Свами Шивананда - Кунгдалини йога

16) Не следует без необходимости растягивать выдох. Если вы его излишне растянете, то вдох будет торопливый и нарушится ритм. Следует внимательно регулировать вдох, задержку и выдох, чтобы испытывать чувство комфорта и спокойствия не только в одной Пранаяме, но и в полном цикле этого упражнения.

17) Следует эффективно контролировать легкие в конце задержки дыхания, чтобы делать выдох спокойным и в соответствии со вдохом.

Асаны. Четыре Асаны предписаны для целей Джапы и медитации. Это Падма, Сидха, Свастика и Сукхасаны. Следует научиться сидеть в какой-либо из них не менее трех часов, не сгибаясь и совершенно неподвижно, но без напряжения и с комфортом. Только тогда вы станете Асана Джайей — мастером Асаны. Без совершенного овладения определенной Асаной вы не сможете продвигаться дальше в вашей медитации. Чем устойчивее Асана, тем более вы приспособлены к концентрации разума. Если вы способны сидеть в Асане хотя бы час, то сможете подолгу фиксировать ум в одной точке и испытывать в результате Бесконечный Мир и Духовную радость. Сидя в Асане и медитируя, думайте: "Я непоколебим, как скала". Внушите эту мысль разуму, повторив б раз. Тогда Асана весьма скоро станет устойчивой, и вы, подобно живой статуе, будете сидеть в Дхьяне. Это и есть признак постоянства в Асане.

За год регулярной практики вы добьетесь того, что сможете сидеть в Асане три часа подряд. Начинайте с 30 минут и постепенно увеличивайте период. В Асане держите голову, позвоночник и шею на одной вертикальной линии. Придерживайтесь одной позы и, добившись в ней совершенства, никогда не меняйте любимую Асану; все время выполняйте только ее. Извлеките максимальную пользу из этой Асаны. Асана дает Дритатху (силу), Мудры — постоянство (Стирату), Пратьяхара — смелость (Дхарью), Пранаяма — легкость (Лагиму), Дхьяна — восприятие, понимание себя (Пратьяк Шатву) и Самадхи — Кайвалу (изоляцию), то есть Освобождение и Конечное Блаженство. Асан великое множество, их столько же, сколько живых существ в мире. Шива описал 84 000 Асаны. Среди них 84 самые лучшие, а 32 из этих последних наиболее употребительны. Некоторые Асаны выполняют сидя: Пашчимоттанасану, Падмасану и др. Другие Асаны делают и лежа: Уттанпадасану, Паванамуктасану и др. Далее, существуют Асаны, выполняемые головой вниз: Врикшасана, Сиршасана и др. Детальное описание техники Асан имеется во многих руководствах, например, в моей иллюстрированной книге "Йога Асаны". Здесь я опишу лишь несколько Асан, используемых для концентрации, медитации и пробуждения Кундалини.

1) Падмасана (поза Лотоса). Среди четырех поз, предписываемых для Джапы и Дхьяны, Падмасана — наиважнейшая. Это лучшая Асана для созерцания. Будда очень любил и высоко ценил ее. Она весьма удобна для Грихастхи. Даже женщины могут сидеть в этой Асане. Она лучше всего удается худощавым и молодым. Асана подробно описана и широко известна.

2) Сиддхасана (совершенная поза) — следующая по важности после Падмасаны, и некоторые даже считают, что для Дхьяны она лучшая. Бели вы станете мастером в этой Асане, то достигнете многих Сиддхов. Ее практиковали многие Сиддхи древности, отсюда и название. Даже толстые люди с большими ногами могут выполнять ее. Молодые Брахмачарьи, давшие обет безбрачия, должны практиковать Сиддхасану. Она неудобна, однако, для женщин.

3) Свастикасана (благоприятная, удачливая поза). В этой позе перекрещивают и руки и ноги — отсюда и название. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене и положите ее на противоположное бедро так, чтобы подошва тесно соприкасалась с бедром. Затем поднимите левой рукой пальцы правой ноги и одновременно положите левую ногу на противоположное бедро в такое положение, чтобы ступня на всем протяжении находилась между бедром и икрой, а большой палец выдавался над ними, оставаясь свободным. В данной позе ноги пересекаются над лодыжками, не давя при этом на кости. Образуется своеобразный ножной замок. Позвоночник должен быть прямым. Ладони рук положите на колени. Эту позу хорошо использовать для медитации и концентрации, поскольку ее можно выдерживать долгое время. В Аса-не можно сделать Насагра Дришти, а также Брумадхья "Дриш-ти. Глаза закрыты. Когда вы находитесь в этой позе, происходит обильное снабжение кровью тазовой области, что тонизирует окрестные нервы и копчик.

Если вам трудно сидеть в Свастикасане, то используйте Самасану (симметричную позу). В этой позе все части тела расположены симметрично, что создает идеальное равновесие. Другое название Асаны — Гуптасана (секретная поза). В этой позе гениталии скрыты под пятками. Эта поза похожа на Сва-стикасану с единственным отличием — в положении пяток. Пятки должны находиться против половой кости и прижиматься к ней. Далее сделайте Дришти и Бандхи.

4) Сукхасана. Вообще говоря, любая поза, удобная для медитации и Джапы, называется Сукхасаной. Главное, чтобы при этом голова, шея и позвоночник находились на одной вертикали. Те, кто начинают делать Джапу или медитацию после 30 или 40 лет, в большинстве не могут сидеть в Падма, Сиддха или Свастикасане долго. Они сгибаются и отклоняются через несколько минут. Теперь я опишу настоящую Сукхасану, но молодежи не следует делать ее, так как она рекомендуется лишь пожилым людям. Возьмите материю длиной 50-45 см, сложите ее 10 раз и сядьте, держа ноги под бедрами. Поднимите оба колена до уровня груди на высоту 25 см от шеи. Теперь, взяв материю, держите один конец вблизи левого бока и начинайте обматываться с правого колена. Затем сделайте узел в конце обмотки. Руки держите ладонями друг к другу и положите между коленями. В этой Асане руки, ноги и спина поддерживаются. Следовательно, вы никогда не почувствуете усталости. В этой Асане вы сможете даже изучать религиозные книги.

5) Сиршасана (стойка на голове). Возьмите коврик. Сядьте на оба колена. Сомкните пальцы в "замок". Положите руки и локти на пол, а голову между ними. Медленно поднимите ноги до вертикали. Простояв несколько секунд вначале, постепенно увеличивайте период на 15 секунд каждую неделю, и так до 30 минут. Затем медленно опустите ноги. Сильные люди могут делать эту Асану по 30 минут в течение 2-3 месяцев, но обязательна постепенность увеличения нагрузок. Эта Асана не приносит никакого вреда. Если у вас есть время, то делайте ее дважды в день — утром и вечером. Выполнять ее следует очень медленно, избегая резких рывков. Стоя на голове, вдыхайте не спеша через нос и никогда — через рот. Если у вас плохой баланс, то держите пальцы в "замке". Эта Асана весьма легка для тех, кто может легко балансировать на брусьях или на земле. Она приносит радость и веселье. После упражнения отдохните 5 минут и выпейте чашку молока. Некоторые делают эту Асану в течение 2-3 часов.