Андрей Липень - Простая йога. Лучшие асаны

Стопы стоят плотно на полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом.

♦При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.

♦При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.

♦При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких вдохов-выдохов. Расслабляйтесь в этом положении, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо должно быть расслаблено. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Описание. На выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Стопы плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты и подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп.

Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях. Если вам так пока трудно, можете их согнуть, чтобы опустить ладони на пол. Опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола. Шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу.

♦При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.

♦При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.

♦При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Улучшает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

Описание. На вдохе из положения 3 правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии со стопой, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед.

Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.

♦При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующему положению.

♦При среднем темпе – задержитесь немного в этой асане. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.

♦При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, также не опускайте голову.

♦При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, на задержке дыхания переходите плавно к следующему положению.

♦При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на задержке дыхания переходите к следующему положению.

♦При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. Наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум, не доводите до перенапряжения. Если тяжело, опустите колени на пол. Для отдыха после выполнения позы используйте промежуточное положение – позу «ребенок». На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Для усиления мышц рук через некоторое время практики можно добавить несколько отжиманий в этом положении или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе. Приняв положение туловища параллельно полу, задержитесь в этом положении, а затем выпрямите руки на вдохе.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.

Выполняется при необходимости отдыха. Если же вы не чувствуете, что устали, упражнение можно пропустить.

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол и ягодицы на пятки, руки вытяните вперед, лоб положите на пол, расслабьте позвоночник. Дыхание произвольное. Эта поза чем-то напоминает положение младенца в утробе матери. Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность и комфорт. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха. После очередного выдоха переходите в следующее положение.