Олег Димитров - Идеальная осанка

Работают: мышцы спины, пресса, рук.

Подтянитесь 5–10 раз, передохните и сделайте еще 3–4 подхода, выжимая максимум. Девушкам можно использовать толчок от земли для выталкивания себя наверх, а в верхней точке медленно опускаться вниз (за 5–10 секунд), так вы научитесь подтягиваться.

Брусья дают возможность перенести вес тела с рук (когда вы висите) на плечи. Замечательная особенность брусьев в том, что во время выполнения упражнений вам приходится еще и балансировать.

«Уголок» на брусьях и «уголок» на турнике — разные упражнения. Уголок на брусьях учит вас еще и держать равновесие, это тоже важный навык для идеальной осанки, который поможем вам держать тело в правильном положении и чувствовать, когда со спиной что-то не так.

Люди, которые не умеют управлять своим телом, не чувствуют его. Им сложно удерживать позвоночник, плечи и таз в нужном положении. Они не понимают, например, что таз ушел назад, и даже когда им об этом говорят, не могут принять правильное положение.

Выберите из этих упражнений те, которые вы можете выполнить, и добавьте их в свою программу тренировок. Старайтесь подобрать разноплановые упражнения.

Залезьте на брусья. Стопы проходят под одной перекладиной, а бедра ложатся на другую. Нужно немного выдвинуться вперед для того, чтобы центр тяжести сместился, и ваши ноги плотно прижались к перекладинам, иначе вас будет перевешивать.

В начальном положении ваше туловище опущено к земле, потом вы медленно поднимаете тело вверх. Без рывков! С непривычки можно потянуть спину (неделю будете ходить с деревянной спиной).

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–50 повторов

Вы можете уменьшить нагрузку, положив руки на ягодицы или на поясничный отдел.

Поднимитесь до уровня спины параллельно полу, замрите в статичной позе. Не нужно перегибать шею, смотрите вниз.

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Держите тело в таком положении 10–60 секунд

На занятиях в «Творце» мне приходится наблюдать, что некоторые люди не могут сконцентрироваться на упражнении: их больше заботит, не слишком ли глупо они выглядят со стороны. Уверяю: не слишком! И уж точно — умнее тех, кто даже не пытается.

Начав тренировку, концентрируйтесь на себе(сужая круг интересующих вещей до 2-х метров). Вы заняты делом — не смотрите по сторонам!

Поднимитесь до уровня спины параллельно земле. За счет вытянутых вперед рук возникает дополнительная нагрузка на мышцы разгибатели спины (длинные нити, проходящие по бокам позвоночника).

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Держите тело 10–60 секунд

Статические упражнения делают ваши мышцы выносливыми. Тренируйтесь регулярно, и они станут сильными, упругими и смогут держать ваше тело часами, когда вы стоите или сидите.

Если брусьев под рукой нет, вам подойдет любая лавочка. Главное, чтобы был упор для бедер и место для зацепа ног. Дома можно просто лечь на пол, подсунув ноги под кровать. Конечно, в этом варианте амплитуда будет меньше (вы не прогнетесь вниз), но увеличив интенсивность/высоту подъема или количество повторов, вы добьетесь не меньших результатов.

Помните, в этом упражнении важен объем общей тренировки. Задача натренировать мышцы разгибатели так, чтобы они могли работать без устали часами.

Сильный прогиб назад может быть вреден для тех, у кого есть травмы позвоночника.

Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.

Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–20 повторов на одну сторону, потом на другую.

Ценность этого упражнения в том, что на правую и левую нитку разгибателей спины приходится разная нагрузка. Изолированно прокачивается сначала одна мышца, потом другая — поэтому на каждую из них приходится почти вдвое большая нагрузка.

Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую.

Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится больше. Я так однажды перекачал икроножную мышцу. Работая с группой по общей физ. подготовке, я всегда начинал с правой ноги (подъемы на стопе), но прерывался для того, чтобы поправить кого-то из участников. Вернувшись обратно к упражнению, я переключался на левую ногу. Через два месяца во время пробежки я стал чувствовать напряжение только в правой мышце (слабой).

Поднимитесь на руках как можно выше, а затем опуститесь с помощью мышц плечевого пояса — как будто втягиваете голову в себя.

В этом упражнении мы прокачиваем верхнюю часть спины, отвечающую за поднятые и расправленные плечи и положение головы. Если эти мышцы слабые, то голова может вываливаться вперед.

Работают: мышцы спины (верх), мышцы шеи.

Сделайте 10–50 подъемов.

Это один из вариантов уголка (который мы делали на турнике). Возможно, кому-то он покажется легче, т. к. вам не нужно висеть (правда, руки и плечи нагружаются).