Тимоти Феррис - Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей

1. Встаньте прямо, ноги прямые, штангу держите на уровне пояса хватом на ширине плеч (рис. A). Вспомните исходное положение для становой тяги.

2. Голову опустите, прижав подбородок к груди (и держите его так на протяжении всего упражнения). Медленно нагибайтесь вперед, по одному позвонку за раз, начиная с шеи (рис. B). Руки должны оставаться прямыми. Держите штангу ближе к ногам. Опускайтесь настолько, насколько позволяет растяжка. Позднее, по мере увеличения гибкости, можно использовать подставку для ног (я использую плиометрический бокс Rogue), чтобы опускать штангу ниже пальцев ног. Старайтесь по возможности держать ноги перпендикулярно полу и не отводите бедра назад, пока голова не окажется ниже пояса.

3. Медленно распрямитесь, по одному позвонку за раз. Подбородок поднимается в самую последнюю очередь (рис. C). Это один повтор. Выполняйте от 5 до 10 повторов.

Итак, вы способны выполнить от 10 до 20 обычных отжиманий на кольцах? Превосходно. Теперь попробуйте сделать 5 медленных отжиманий с разворотом в верхнем положении (в упоре). Костяшки пальцев должны смотреть на 10 и 2 часа. Выполняйте упражнение, не сгибаясь и не наклоняя туловище вперед. В верхнем положении ваш брахиалис будет трудиться как проклятый, а в нижнем требуется хорошее разгибание плеча (мое проклятье). Вы будете ругать меня на чем свет стоит, а через 8 недель – благодарить. Если вы не можете выполнить 15 простых отжиманий на кольцах, попробуйте отжимания от пола с РКН, с которыми меня познакомил Келли Старретт (стр. 126). При этом обязательно сохраняйте положения «согнувшись» и «плечи вперед» из описания ходьбы по стене на стр. 47.

Это отличный малорискованный способ укрепить средний отдел трапециевидных мышц, а также внешние мышцы вращательной манжеты плеча, которые задействованы при стойке на руках и практически в любых других гимнастических упражнениях. Представьте, что вы садитесь, как Дракула в гробу, а потом принимаете позу «двойной бицепс». Подвох в том, что все это время вы будете держать кольца. Когда сможете выполнить 20 повторов хиндж-подтягиваний, погуглите, как выполнять на перекладине вис под названием lat flys, и переходите к нему.

1. Установите кольца на высоте примерно 30 см у вас над головой, когда вы сидите на полу.

2. Сидя на полу, возьмитесь за кольца. Удерживая пятки на полу, отклонитесь назад и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело (от макушки до пяток) должно быть прямым как струна ( рис. A).

3. Примите положение сидя таким образом, чтобы ваша голова оказалась между кольцами (та самая поза «двойной бицепс»). Туловище и ноги, а также сгиб локтя должны образовывать прямой угол (рис. B).

4. Медленно вернитесь в положение лежа. Выполните от 5 до 15 повторов.

Это очень эффективное упражнение, после которого на многих снисходит озарение. 99 % из вас осознáют, что в этом положении у вас полностью отсутствует сила и гибкость в плечевых суставах.

1. Приобретите слайдеры для мебели (от 5 до 15 долларов). Они похожи на подставки для кружек и предназначены для передвижения мебели таким образом, чтобы не царапать пол.

2. Примите положение сидя и положите пятки на мебельные слайдеры (которые я теперь всегда беру с собой в дорогу, чтобы не делать перерыв в тренировках).

3. Кисти поставьте у бедер и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Ваше тело должно быть прямым от плеч до пяток, совсем как при хиндж-подтягиваниях.

4. Пока легко? Теперь идите на руках вперед, толкая ноги перед собой по полу. Ходить можно как вперед, так и назад. Цель – 5 минут постоянного движения, но начать можно с 60 секунд (сами увидите почему). Совет от профессионала: отличный способ до смерти перепугать людей – выполнять это упражнение в 2 часа ночи в коридоре гостиницы.

Когда один из моих друзей-качков начинает смеяться над моими тренировками GST, я предлагаю ему попробовать это упражнение. Обычно дело кончается озадаченным покачиванием головы и фразой: «Обалдеть…»

1. Примите положение «прямой угол», сидя на полу. Оттяните носки и следите за тем, чтобы колени были прямыми.

2. Подвиньте кисти рук вдоль пола как можно ближе к носкам (или как можно дальше за них).

3. Теперь попробуйте приподнять пятки на 2–10 см от пола. Это и есть один повтор. 99 % из вас не смогут этого сделать, и вы почувствуете себя ледяной скульптурой. Немного распрямитесь и поставьте кисти примерно по центру между бедром и коленом. Попробуйте приподнять пятки еще раз. Затем переместите кисти вперед так, чтобы у вас хватило сил всего на 15–20 повторов.

Если у вас все отлично получилось, попробуйте повторить, прижавшись поясницей к стене. Что такое? Простите, что вынужден вас разочаровать, но вы не поднимали ноги, а просто раскачивались взад и вперед, как колыбель. Выполняйте подъемы у стены, если хотите быть честны перед собой.

Если у вас нет гимнастического опыта, это упражнение с одинаковой вероятностью покажется вам либо забавным, либо кошмарным. Я всегда выполняю ходьбу по стене в самом конце тренировки и вам советую поступать так же, потому что после него у вас ни на что больше не останется сил. Для начала давайте определимся с правильным положением, которое вам необходимо удерживать.

Туловище в положении согнувшись: сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на колени. Теперь попробуйте приблизить грудину к пупку, «укоротите» туловище на 7–10 см, сокращая и втягивая мышцы пресса. Это положение необходимо удерживать на протяжении всего упражнения. Выгибание или провисание поясницы запрещено.

Плечи выдвинуты вперед: удерживайте туловище в положении прогнувшись, как описано выше. Теперь притворитесь, что вы обнимаете телеграфный столб. Ваши плечи должны быть выдвинуты вперед, а грудина втянута. Выпрямите руки, но удерживайте это положение. Далее, не меняя вышеописанного положения,поднимите руки над головой как можно выше. Отлично. Вот теперь можно начинать.