Ю. Иванов - Йога и здоровье. Практическое руководство

Оно выполняется из любого положения — стоя, сидя, лежа и при ходьбе. После выдоха медленно вдыхать на счет 8 или 6, наполняя воздухом сначала нижнюю часть легких (живот выдвигается вперед), затем среднюю (расширяются ребра и грудь), наконец верхнюю (поднимаются ключицы). В этот момент живот рефлекторно подтягивается к позвоночнику. Сделать задержку в соответствии с выбранным ритмом, скажем, на счет 8, и начинать медленный выдох, сначала втягивая внутрь живот, затем опуская ребра, грудь, плечи. Эти волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и больших напряжений. После выдоха снова сделать паузу — задержку дыхания.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Упражнение 1

Сидя на стуле, поднять в замке руки над головой. Пружиня, опираясь на ягодицах, как бы поднимать себя с усилием прямо, вправо, влево (работая обеими ягодицами, правой, левой).

Упражнение 2

Сидя на стуле, левой рукой обнять себя по поясу ладонью наружу и правой опереться о колено.

Развернуть туловище назад через левое плечо и дышать, набирая прану в область почек. Затем поменять руки.

Набрать прану в область почек (4 позвонок снизу).

При выдохе выбрасывать яды из организма.

Упражнение 3

Сидя на стуле, взяться сзади руками за локти, предплечья к туловищу не прижимать.

Наклоны с выдохом влево, вправо. Спина прямая, сознание на области почек.

Прану при выдохе посылать на растянутую часть.

Выполнять до признака усталости.

Упражнение 4

Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и соединить их в обратном замке (вывернуть руки). Затем — в обратную сторону.

Упражнение 5

Сидя на стуле, ставим локти на стол, кулаки рук сжаты. Правую ладонь, выпрямляя с напряжением, опустить на стол, а левая, сжатая в кулак, стоит на столе на локте. Затем расслабиться. Теперь левой рукой (как будто сжимаем пружину). 2–4—10 раз.

Упражнение 6

Ставим локти на стол на ширину плеч. Скрещивая руки на груди (пальцы вместе в ладони), поджать живот, грудь втянуть, спина выгибается. 10–15 раз.

Упражнение 7

Сидя на стуле, руки на коленях. Вращаем плечи сначала в одну сторону, потом в другую. Амплитуда как можно больше. 10–25 раз.

Упражнение 8

Сидя на стуле, вытянуть руки и ноги вперед параллельно полу. Раздвигать их сначала в стороны (скрещивая), а затем вверх и вниз. Темп менять.

Упражнение 9

Сидя на стуле, положить на затылок ладони рук в замке. С выдохом медленно, с усилием сгибать шею и голову до поверхности стола. С вдохом также медленно, с усилием выпрямлять. Руки все время на голове в замке. Выполнять 2–5 раз. Сознание на вдохе — от 4 позвонка к щитовидной железе.

Суставная гимнастика развивает гибкость суставов и является подготовительной к выполнению асан.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЫХАНИЯ

1. Дыхание производить (вдох и выдох) через нос;

2. Перед вдохом сделать энергичный выдох;

3. Упражнение нужно делать сознательно с концентрацией внимания.

Нужно осознать, что в воздухе находится энергия, называемая праной, которая при дыхании усваивается нервными центрами организма, которые трансформируют прану в вид энергии «Жизненная Сила».

Эта Жизненная Сила является источником жизни, жизнеспособности организма.

Поэтому при полном йоговском вдохе нужно мысленно представлять, как прана (в виде серебристо-голубой субстанции) проходит через дыхательную систему и усваивается в солнечном сплетении, а на выдо хеидет во все клетки тела (укрепляя их), если вы дохпроизводится в упражнении «Полное йоговское дыхание». Если же выдох производится при выполне нииасаны, то прана поступает в ту часть тела, на которой концентрируется внимание.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Техника исполнения. Делается полный йоговский вдох и после секундной паузы — выдох через плотно сжатые губы порциями.

Терапевтический эффект. Очистительное дыхание снимает напряжение и утомление дыхательной системы.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА

1. Йоговские упражнения выполняются утром до завтрака или вечером перед ужином.

2. Упражнения делаются сознательно с концентрацией внимания на определенном органе тела (для каждого упражнения указывается место сосредоточения).

3. Если устали, предварительно отдохнуть в Шавасане.

1. При выполнении асан должен быть положительный настрой, для чего выполняется созерцательная поза. В позе алмаза, расслабив мышцы и удалив лишние мысли, сосредоточиваемся на понятии счастья, или красоты, или доброты. В результате нескольких минут выполнения этой позы улучшается настроение, возникают положительные мысли.

2. Как только встали с постели, нужно выпить стакан воды из Графина (вода стоит в графине сутки), азатем опорожняем кишечник.

3. Затем принимаем контрастный душ: горячая вода, холодная вода, и так 3 раза. Это гигиеническая и закаливающая процедура. Одновременно контрастный душ подготавливает ваши суставы к выполнению йоговских упражнений.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 3-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Упражнение для укрепления мышц живота, 4 варианта — 1 раз

3. Ролик — 10раз

4. Бхуджангасана — 3 раза

5. Йога мудра — 2 раза

6. Шавасана— 10 мин.

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 3-й недели. Выполнение упражнений: полное йоговское дыхание, очистительное дыхание— 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: Уддияна Бандха, Капалабхати, Симхасана — 30 мин.

5. Сахар и его заменители. Использование цветочной пыльцы — 25 мин.

6. Задание на дом комплекса 4-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 4-й недели — 25 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

УДДИЯНА БАНДХА — ВТЯГИВАНИЕ И ВЗЛЕТ ЖИВОТА

«Бандха» переводится как «замок», «запирание».

Важнейшее упражнение; это по существу начало Пранаямы. Выполняется на выдохе, но движения нет.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения).

Задержка около 15 сек. (затем постепенно прибавлять по 1 сек. в день).

Снять замок, а потом медленно и плавно вдыхать.

Концентрация внимания. На нижней и воротной венах. Представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получается отсос крови от этих двух важных вен.

Терапевтический эффект. Улучшает кровообращение, улучшает работу кишечника.