder Bewegung. Wesen & Wirkung – Funktionaler Integration. Junfermann Verlag, Paderborn, 1994.

Hanna, Thomas: Somatics . New York: Addison-Welsey, 1990.

Hanson, Rick: Hardwiring Happyness: The New Brain Science of contentment, calm and confidence. Rider, London, 2013.

Hanson, Rick: Buddhas Brain: The Practical Neuroscience of Happyness, Love & Wisdom . New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009.

Hanson, Rick: Understanding Neuroplasticity . YouTube video, 2011. Huffington, Ariana: Thrive . Harmony Books, New York, 2014.

Kabat-Zinn, Jon: Full Catastrophe Living, Revised Edition: How to cope with Stress, Pain and Illnessusing mindfulness meditation . Kindle Edition, Piatkus, London, 2013.

Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation . Droemer-Knaur, 2013. Kounios; John; Breman, Mark: The Eureka Factor: AHA Moments, Creative Insight, and the Brain . Random House, 2015.

LeDoux, Joseph: The Emotional Brain. The Mysterious Underpinnings of Emotional Life. Phoenix, London, 1999.

Loggia, Marco L.; Kim, Jieun; Gollub, Randy L.; Vangel, Mark G., Kirsch, Irving; Kong, Jian; Wasan, Ajay D.; Napadow, Vitaly: Default mode network connectivity encodes clinical pain. An arterial spin labeling study . PAIN, 2012; DOI: 10.016/j. pain.2012.07.029.

Lucas, Philippe; Walsh, Zach: Medical cannabis access, use, and substitution for prescription opioids and other substances: A survey of authorized medical cannabis patients . International Journal of Drug Policy, 2017; 42: 30 DOI: 10.1016/ j.drugpo.2017.01.011

Luders, Eileen; Kurth, Florian; Mayer, Emeran A.; Toga, Arthur W.; Narr, Katherine L.; Gaser, Christian: The Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners: Alterations in Cortical Gyrification . Frontiers in Human Neuroscience, 2012; DOI:10.3389/ fnhum.2012.00034.

Machado, Gustavo C.; Maher, Chris G.; Ferreira, Paulo H.; O Day, Richard; Pinheiro, Marina B.; Feirrera, Manuela L.: Extended report. Non-steroidal anti-inflammatory drugs for spinal pain: a systematic review and meta-analysis . Annals of the Rheumatic Diseases, February, 2017; DOI: 10.1136/annrheum-dis-2016-210597.

Mansour, Ali R.; Baliki, Marwan N.; Lejian Huang; Torbey Souraya, Herrmann, Kristi M.; Schnitzer, Thomas J.; Asparian, Vania: Brain white matter structural properties predict transmission to chronic pain . In: PAIN, 2013,154 (10): 2160 DOI.

McIntosh, Andrew M.; Hall, Lynsey S.; Zeng, Yanni; Adams, Mark J.; Gibson, Jude; Wigmore, Eleanor; Hagenaars, Saskia P.; Davies, Gail; Fernandez-Pujals, Ana Maria; Campbell, Archie I.; Clarke, Toni-Kim; Hayward, Caroline; Haley, Chris S.; Porteous, David J.;

deary, Ian J.; Smith, Daniel J.; Nicholl, Barbara I.; Hinds, David A.; Jones, Amy V.; Scollen, Serena; Meng, Weihua; Smith, Blair H.; Hocking, Lynne J.: Genetic and Environmental Risk for Chronic Pain and the Contribution of Risk Variants for Major Depressive Disorder: A Family-Based Mixed-Model Analysis . PLOS Medicine, 2016; 13 (8): e1002090 DOI: 10.1371/journal.pmed.1002090.

Morewedge, Carey K.; Giblin, Colleen E.; Norton, Michael I.: The (perceived) meaning of spontaneous thoughts . In: Journal of Experimental Psychology: General, 2014.

Novembre, G.; Zanon, M.; Silani, G.: Empathy for social exclusion involves the sensory-discriminative component of pain: a within-subject fMRI study . Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2014; DOI:10.1093/scan/nsu038.

Osho: Emotional Wellness. Transforming fear, anger and jealousy into creative energy . Harmony Books, New York, 2007.