Сатьянанда - Мула–Бандха. Ключ к мастерству

Промежность должна касаться пола. Если это не получается, подложите под нее маленькую подушечку или сложенное полотенце, чтобы обеспечить давление на триггер-точку муладхары.

Если необходимо, можете расположить пальцы ног врозь — тогда ступни окажутся лежащими рядом с бедрами. Выпрямите спину, положите кисти рук на колени ладонями книзу. Переведите пристальный взгляд на кончик носа.

Сиддхасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поместите ее подошву напротив правого бедра так, чтобы левая пятка надавила на промежность — область между гениталиями и анусом.

Согните в колене правую ногу и поместите ее стопу на левую голень. Нажмите на кости таза пяткой правой ноги чуть выше гениталий. Пальцы и остальную часть правой стопы поместите между левой голенью и левым бедром. Возможно, для этого вам понадобится немного передвинуть левую ногу. Захватите пальцы левой ступни и вытяните их между правой голенью и бедром.

Теперь ноги согнуты в коленях. Колени лежат на полу, а правая пятка расположена над левой. Выпрямите спину и представьте, что позвоночник укоренился в земле.

Запомните:

сиддхасану могут практиковать только мужчины. Она может выполняться для левой и для правой стороны и всегда сопровождается гъяна-мудрой , или подбородочной мудрой.

Многие люди, особенно новички, отмечают, что эту асану гораздо легче выполнять, подложив под ягодицы небольшую подушку.

Сиддха-йони-асана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и расположите ее подошву на внутренней поверхности правого бедра. Пятку левой ноги поместите между большими половыми губами.

Согните в колене правую ногу и положите ее ступню на левую голень, а пальцы ступни поместите между голенью и бедром левой ноги.

Полностью выпрямите спину, словно ваш позвоноч­ник прочно укоренился в земле.

Запомните:

эту асану можно выполнять для левой и для правой стороны. Лучше сопровождать сиддха-йони-асану выполнением гьяна-мудры.

Многие новички отмечают, что эта поза дается намного легче и пробыть в ней можно намного дольше, если подложить под ягодицы небольшую подушку.

Пада-прасар-пащимоттанасана

Сядьте на пол, выпрямьте ноги и разведите их в стороны как можно шире. Вдохните, выпрямьте спину и положите руки на колени.

С выдохом сгибайтесь вперед в нижнем отделе поясницы, скользя руками по направлению к ступням.

Достаньте подбородком пол. Руки должны быть полностью разведены в стороны так, чтобы вы ухватились за большие пальцы ног. Не сгибайте ноги в коленях; ступни слегка развернуты наружу. Задержитесь в этом положении и спокойно подышите.

Другой способ выполнения этой асаны заключается в том, что руки сцепляются в замок за спиной и выпрямляются

вверх.

Такой способ лучше подходит новичкам, которые испытывают затруднения с касанием подбородком пола, но одновременно является менее комфортным для длительного пребывания.

Хануманасана

Встаньте на левое колено, поставив немного впереди от него правую стопу. Ладонями рук упритесь в пол по сторонам от туловища. Постепенно, без рывков и спешки, скользите правой стопой вперед, а левой — назад, насколько сможете. Поддерживайте себя руками.

Выполняйте это упражнение, пока не сможете кос­нуться пола ягодицами. Затем сложите ладони вместе и расположите их на уровне груди.

Мулабандхасана

Сядьте на пол, выпрямьте ноги перед собой. Согните ноги в коленях, соедините подошвы ног вместе и переместите их к промежности. Теперь сядьте на пятки так, чтобы они давили на промежность.

Повторяйте до тех пор, пока не пропадет напряжение в бедрах, голенях и стопах.

Горакшасана

Примите сидячее положение. Соедините пятки вместе, как в мулабандхасане. Теперь разверните стопы так, чтобы пятки были направлены к пупку, а пальцы ног упирались в пол.

Скрестите запястья перед пупком и возьмитесь руками за пятки: правой рукой за левую пятку, а левой — за правую. Выпрямьте спину, смотрите прямо перед собой.

Поиск муладхары (для женщин)

Примите любую из рекомендуемых асан. Полностью расслабьтесь и закройте глаза. Переместите свое сознание в нижние отделы тела и сосредоточьтесь там, где пятки (пол, подушка) соприкасаются со входом во влагалище. Хоро­шенько прочувствуйте легкое, но отчетливое давление в этой точке. Сконцентрируйтесь на ней.

Расположение психических точек для:

1. ваджроли-мудры; 2. мула-бандхи (для женщин); 3. ашвини-мудры.

Теперь переместите свое внимание на дыхание.

Представьте, что вдох и выдох совершаются через эту точку давления. Продолжайте в течение десяти дыхательных циклов.

Теперь перемещайте внимание внутрь тела, по направлению к нижним отделам позвоночника. В соответствии со строением влагалища, перемещайтесь вверх и немного назад, пока не достигнете матки.

Вы достигли матки — 2—3 сантиметра внутрь тела и 2—3 сантиметра над полом, сразу под нижними отделами позвоночника. Сосредоточьтесь в этой точке и начинайте дышать через шейку и место надавливания извне. На вдохе помещайте свое сознание в матку. На выдохе снова возвращайтесь наружу, к месту надавливания. Где-то здесь и находится ваша точка муладхара-чакры .

Если прочувствовать чакру не удается, продолжайте выполнение упражнения пять минут, а затем приступайте к другим асанам.

Если же вам удалось отыскать муладхару, отметьте эту точку в своем сознании: представьте себе ярко-желтый квадрат, в который вершиной вниз вписан красный треугольник. Продолжайте дышать через найденную внутреннюю триггер-точку, стараясь отчетливо увидеть этот образ.