Андрей Липень - Простая йога. Лучшие асаны

Итак, пранаяма – это управление тонкой жизненной силой с помощью контроля над дыханием. Дыхание происходит по схеме: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания.

Существует множество типов пранаямы, некоторые из них достаточно опасны для самостоятельного изучения. На основе пранаям возникли различные современные дыхательные системы. Когда вы уходите глубоко в себя, пранаяма случается естественным образом, проясняя и очищая ум и «ломая» неправильную модель дыхания.

Вы обращали когда-нибудь внимание на то, как вы дышите, когда злитесь? Какое у вас дыхание? Прерывистое. А если вы в хорошем настроении, какое тогда дыхание? Отличается! Когда вы уравновешенны и спокойны, дыхание легкое, едва заметное. Когда вы сомневаетесь в чем-то, ритм дыхания меняется.

Понаблюдайте за ритмом дыхания, когда вы испытываете разные эмоции, – он разный. Каждой эмоции соответствует свой ритм дыхания.

Теперь обратите внимание или вспомните, как вы дышите, когда вы беспокоитесь или в чем-то сомневаетесь, и наоборот, когда ум сконцентрирован, сосредоточен. Во всех этих случаях ритм дыхания разный. Древние мудрецы очень хорошо изучили этот механизм много тысяч лет назад и решили использовать связь дыхания и эмоций для успокоения ума. Так и возникла пранаяма.

Мы не можем контролировать свой ум, так как он неосязаем. Но мы можем контролировать дыхание: задерживать, удлинять вдох или выдох, вдыхать или выдыхать одной или другой ноздрей, больше дышать животом или грудной клеткой и т. д.

Древние очень хорошо изучили воздействие разных ритмов и способов дыхания на организм и сознание и предложили эти техники людям. Из поколения в поколение передавалось знание йоги о человеке и вселенной, от учителя к ученику и открывалось снова и снова.

Обучаться дыхательным упражнениям необходимо под опытным и правильным руководством. Я рекомендую вам пройти специальный курс «Искусство Жизни. Часть 1» (базовый курс), в котором уделяется большое значение пранаяме и изучаются специальные техники, способные снять накопившиеся напряжение и стрессы, даже очень старые и забытые, и очистить от них свое тело на клеточном уровне (подробную информацию о курсе «Искусство Жизни» и других программах см. в приложениях 1, 2).

В этой книге рассмотрим доступную и безопасную пранаяму, которая поможет включить в процесс дыхания большую часть легких, в том числе во время выполнения основного комплекса асан. Когда вы начинаете правильно дышать, идет воздействие на все тело. Предложенная пранаяма оказывает хороший терапевтический эффект и способствует поддержанию здоровья в теле. А также помогает вывести из организма токсины и шлаки. Кроме того, это хорошее дополнение к физической нагрузке.

Придерживаясь следующих правил, вы сможете получить от занятий йогой максимум пользы и удовольствия.

♦Не перенапрягайтесь. Если возникает перенапряжение в теле или уме – остановитесь. Больше отдыхайте, делайте несколько коротких подходов и постепенно увеличивайте время нахождения в одном положении. При перенапряжении эффект пребывания в позе значительно уменьшается.

♦Прикладывайте лишь приятные усилия. Это означает, что вы каждый раз должны стремиться сделать чуть больше (например, сделать больше наклон), но – не перенапрягая мышцы.

♦Переходите от одного этапа к другому только после полного освоения предыдущего. Терпение – самое большое достоинство ученика.

♦Не бойтесь появления напряжения мышц – это нормально. Но при этом не должно быть никакой боли и перенапряжения.

♦Расслабляйте мышцы лица и те мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. При регулярном выполнении поз вы научитесь замечать и контролировать это напряжение и расслабление.

♦Не соревнуйтесь в йоге. У каждого свой уровень подготовки. Нет двух человек, одинаково воспринимающих йогу и испытывающих совершенно одинаковые ощущения. Важно получить свой собствен ный опыт и не оценивать его.

♦Постарайтесь расслабиться на уровне ума. Пусть ум во время занятий отдыхает и просто наблюдает, а тело работает.

♦Продолжайте дышать в каждом из положений. Стремитесь к полному дыханию во время практики асан. Такое дыхание способствует устранению токсинов и шлаков, выделяемых мышцами при их напряжении.

♦Направляйте внимание на все тело, а не осознавайте только ту часть тела, которая напрягается.

♦Занимайтесь по утрам, когда вас ничто не отвлекает. Это самое лучшее время для практики. Уделите это ценное время себе. Это даст наибольший эффект и заряд на весь день.

♦Повторяйте практику днем или вечером. Но не менее чем за 3 часа до сна. Иначе вы не сможете заснуть. Вечерняя практика даст хороший отдых и освободит от напряжения, накопившегося за день, освежит вас.

♦Не занимайтесь после еды. После обеда должно пройти 2,5-3 часа. А после небольшого перекуса (например, фрукты или чай) – 1-1,5 часа.

♦Будьте постоянны и последовательны в своих занятиях. Выделить время для занятий бывает нелегко. Но помните о дисциплине йоги и просто начните! Уделяйте сначала 10 минут и затем по мере освоения всего комплекса увеличивайте время занятий до 1 или 1,5 часа. Если случается так, что вы не можете выделить час времени для занятий, позанимайтесь столько, сколько возможно. Можно разделить выполнение на части. Важно не спешить. Не делайте сразу несколько дел (например, не следует готовить еду и в пере рывах между помешиваниями борща делать асаны). Пусть вы позанимаетесь всего несколько минут, но сделаете это на 100 %.

♦Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу и дыханию. Любите себя.

♦Лучше занимайтесь несколько минут ежедневно, чем 2 часа от случая к случаю. Даже 10-минутное занятие лучше, чем совсем не заниматься в этот день. Ежедневные занятия сделают вас устойчивыми к окружающим стрессам дня, намного более работоспособными.

♦Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо, и окружающим людям хорошо с вами, лучше решаются дела, ум успокаивается и всегда находится выход, даже из самой сложной ситуации.

Структура ежедневного занятия.Начните с настройки на занятие. Сядьте удобно, и пусть расслабятся мышцы тела, особенно лица. Сделайте несколько глубоких дыханий, можно, используя дыхание «уджай» или пранаяму Нади-шодхана. Пусть успокоится ум. Затем сделайте комплекс асан. Заканчивайте расслаблением йога нидра в шавасане. После расслабления вы можете снова сделать одну или несколько пранаям и закончить весь комплекс медитацией.