Светлана Баранова - Защити своё тело-3. Волшебные движения

1. «Молитвенная поза».

Встаньте лицом к солнцу или на восток, ступни вместе, плечи разверните, руки опустите вдоль туловища, грудь подайте вперёд, а позвоночник выпрямите. Ощутите, как по всему телу разливается сияние солнца.

Руки медленно поднимите и сложите ладонями друг к другу перед грудью (индийский жест приветствия). Локти свободно опустите вниз. Смотрите перед собой.

Вдохните в себя свежий чистый воздух, пропитанный лучами восходящего солнца. Сделайте 3 полных дыхания.

2. «Арка».Чуть расставьте ступни ног, держа их параллельно.

На вдохе руки вытяните перед собой и медленно поднимите вверх ладонями к солнцу (большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга). Потянитесь вверх на полупальцах (пятка приподнята, и вес тела ложится не переднюю часть ступни) и прогнитесь, вытягивая голову назад.

3. «Аист». На выдохе медленно наклонитесь вперёд. Во время наклона верхняя часть туловища и руки составляют одну прямую линию. Сгибая спину только в пояснице, опустите руки ладонями на пол вдоль стоп, кончики пальцев на уровне середины стопы. 1–2 раза спокойно вдохните и выдохните. Затем возьмитесь за лодыжки и, максимально согнувшись, сделайте глубокий выдох. Ноги в коленях не сгибайте.

4. «Дракон». На вдохе одну ногу согните перед собой в колене под прямым углом, а другую отведите как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Женщины оставляют на месте правую ногу, а отводят назад левую, мужчины оставляют на месте левую ногу, а отводят назад правую. Ладони не отрывайте от пола. Спину прогните, смотрите прямо перед собой. Старайтесь сесть пониже и побольше прогнуться, следя, чтобы верхняя часть бедра надавливала на живот.

5. «Гора». На выдохе , сохраняя положение ладоней на полу, отведите переднюю ногу назад.

На вдохе , отталкиваясь руками от пола, поднимите таз, прогибаясь в пояснице, руки и спина образуют прямую линию. Потянитесь пятками к полу.

6. «Упор на 8 точек». На выдохе , не отрывая ладоней от пола, опуститесь до касания пола коленями, грудью и подбородком. Всего восемь точек касания, в том числе пальцы ног и руки.

17. «Змея». На вдохе подныривающим движением корпуса выйдите в упор лицом вниз, бёдра прижмите к полу, прогнитесь в пояснице и потяните голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи.

Повторите движения в обратной последовательности

8. «Гора».(Как в упражнении 5.) Сохраняя положение рук и ног на полу то же, что и в упражнении 5, на выдохе поднимите таз вверх, поставив ноги на стопы.

9. «Дракон».(Как в упражнении 4.) На вдохе – одну ногу согните в колене и поставьте перед собой под прямым углом, а другую вытяните как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Прогнитесь. Женщины выносят вперёд левую ногу, а мужчины – правую.

10. «Аист».(Как в упражнении 3.) На выдохе поставьте ноги вместе и наклонитесь вперёд, ладони положите на пол на уровне середины стоп.

11. «Арка».(Как в упражнении 2.) На вдохе выпрямитесь и, встав на полупальцы, вытяните руки вверх ладонями к солнцу и прогнитесь.

12. «Молитвенная поза».(Как в упражнении 1.) Встаньте прямо, стопы вместе, руки сложите перед грудью ладонями друг к другу.

Повторите комплекс ещё два раза, чередуя положения ног в упражнении «Дракон».

Совершите благодарственный поклон солнцу.

• Стоя потянитесь вверх за руками, собранными в замок.

• Повращайте плечами поочередно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.

• Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали вверх.

• Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.

• Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи и голову вперёд, а затем разворачивайте плечи и голову назад, максимально прогибаясь.

• Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.

• Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.

• Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.

• Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.

• Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.

• Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону.

• Вращайте грудную клетку в одну и в другую сторону в горизонтальной плоскости.

• Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону.

• Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

• Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочередно сгибая и выпрямляя ноги.

• Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, потянитесь назад к одноименной пятке сначала одной, затем другой рукой.

• Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.

• Попрыгайте с поворотами в разные стороны.

• Повстряхивайте ноги в разные стороны.

• Проделайте махи ногами поочередно вперёд, в стороны и назад.

• Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпуса от пола.

• Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.

• Из положения сидя походите на ягодицах.

• Покатайтесь в группировке на спине (ролик).

• Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.

• Отожмитесь несколько раз из положения лицом вниз. Вниз – вдох, подъём вверх – выдох.

• Отожмитесь несколько раз из положения лицом вверх.

• Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке, и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «домик»). В этом положении слегка подвигайте тазом вправо-влево.

• Отдохните в конце комплекса 1–2 мин, приняв «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соединив большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в замок, обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь.