Алан Уоллес - МЕДИТАЦИЯ: ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

В наше сознание по привычке проникают различные мысли. Когда они появляются, просто дайте им уйти, когда делаете выдох, но не отождествляйте себя с ними, не реагируйте на них эмоционально. Проследите, как мысль возникает, проходит перед вами, а затем исчезает. Затем верните свое внимание в состояние покоя, не монотонного и вялого, а раскрепощенного. Если за одну получасовую медитацию вам удастся лишь вызвать у себя ощущение раскрепощенности сознания и ничего больше, не огорчайтесь: на данный момент этого вполне достаточно. Продолжайте направлять свое внимание на то место, где вы ощущаете вдохи и выдохи.

Продолжайте наблюдать за своим дыханием как можно дольше, сосредоточьтесь на нем, осознавайте его. Под сосредоточенностью или осознанием здесь нужно понимать способность непрерывно фокусироваться на каком-то знакомом, произвольно выбранном объекте не отвлекаясь. Стоит упомянуть, что в тибетском языке и в санскрите слово, означающее такое сосредоточенное осознание, переводится и как «память». Поэтому развитие сосредоточенности означает, что вы поддерживаете в себе непрерывный поток памяти, постоянно осознаете каждое свое действие, чувство, мысль и не забываете их. Такая постоянная сосредоточенность не подразумевает и не требует какого-то эмоционального отношения, вам не нужно оценивать чувство или мысль тем или иным образом. Достаточно просто следить за потоком физиологических ощущений при вдохах и выдохах. Качество осознания, которое вы здесь культивируете, — это разновидность чистого внимания, не окрашенного эмоциями, простое наблюдение. Вы ничего не анализируете, не пытаетесь извлечь из своих ощущений общую идею.

На протяжении всего сеанса дыхательной медитации важно не только сохранять сосредоточенность, осознание, но и непрерывно использовать интроспекцию, то есть заглядывать внутрь себя, следить за собой — не размышляя, не оценивая, просто наблюдая за состоянием собственного сознания. Вглядываясь в свою душу и сознание, вы получите возможность определить, не отвлеклись ли от дыхания, не переключилось ли ваше сознание на звуки, какие- то другие телесные ощущения, на мимолетные мысли, воспоминания либо предчувствия. Всматриваться в себя нужно пристально и внимательно, следя за процессами, происходящими как в уме, так и в теле. Время от времени проверяйте, не чувствуете ли вы напряжения вокруг глаз или лба (например, четкие сигналы напряжения — ощущение, будто свело челюсти, дергающееся веко и т. п.). Если вы чувствуете подобное напряжение, снимите его внутренним усилием. Мышцы лица должны быть расслаблены. Затем посвятите несколько минут проверке того, способны ли вы разделить свое внимание, оставаясь при этом раскрепощенными. Наблюдайте за своим дыханием, но осознавайте и то, как функционирует ваш ум.

Мне хотелось бы подчеркнуть, что этот прием не связан с концентрацией внимания, как ее понимают на Западе: при такой медитации вы не прилагаете напряженных, сфокусированных усилий, как, например, перед «мозговой атакой». Медитативная сосредоточенность — это нечто ровное, спокойное, раскрепощенное; вам не нужно себя подхлестывать, в то время как перед «мозговой атакой» или подобным усилием человек, как правило, весь собирается в напряженный комок. Позволю себе предложить вам простое сравнение; ровная медитативная сосредоточенность — это чай, неспешная и мудрая чайная церемония, а нервная сфокусированность, типичная для западного человека, — это крепкий кофе, который пьешь залпом, спеша заняться работой и морально готовясь к ней. Думаю, разница понятна. Важно сохранять ощущение физической и умственной раскрепощенности, и на этой основе мы постепенно повышаем устойчивость, а затем и подвижность внимания. Все это требует всеохватывающего осознания, и внутри этого охвата, ощущения открытости и раскрепощения, осознание и сосредоточение направлены на дыхание — направлены мягко, подобно руке, которую мать нежно кладет на голову ребенка, не надавливая, но давая ему знать о своем присутствии. По мере того как подвижность вашего осознания будет расти, вы станете замечать даже ощущения, появляющиеся между дыхательными движениями. Когда сознание успокоится, вы обнаружите, что теперь способны отслеживать сами физиологические ощущения, возникающие при дыхании, а не свои мысли относительно этих ощущений.

Сейчас я предлагаю вашему вниманию действенный прием, который поможет вам укрепить устойчивость внимания, — при условии, что вы будете точно придерживаться правил его выполнения. Итак, раскрепостите и успокойте свой переутомленный и возбужденный разум. Это доставит вам приятное ощущение. Теперь направьте свое внимание на физиологические ощущения во время дыхания. После выдоха, в самом начале следующего вдоха, мысленно произнесите «раз». Расправьте плечи и грудь так, чтобы воздух беспрепятственно проникал в легкие. Сделайте вдох и следите за ощущениями в этот момент, приведя сознание в состояние покоя. Затем проникнитесь ощущением свежести, когда воздух выходит наружу, и фиксируйтесь на нем, пока не достигнете следующей поворотной точки. Все это время сознание должно быть абсолютно чистым: не цепляйтесь за мысли о настоящем, прошлом или будущем. В таком состоянии сосчитайте от одного до десяти. Затем можно повторить счет до десяти или вести счет дальше до больших чисел. Это упражнение упрощает, а не подавляет сознание: умственная активность сводится к одному лишь счету, поэтому разум отдыхает от утомительного и навязчивого процесса мышления в течение всего цикла дыхания. Упражнение рекомендуется выполнять в течение нескольких минут как завершение сеанса медитации, описанного в этом разделе.

В чем суть проделанных вами упражнений? Дело в том, что буддисты считают: прилагая значительные усилия, нужно наделять их смыслом. Поэтому, чтобы придать усилиям смысл, буддисты усилием души как бы посвящают свои действия чему-то конкретному, мысленно формулируя определенную цель. Чаще всего, медитируя, буддист всем сердцем осознает, что стремится стать лучше и тем самым нести добро и благо окружающему миру. То же самое в процессе выполнения этих упражнений случилось и с вами: у вас в душе и сознании начались некоторые подвижки. Скорее всего, по окончании сеанса медитации вам захочется минуту-другую поразмышлять о том, какие результаты она принесет в глобальном масштабе. Обучаясь тому, как управлять своим вниманием и сознанием, вы постепенно учитесь направлять благие устремления и намерения на достижение конкретной цели.

Будда высоко ценил метод наблюдения за дыханием как исключительно действенный способ уравновесить сознание и добиться умиротворения: «Подобно тому как в летнюю жару дождевая туча своим внезапным появлением мгновенно разгоняет пыль, так и сосредоточение внимания на дыхании, если его развивать и пестовать, умиротворяет и возвышает, мгновенно разгоняя и рассеивая нездоровые состояния, стоит им возникнуть».