Роберт Маккензи - Самодисциплина. Секретные методики спецслужб

Если вы относитесь к той группе людей, чей образ жизни малоподвижен, то вам впору задуматься, как его наполнить движением и адекватной физической нагрузкой. Идеальным будет поход в спортзал хотя бы 2–3 раза в неделю, но если такой возможности нет, то можно найти другой способ. Например, можно больше ходить пешком.

Если ваша работа находится недалеко, то можно выйти из дома пораньше, чем обычно, и бодрым шагом дойти до работы. Если же до работы путь неблизкий и пешим ходом добраться сложно, то следует разнообразить свою жизнь ежедневными прогулками на свежем воздухе. Если у вас есть собака, можно больше гулять с ней в свободное время.

Еще одним шагом на пути к подвижному образу жизни будет зарядка. Само слово «зарядка» говорит о том, что она заряжает энергией. Комплекс простых и не слишком утомительных движений поможет вам быстрее проснуться и настроиться на рабочий лад. Приучив себя делать каждый день зарядку даже в выходные, вы всегда будете в тонусе.

Вы будете удивлены, но мигрени, мышечные боли и даже депрессия и стресс могут быть вызваны недостатком движения. Есть такое понятие как «мышечная радость» – во время выполнения физических упражнений у людей вырабатываются эндоморфи́ны – гормоны удовольствия. Их нехватка часто является причиной дискомфорта в физическом и психологическом состоянии человека. Поэтому физические упражнения станут не только ключом к снижению веса, но и помогут избавиться от неприятных ощущений. Боль и нервное напряжение станут редкими гостями в вашей жизни.

Следующим шагом будет определение недельного рациона питания исходя из ваших личных предпочтений в еде. Запишите в блокноте свое обычное меню на неделю. Что вы едите на завтрак, обед и ужин, сколько раз делаете перекусы. Укажите время, в которое вы принимаете пищу. Теперь рядом с каждым блюдом расставьте примерно граммы и количество калорий. Определите, какое количество калорий в среднем вы употребляете в день и на какое время суток приходится употребление самых калорийных продуктов.

Существует несколько формул для того, чтобы в зависимости от возраста, пола и телосложения высчитать количество потребляемых калорий в день индивидуально для каждого человека. В среднем количество калорий для среднестатистического мужчины составляет 1800, для женщины – 1600. Именно столько требуется энергии, чтобы, не набирая лишние килограммы вести обычный ритм жизни. Тем, кто хочет скорректировать свой вес, рекомендуется употреблять примерно на 200–250 ккал меньше рекомендуемого количества.

Сравните свои цифры с приведенными данными. Если у вас есть лишний вес, то, скорее всего ваши цифры существенно отличаются от рекомендуемых. Для того чтобы похудеть, следует постепенно привести свой рацион в норму. Если вы резко откажетесь от всех калорийных, но вкусных продуктов, то, скорее всего, вы быстро сдадитесь. Необходимо планомерно сокращать свой рацион, убирая из него вредные и калорийные продукты, дополняя рацион полезными низкокалорийными продуктами.

Для начала пересмотрите свой ужин. Старайтесь все сладости и жирную пищу употреблять в первой половине дня. После обеда необходимо кушать только легкие продукты, которые хорошо усваиваются организмом.

Отучайте себя от привычки жевать чипсы, семечки, орешки или печенюшки в течение дня. Это абсолютно ненужные продукты, которые при этом очень калорийны. Если хочется между приемами пищи что-нибудь съесть, то лучше выберите яблочко или мандарин. Это перебьет чувство голода и при этом не отяготит вас.

Старайтесь не переедать. Разделите свой дневной рацион на 4–5 приемов, последний из которых не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. Ночью организм отдыхает, поэтому пища, съеденная перед сном, плохо усвоится и с большой вероятностью отложится в бока.

День ото дня сокращайте свой рацион питания, ограничивая себя в употреблении вредных продуктов. Переход от обычного режима питания к правильному может стать большим стрессом для вас и вашего организма. Поэтому за хорошие успехи себя надо обязательно поощрять. Спустя две недели продуктивной работы можно наградить себя небольшим подарком – сделав то, в чем вы обычно себе отказывали. Вы даже можете позволить себе съесть что-нибудь «вредное», но очень любимое. Главное, чтобы это было только за яркие заслуги в виде исключений из правил и только в первой половине дня. Иначе такая награда превратиться в наказание для организма.

Если вы все сделали правильно, то спустя пару недель правильного питания и подвижного образа жизни вы должны заметить, что ваш вес не только перестал расти, но начал постепенно уменьшаться. Продолжайте в том же духе. Здоровый образ жизни должен стать нормой для вас. Помните, что стоит только начать лениться, и вы опять начнете набирать ненавистные килограммы.

Идеальные люди, как птица «феникс», никогда не встречаются в реальной жизни. У каждого из нас есть привычки, за которые нам бывает неловко. Многие из нас хотели бы от них избавиться, но в силу обстоятельств сделать это так и не смогли. Вредные привычки, как приставучий репей, каждый раз напоминали о себе снова и снова. Как же избавиться от них раз и навсегда?

Давайте сначала разберемся, что же такое привычка? Привычка – это усвоенное действие, ставшее автоматизированным и осуществляемое без особых усилий. Говоря простым языком – это поступок, которые мы совершаем, не задумываясь. Далеко не все наши действия, выполняемые, так сказать, на автомате, – плохие. Бо́льшая часть таких действий просто необходима. Согласитесь, сложно было бы думать о серьезных вещах, идя по улице и одновременно решая, как сделать каждый шаг. Именно поэтому нам и нашему главному дирижеру – головному мозгу – проще, когда основные действия отточены и выполняются автоматически. Только тогда появляется возможность задумываться о других вещах. Мы на автомате встаем каждое утро и выполняем один и тот же комплекс действий. Строим планы на будущее по пути на работу, даже не задумываясь о том, как нам ехать, в какую сторону повернуть и так далее. Получается, что автоматическое выполнение действий – это очень хорошая наша способность. Без нее нам бы пришлось обдумывать каждое действие.

Другое дело, когда до стадии автоматизма дорастают вредные привычки. Механизм достаточно прост – мозг точно так же, как и с обычными действиями, выстраивает алгоритм выполнения и повторяет его при необходимости. Для нас этот процесс становится очень естественным, более того, когда вредная привычка исчезает из нашей жизни или случается несвоевременно, мы испытываем дискомфорт. Многие вредные привычки, такие как курение, алкоголь или наркотики имеют не только психологическую, но и физическую зависимость. Понимая, что изо дня в день они разрушают нашу жизнь и наносят непоправимый вред нашему здоровью, мы ничего не можем с ними поделать. Они слишком цепко сидят в нашей жизни и так просто от них не избавиться. В тяжелых случаях – это касается употребления наркотиков – рекомендуется регулярная поддержка грамотного специалиста-психолога. Даже после того как человек отказался от применения наркотиков, его психика остается очень уязвимой. При малейших проблемах или стрессе они могут сорваться и вновь пристраститься к употреблению наркотиков.