Саша Смелая - Секреты обмена веществ. Начни худеть правильно

Углеводы – это самый большой пласт в нашем питании. Именно они – главный источник энергии. Так, соотношение белков, жиров и углеводов приблизительно должно быть таким: 1:1:4 (5). Конечно, если сесть на популярную безуглеводную диету, то похудеть можно гораздо быстрей, чем на здоровом питании. Ведь организму будет постоянно не хватать энергии, и чтобы не погибнуть, он возьмет ее из резерва: отложенного жира. Но! Углеводы необходимы для здорового обмена веществ. Углеводы участвуют в построении клеток. Это неотъемлемая составляющая и катаболизма, и анаболизма. Исключить из рациона углеводную пищу, это заставить обмен веществ перестраивать свою работу не в правильную сторону, а в сторону экономии энергии – стресса. По окончании такой диеты, истраченные подкожные жиры будут пополнены с резервом.

Если мы говорим об углеводах, то имеем в виду сложные или, как их еще называют, медленные углеводы. По сути, сюда относится все, кроме сахара и муки высшего сорта. Но! Будьте разумны при выборе углеводов. Если это крупа, то цельная. Если картофель, то запеченный. Если макароны, то из твердых сортов пшеницы. Отдавайте предпочтение продуктам, которые прошли максимально короткий путь от огорода или поля, где выросли, до вашего стола.

Овощи – тоже углеводы

Очень часто овощи стоят особняком от остальной группы углеводов. И это не случайно! Энергии они несут немного, но сколько витаминов, минералов и пищевых волокон! Игнорируя овощи, мы делаем очень большую ошибку. В правильной работе обмена веществ они играют далеко не последнюю роль. Но об этом чуть позже: в третьей главе нашей книги.

Фрукты и ягоды – тоже углеводы

Мы привыкли считать, что фрукты – источник витаминов. Когда врачи после перенесенного заболевания советуют кушать витамины, мы галопом бежим за бананами/мандаринами и вечерами перед телевизором поглощаем необходимые нам витаминчики. Это ж, ведь доктор прописал!

Да, фрукты, действительно, богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами (не все, но большинство), но кроме этого фрукты богаты сахаром. И это не надо забывать! Быть может, лишних килограммов они не добавят, но разогнать аппетит точно могут!

Не стоит бояться кушать фрукты, но стоит знать, как их есть.

Когда и как правильно есть фрукты

1. Откажитесь от фруктовых соков в пользу цельных плодов

Лучше исключить из своего пищевого рациона фруктовые соки (имеются ввиду свежевыжатые, а не из коробок и бутылок – те вообще яд). Фрукты наиболее ценны тем, что содержат в себе клетчатку и витамины, а выжимая сок, вы не только избавляетесь от самого ценного – клетчатки, но и разрушаете часть витаминов. Также не стоит чистить те фрукты, у которых съедобная кожура. Достаточно тщательно помыть.

2. Не ешьте фрукты утром натощак

Фрукты содержат в своем составе фруктозу и глюкозу. Эти вещества, как раз, и делают их сладкими. Исследования ученых доказывают, что фруктоза не вызывает резкий подъем уровня сахара в крови и тем самым выброс инсулина. Тогда как глюкоза это делает. В паре фруктоза и глюкоза хорошо усваиваются, а потому лучше не стоит начинать свой день с такой яростной сладкой атаки. Тем более, что практика показывает: употребление фруктов (и особенно фруктовых соков) утром натощак может привести к серьезному нарушению обмена веществ – сахарному диабету.

3. Следите за количеством съеденных фруктов

Фрукт – продукт коварный. Они не дают быстрого насыщения, как другая еда. Это из-за уже упомянутой фруктозы. Фруктоза не стимулирует выработку гормонов, которые ограничивают наш аппетит. А потому многие из нас после употребления фруктов, даже приличного количества, продолжают испытывать чувство голода. Поэтому сразу определите, сколько вы съедите фруктов в один прием пищи.

4. Выбирайте фрукты правильно

Также следует разграничить фрукты по их калорийности. Так, бананы и виноград более калорийны, чем, скажем, малина или мандарины. Но это не значит, что во время похудения стоит исключить сладкие калорийные плоды. Просто кушайте их в первой половине дня и не переедайте.

5. Не путайте свежие фрукты с сухофруктами, вареньем и джемом

В средней полосе полезные и вкусные фрукты и ягоды не растут круглый год, а потому люди научились сохранять их аромат в виде консервированной продукции: компота, варенья и т. д. К сожалению, эти продукты не имеют ничего общего со свежими фруктами. Сахар, процесс термообработки и время не оставляют в варенье или компоте практические ничего полезного. Такие лакомства можно позволять себе не часто.

Что касается сухофруктов, то большинство из них все-таки имеют такую добавку, как сахар. Поэтому при выборе засушенных плодов будьте внимательны. И даже те, что без сахара (чернослив, курага, изюм и др.) имеют очень концентрированный состав. Кушайте сухофрукты ограничено в первой половине дня. Это прекрасная альтернатива конфетам и выпечке.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние, в свою очередь, разделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Однако большинству людей это ни о чем не говорит. Поэтому, чтобы было понятно, мы условно назовем жиры животными (насыщенные) и растительными (ненасыщенные).

В среднем человеку ежедневно нужно 100 грамм жиров. При этом треть этой нормы должны составлять животные жиры. А еще две трети – растительные. Внимание! Рыбий жир – это не животный жир!!! Рыбий жир крайне полезен и относится к ненасыщенным жирам.

Ненасыщенные жиры (те, что мы условно назвали растительными) содержатся в растительным маслах, орехах, семенах и рыбе. При этом нужно уделять большее внимание тем ненасыщенным жирам, в составе которых присутствует омега-3 жирная кислота.

Наиболее богатые продукты по содержанию омега-3 жирных кислот:

– льняное масло и льняное семя

– жирная рыба

– орехи и ореховые масла

Про широкоприменимое подсолнечное масло

Последние десятилетия подсолнечное масло, как наиболее дешевое, практически вытеснило из рациона людей другие полезные масла. И это нанесло здоровью населения большой вред! Все дело в том, что подсолнечное масло богато омега-6 жирными кислотами и содержит ничтожно мало омега-3. А ведь их соотношение должно быть примерно 1:4, т.е. 1 часть омега-3 и 4 части омега-6. В реальности же картина совсем другая – 1:10 и даже больше.

Переизбыток омега-6 и недостаток омега-3 приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, снижению иммунитета, болезням суставов.

Сегодня стало модно использовать оливковое масло. Но! Жарить на нем тоже не рекомендуется. Самый лучший вариант – заправлять им салаты.