Андрэ ван Лисбет - Пранаяма. Путь к тайнам йоги

Движение этой энергии вверх преграждается "узлами" (литературный перевод санскритского термина "грантхи"). Бхастрика устраняет эти преграды и дает возможность беспрепятственному продвижению праны к мозгу, или точнее – к Сахасрара-Чакре.

Это упражнение пранаямы – необходимый подготовительный этап в практике Пратьяхары (освобождение ума от власти чувств) и Дхараны (состояние сверхсознания в результате углубленной медитации), которые являются последующими ступенями йоги.

Предупреждения

Бхастрика – очень интенсивное упражнение (как само до себе, так и благодаря задержке дыхания с полными легкими), поэтому оно требует осторожности и здравого смысла. Никакой спешки! При неправильном выполнении Бхастрика может отрицательно сказаться на работе сердца (например, аритмия) или легких, но все эти симптомы исчезают по окончании тренировки.

Чтобы избежать ошибок, не спешите, занимайтесь в медленном темпе. Достижение большой скорости выполнения не должно быть основной задачей. Со временем увеличивается эластичность легких, что позволяет выполнять Бхастрику без малейшего вреда. Джаландхара-Бандха и сокращение мышц шеи обеспечивают безопасность в работе сердца. Схема, приведенная на следующей странице, сравнивает Капалабхати с Бхастрикой.

28. Уджджайя

Уджджайя – одно из основных упражнений пранаямы. Оно выполняется самостоятельно или во время асан.

Если с этимологией слова Капалабхати не было никаких проблем, то значение "Уджджайя" каждый автор трактует по-своему. Иногда это слово делят на составляющие: приставка "Уд" – "подниматься" (например, Уддияна-Бандха); и "Джайя" – устаревшая форма приветствия в Индии (например, Джайа Рам). В целом Уджджайя означает "то, что говорится громким голосом" (это упражнение пранаямы не выполняется молча).

Другие авторы утверждают, что Уджджайя – это "то, что ведет к успеху" или "Победитель", исходя из того, что грудь во время этого упражнения выпячивается, как у торжествующего завоевателя. Кто же прав? Наверное все, так как основные черты Уджджайи – это характерный звук и высоко поднятая грудь.

Техника

Существуют два варианта выполнения Уджджайи. Обе формы классические, но одна из них более доступна для начинающих.

Перед тем, как мы перейдем к рассмотрению этих вариантов, следует заметить, что основной элемент обоих -обструкция глотки с целью приостановить поток входящего и выходящего воздуха. Запомните это! Напрягите мышцы у основания шеи (в области ключиц) и затем вдохните. Вы услышите глухой продолжительный звук, который идет не от голосовых связок и не из-за трения о ворсистую поверхность неба. Его источник -сужение голосовой щели. Задачи этой обструкции мы рассмотрим позже. Характерный звук будет издаваться как на вдохе, так и на выдохе.

Базовая Уджджайя

Положение тела

Если вы выполняете Уджджайю вместе с асанами, то положение тела может быть каким угодно. Но если речь идет о самостоятельном упражнении пранаямы, то рекомендуемые позы – Сиддхасана, Полулотос или Лотос. Ваджрасана допустима только для начинающих. Огромное значение для Уджджайи имеет положение рук. Они должны быть выпрямлены, ладони рук на коленях. Руки выполняют Джняна-Мудру -Мудру Посвященных (смотрите следующую главу).

Позвоночный столб

Позвоночник примет правильное положение, если, сидя в Лотосе, вы прижмете оба колена к полу. Таким образом, корпус слегка наклонится вперед.

Вдох (Пурака)

Вдыхайте медленно и прежде всего грудью, контролируя абдоминальную полость. Когда диафрагма опустилась и брюшной пресс оказывает давление на внутренние органы, постарайтесь вдохнуть еще немного воздуха, выпячивая грудную клетку. Вдох заканчивается ключичной фазой дыхания, когда легкие полностью заполнены, а грудная клетка максимально расширена. Напоминаем: на вдохе глотка постоянно напряжена и слышится характерный для Уджджайи звук. После этого задержите дыхание, полностью перекрыв голосовую щель на две секунды, не больше. Затем идет выдох.

Выдох (Речака)

Расслабьте немного глотку и напрягите еще больше Живот. Выдох сопровождается таким же звуком, как и вдох. Сожмите грудную клетку. Опустите ключицы, спину держите прямо. Очень важно, чтобы во время упражнения спина была выпрямлена и неподвижна. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, и. благодаря активной работе мышц живота, легкие должны полностью освободиться. Задержите дыхание на две секунды и опять вдохните.

Концентрация

Во время упражнения концентрируйтесь: 1) на прохождении воздуха через носовые полости (особенно в их верхней части), и 2) на звуке, исходящем из глотки (смотрите ниже. пункт "Влияние на мозговую деятельность").

Длительность

Цикл упражнения должен включать 10 вдохов. Затем отдохните и сделайте еще 4-5 циклов. Занимайтесь Уджджайей 5 – Ю минут каждый день. После этого сделайте Шавасану и расслабьтесь.

Пурна-Уджджайя

Пурна-Уджджайя – более интенсивная форма этого упражнения и предназначена для тех, кто уже достиг определенных успехов в выполнении базовой Уджджайи и Кумбхаки. Пурна-Уджджайя требует длительных задержек дыхания с полными легкими.

Положение тела

Сиддхасана, которую можно облегчить, подкладывая валик под ноги, или Лотос. Левая рука выполняет Джняна-Мудру, а правая рука согнута, чтобы пальцами было удобно закрывать ноздри, как при поочередном дыхании. Выполняйте Уддияну вместе с Джаландхара-Бандхой, несмотря на то, что некоторые йогины предпочитают выполнять последнюю только во время задержек дыхания.

Вдох

Вдохните через обе ноздри. Рука поднята и готова зажать нос. Напрягите глотку так же, как и при базовой Уджджайе. Контролируйте мышцы живота, дышите грудью и ключицами. На вдохе не напрягайте мышцы лица. Сдерживайте движение потока воздуха только с помощью глотки, – черед носовые полости он должен проходить медленно, но свободно. Ритм дыхания такой же, как и при базовой Уджджайе.