Эрик Эмкин - Твоё успешное утро

Фаза 2– На этой фазе ваше дыхание и сердечный ритм начинают замедляться – температура тела также немного снижается. Фаза 2 составляет до 45 % или 55 % от цикла сна и также считается поверхностным сном.

Фаза 3 –Эта фаза составляет около 4 % от цикла сна, и это начало глубокого сна, когда мозг начинает вырабатывать медленную дельта волну.

Фаза 4– Эта фаза сна составляет от 12 % до 15 % от цикла сна и классифицируется как очень глубокий сон. Во время этого цикла дыхание становится очень медленным и ритмичным, и ваше движение мышц является весьма ограниченным. Если вы просыпаетесь в течение этой стадии, вы будете утомленными. Если вам приснился сон во время этапа 4, вы не вспомните это.

Фаза 5– Это фаза, когда ваши мозговые волны ускоряются, и ваши глаза быстро двигаются под веками – это относится к фазе сна с быстрым движением глаз. Как правило, сны снятся именно во время этой стадии, в среднем человеку снится от 4 до 7 снов за ночь.

Теперь, когда вы имеете представление о разных фазах сна, вы сможете лучше понять различные его циклы.

Обзор пяти видов циклов сна:

Монофазный цикл сна– Во время этого цикла сна вы сталкиваетесь с чередованием периодов ого и глубокого сна, глубокий сон в основном происходит в течение первых трех часов и большинство снов с БДГ происходят в течение последних трех часов.

Цикл Уберман– Этот цикл сна требует погружения в короткий сон на 20–30 минут каждые четыре часа – это приравнивается к шести коротким снам каждый день. В то время как этот цикл является весьма эффективным и, как правило, приводит к внимательности и чувству свежести после пробуждения, отсутствие короткого сна заставит вас чувствовать себя очень уставшим, и будет трудно поддерживать жесткий график.

Обыкновенный цикл– В этом виде цикла сна вы погружены в долгий сон и несколько более коротких снов вместо полного ночного сна. По одной из версий этого цикла вы будете погружены в 3-часовой сон и три 20-минутных сна на протяжении оставшегося дня. Во втором варианте вы будете погружены в один 1.5 часовый сон и четыре-пять 20-минутные короткие сны в течение дня. Этот цикл является очень эффективным, хотя вы и получаете в общей сложности только 3–4 часа сна в день – много людей, которые испытали на себе этот цикл, не сообщали о каких-либо негативных побочных эффектах.

Цикл Димаксион– Этот цикл был разработан Баки Фуллером и он основан на идеи, что тело человека имеет два «энергетических резервуара». Один из этих резервуаров легко наполнить – когда у вас открывается «второе дыхание» – но второй намного труднее наполнить. В этом цикле сна вы спите в течение тридцати минут каждые шесть часов, в общей сложности два часа сна в сутки. Фуллер, сообщил, что чувствовал энергичность и бдительность в этом цикле, и он перестал его использовать только потому, что это мешало ему в деловых отношениях.

Двухфазный цикл или сиеста– Этот цикл сна состоит из сна на протяжении 4–4,5 часов каждую ночь вместе с 90-минутным коротким сном в середине дня. Этот цикл не отличается от других существенно, он только незначительно эффективнее, чем однофазный цикл.

Теперь вы имеете представление о пяти различных циклах сна, и можете сделать вывод о том, может ли альтернативный цикл сна подойти вам. Если вы работаете ночью, например, монофазный цикл сна может вам не подойти. Независимо от того, какой цикл сна вы выберите, вы должны следовать определенным шагам, чтобы убедиться, что ваш сон имеет по возможности самое высокое качество.

Советы по улучшению качества сна:

• Разработайте ритуал подготовки ко сну– У вас должен быть ритуал, который начинается примерно за 2 часа до того, как вы ложитесь спать. Сократите использование электронных устройств (любой аппарат со светящимся экраном) и избегайте употребления большого количества еды в течение этого времени.

• Ложитесь спать в одно и то же время– Вам решать, когда ложиться спать, и это может зависеть от времени, когда вы встаете утром. Для лучшего сна, постарайтесь по возможности ложиться до 11 часов вечера.

• Следуйте здоровой диете– Пища, которую вы едите, особенно в течение нескольких часов перед сном, может оказать существенное влияние на качество сна. Употребление рыбы на ужин поможет вам стимулировать сон благодаря жирной кислоте омега-3. Принимая столовую ложку меда на голодный желудок перед сном, вы сможете стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, что поможет вам сжигать больше жира.

Если вы решите переключиться на альтернативный цикл сна, имейте в виду, что адаптация может занять у вас до двух недель. В данный период перестройки, вам будет тяжелее засыпать, и вы, возможно, не будете крепко спать каждый раз, когда вы этого захотите.

Резюме 3: Многие люди не осознают, что существует иной цикл сна, кроме обычного монофазного. В действительности, существует пять различных циклов, которые были протестированы и некоторые из них показали высокие результаты эффективности. Подумайте о ваших ежедневных привычках и о своем рабочем графике и решите, может ли альтернативный цикл сна вам подойти.

Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на ваше здоровье. Основная цель приема пищи это получение калорий, которые превращаются в энергию для вашего тела. В основном придерживаться здоровому питанию рекомендуется для получения максимального уровня здоровья и жизненной силы. Есть определенные продукты, которые вы никогда не должны употреблять перед сном, в то время как другие могут помочь вам достичь более высокого качества сна. Точно так же, существуют определенные продукты, употребление которых в течение 30 минут после пробуждения может помочь вам быстро перейти от сонного состояния к полному пробуждению.

Список продуктов, которые могут помочь вам лучше спать ночью:

• Вишня– Этот фрукт является одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат мелатонин, химикат, который помогает контролировать внутренние часы вашего организма. Употребление терпкого вишневого сока или свежей вишни перед сном может помочь вам заснуть быстрее.

• Творог– Данный продукт имеет высокое содержание белка, а также казеина аминокислот, который медленно поглощается организмом, помогая предотвратить возникновение голода, который может вас разбудить.

• Цельные зерна– Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и хлеб из цельного зерна перевариваются в организме медленно. Сочетайте цельные зерна с продуктами, которые содержат триптофан такие, как индейка, семена тыквы, и соевые бобы, это поможет мозгу поглощать триптофан.