Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Мы с дочерью больше никогда не опаздывали из-за пустого проездного или ключей. Кому-то (возможно, держателю пухлого портмоне) вся идея с утренним кошельком может показаться глупой, но мне она помогла. Ваше микрорешение, направленное на то, чтобы приходить на работу вовремя, будет отличаться от моего, потому что оно будет отвечать вашим личным привычкам и обстоятельствам. Сберечь время помогут новые автомобильные маршруты, кооперация со знакомыми, с которыми вы по очереди будете подвозить друг друга на работу, другой подход к гардеробу, своевременное приготовление офисного обеда, поочередное сопровождение детей в садик или в школу, иное время выгула собаки – надо проанализировать все, чем вы заняты по утрам, чтобы определить первую цель. Или же у вас могут быть сложности с возвращением с работы, когда из-за поступивших под самый конец дня задач, бесед или поручений вы опаздываете на занятия спортом или к ужину. Если это ваш случай, то микрорешение надо направить на шаги, которые необходимо предпринять перед уходом с работы и на пути домой.

Хотя жесткие диеты находят множество поклонников, ничто так не индивидуально, как гастрономические привычки. Личные обстоятельства, определяющие, почему, как, где, когда, что и с кем мы едим, влияют на количество калорий, которое мы получаем по итогам дня. Кто-то может наедаться на ночь, кто-то не завтракает, кто-то съедает весь обед, пока стоит в очереди в кассу; кто-то постоянно подкрепляется на вечеринках и в барах. Именно такая бестолковая еда лишает нас чувства насыщения и толкает к перееданию. Чтобы найти наиболее эффективное решение, которое поможет изменить гастрономические привычки, потребуется внимательно изучить самого себя.

Я давно знала, что ем очень быстро, гораздо быстрее, чем мой стройный супруг и большинство сотрапезников. Заканчивая первой, я всегда оставалась с чувством недоедания, пока остальные продолжали наслаждаться едой; я вертела пустую тарелку, накладывала добавки или тянулась к хлебнице. И хотя я понимала, что мозгу нужно двадцать минут, чтобы зафиксировать сытость, все равно продолжала жевать еще минут десять. Я решила проверить, смогу ли избавиться от привычки быстро есть. И сформулировала свою установку так:

Выполнить это обещание было необычайно трудно. Нужно было постоянно напоминать себе есть медленнее, а когда концентрация внимания слабела, я снова начинала торопиться. Поскольку я полностью сосредоточилась на медленном пережевывании пищи, то впервые смогла увидеть, как остальные мои обеденные привычки мешали мне успешно достичь цели. Внезапно я осознала, что за столом я все делаю быстро: нарезаю еду, подношу вилку ко рту, пью, вытираюсь салфеткой. Я старалась жевать медленно, но со всем остальным торопилась. И (вот что значат индивидуальные особенности) меня посещала ненормальная лихорадочная мысль всякий раз, когда я замедляла темп: «Если не поторопиться, я никогда не закончу с этим блюдом».

Действительно, на каком-то этапе жизни я усвоила установку, что необходимо все доводить до конца, делать быстро и, может быть, первой. Вероятно, моя привычка все заглатывать, как удав, была результатом утренней спешки, когда я мчалась после завтрака к школьному автобусу, или следствием запоздалых семейных обедов, когда я отчаивалась покончить с едой в разумное время. Какова бы ни была причина, она определила мое поведение за столом и мешала моим усилиям есть меньше, потому что подсознательно я все равно стремилась выполнить задачу как можно быстрее. Осознав, что мною движет ценность скорости, я решила переформулировать установку, сделав акцент на медлительности. Получилась такая формула:

Вместо команды есть медленно я приказала себе смаковать пищу и наслаждаться трапезой. От каждого кусочка я ждала вкусового впечатления, даже если ела обычный банан. Смакуя аромат, текстуру и вкус каждого кусочка, я поняла, что чем дольше я пережевываю пищу, тем сильнее ощущаю ее вкус. Я подолгу лакомилась плиточкой шоколада, продлевая удовольствие и увеличивая чувство насыщения.

Развивая богатство ощущений, я расслаблялась и начинала наслаждаться неспешным поглощением трапезы, особенно за обедом. Я вспомнила о культуре еды во Франции с ее небольшими порциями, изысканной пищей и особенной атмосферой, когда обслуживающий персонал никогда не спешит уносить тарелки. Мне подумалось, что пожелание приятного аппетита отражает высокую оценку блюда, а ритуал выражения благодарности говорит об удовольствии. Я стала вести себя за столом медленно, растягивая время, и уже не заглатывала еду, чтобы тарелка побыстрее опустела. Больше внимания теперь уделялось обстановке (кто где сидит, есть ли свечи и т. д.), чтобы атмосфера была такой же приятной, как еда. Благодаря продолжительным обедам мы больше времени проводили в семейном кругу, тогда как прежде пытались выкроить несколько минут на еду в своем чрезвычайно плотном графике.

Удовольствие от пищи выросло настолько, что зачастую я чувствовала насыщение уже до того, как расправлялась со своей порцией. Я ела меньше, а наслаждалась сильнее. Есть меньше и получать большее удовольствие от пищи стало моим ориентиром для последующих микрорешений, связанных с диетой. Каждое новое намерение вырастало из опыта предыдущего и отличалось абсолютной подстройкой под мой образ жизни и характер. В итоге я сбросила семь с лишним килограммов примерно за полгода. А залогом моего успеха был внимательный взгляд на саму себя от начала и до конца.

Все по-разному экономят деньги. Кэмерон и Гейл были завсегдатаями ресторанов, но осознали, что подобная привязанность пагубна для кошелька. Им не хотелось совсем порывать с обедами вне дома, поэтому они решили, что не станут во время таких трапез заказывать минеральную воду и кофе, будут брать одну порцию закусок и десерта на двоих, но при этом каждый будет заказывать себе основное блюдо. В итоге на каждый поход в ресторан они стали тратить на 30 % меньше. Микрорешение позволило им регулярно питаться в ресторанах и одновременно сэкономить (сократив к тому же и потребление калорий).

Наше отношение к самим себе очень индивидуально. Во время болезненного развода Саре внезапно пришлось выполнять задачи, которые прежде брал на себя ее супруг, – налоги, счета, планирование поездок, поиск и меблировка квартиры. На протяжении более двадцати лет ее муж занимался этими жизненно важными вопросами. Их брак распался, когда они жили за границей, а по возвращении домой Саре пришлось налаживать абсолютно новую жизнь, включая поиск работы и жилья.