Сатьянанда - Асана, пранаяма, мудра, бандха

Асаны подразделяются также на динамические и статические.

Динамические асаны– это упражнения, выполнение которых требует энергичных движений тела. Эти практики (фактически гимнастические упражнения) в данной книге мы будем рассматривать как асаны, хотя слово "асана" означает "устойчивое (неподвижное) положение". Цель этих асан состоит не в развитии мышц практикующего и не в придании ему гимнастической гибкости, а в расслаблении его мышц и суставов, а также в улучшении циркуляции застоявшейся в разных частях тела крови. Они укрепляют кожу и мышцы, интенсифицируют работу легких, выделительной системы и улучшают перистальтику. Они особенно полезны для начинающих. Динамические асаны включают в себя такие серии, как сурья-намаскара, паванмуктасана, динамические варианты пашчимоттанасаны, бхуджангасаны и др.

Статические практикивыполняются либо с незначительными движениями, либо вообще без движений; нередко тело остается в одном положении в течение нескольких минут и более. Эти асаны мягко массируют мышцы, внутренние органы и железы, а также расслабляют нервные ткани во всем теле. Они приводят разум в спокойное состояние и подготавливают практикующего к высшим ступеням йоги, таким, как медитация. Некоторые из них особенно эффективны для отвлечения сознания от объектов чувств. Другие подготавливают тело к медитативным техникам, вырабатывая в нем устойчивость и неподвижность. Во время практики этих асан дыхание, как правило, замедляется, а практикующий сосредотачивает свое внимание на определенной части тела (в зависимости от выполняемой асаны). Почти все асаны в этой книге относятся к этому классу, включая такие, как ширшасана, сарвангасана, пашчи-моттанасана и др.

Нижеследующие указания должны быть тщательно изучены, прежде чем вы приступите к практике самих асан. И хотя некоторые люди смогут сразу выполнить ту или иную асану, всегда нужно помнить, что асаны будут наиболее эффективны и принесут реальную пользу лишь в том случае, если они будут выполняться должным образом и после правильной подготовки.

Опорожнение кишечника.Перед тем как начать выполнение асан, необходимо предварительно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если у вас запор, выпейте два или три стакана слегка подсоленной воды, а затем выполните упражнения, описанные в разделе " шанкхапракшалана ", а именно: тадасану, тирьяка-тадасану, кати-чакрасану, тиръяка – бхуджангасану и ударакаршанасану . Если это не поможет, попытайтесь выполнить серию упражнений из цикла паванмуктасаны. Выберите для посещения туалета какое-то определенное время (перед выполнением асан). Не напрягайтесь, старайтесь полностью расслабиться. Через несколько недель ваш кишечник будет автоматически освобождаться в выбранное вами время. Избегайте применения слабительных.

Опорожнение желудка.При выполнении асан желудок должен быть пустым. Для этого вы должны начинать практику асан не ранее чем через три-четыре часа после приема пищи. Именно в связи с этим рекомендуется заниматься асанами утром, до завтрака: желудок в это время пуст.

Солнечные ванны.Никогда не практикуйте асаны сразу после продолжительного приема солнечных ванн.

Дыхание.Всегда дышите через нос, если ваш инструктор не дал вам специальных указаний на этот счет. В ходе выполнения асан старайтесь координировать дыхание с движениями тела.

Одеяло.Для занятий асанами пользуйтесь сложенным вдвое или вчетверо одеялом. Не применяйте губчатые или надувные матрасы.

Место для практики йоги.Выполняйте асаны в тихой, спокойной и хорошо проветриваемой комнате. Воздух должен быть свежим, чтобы вы могли без усилий вдыхать нужное количество кислорода. Можно заниматься и вне дома, но окружающая обстановка должна быть приятной. Например, для занятий вполне подойдет место в красивом саду, среди деревьев и цветов. Не следует практиковать асаны в грязном помещении, на сильном ветру, на морозе или в помещении со спертым воздухом, в котором присутствует дым или чувствуются какие-то запахи.

Не выполняйте асаны рядом с мебелью, огнем или чем-то, что может помешать свободному падению на пол (особенно при выполнении таких упражнений, как ширшасана). Многие несчастные случаи происходят именно в результате падения практикующего на какой-либо предмет. Не проводите свои занятия вблизи электрического вентилятора.

Напряжение.При выполнении асан никогда не прилагайте чрезмерных усилий. В начале своей практики начинающие могут обнаружить, что некоторые их мышцы не растянуты должным образом, но спустя 2-3 недели они с удивлением отметят, что эти мышцы стали более эластичными.

Возрастные ограничения.Асаны могут практиковать люди любых возрастных групп и вне зависимости от пола.

Предостережения.Люди, у которых когда-либо были переломы костей, а также страдающие хроническими заболеваниями, такими, как язва, туберкулез или грыжа, прежде чем приступить к практике асан, должны проконсультироваться у инструктора йоги или у врача. Если вы чувствуете, что по какой-либо причине вам не стоит практиковать асаны, следует немедленно обратиться за советом к специалисту.

Время практики.Асаны могут выполняться в любое время дня (но не сразу после приема пищи). Однако наилучшее время для практики асан – промежуток между четырьмя и шестью часами утра. На санскрите этот промежуток называется брахмамухурта . Этот период времени наиболее благоприятен для занятий высшими ступенями йоги. Воздух в это время чист, спокоен и наполнен солнечной энергией. Активность желудка и кишечника приостановлена. Ум относительно спокоен на сознательном уровне, в нем еще нет мыслей о подготовке к предстоящему дню.

Практикующий, вероятно, заметит, что его мышцы в это время менее эластичны, чем во второй половине дня.

Последовательность в практике.Асаны должны выполняться в первую очередь, затем идет пранаяма, и в последнюю очередь – медитация.

Ощущение своего тела.Практикуя асаны, старайтесь делать их медленно, полностью ощущая свое тело. Если вы чувствуете боль или, напротив, приятные ощущения, старайтесь не реагировать – просто воспринимайте то, что чувствуете. Так вы разовьете сосредоточенность и выносливость.

Одежда.Одежда для практики асан должна быть свободной, легкой и удобной. Непосредственно перед началом практики снимите очки, наручные часы и украшения.

Купание.Перед началом практики асан старайтесь принимать холодный душ. Это в значительной степени повысит эффект от их выполнения.