Илья Мартынов - Мозг. Как он устроен и что с ним делать [litres]

В США на государственном уровне вводятся рекомендации для дополнительного внедрения курсов осознанности и медитации для людей с депрессией, тревожным расстройством и выгоранием на работе. В частности, курс осознанности внедрили в США для медсестер. Он продемонстрировал свою эффективность, увеличив такие показатели как «самосострадание» и «удовлетворенность работой».

Возникает вопрос: как именно медитация осознанности вырабатывает у нас устойчивость к стрессу? Ответ прост: она заставляет набор определенных сетей работать активнее, способствуя развитию тех качеств, которые помогают адекватнее реагировать на стрессовые факторы. К таким качествам относятся безоценочность (отсутствие осуждения), терпение (умение не срываться), открытость новому, принятие (способность взглянуть на ситуацию с позиции другого человека), умение «отпускать» (быть гибким и не зацикливаться на какой-то проблеме), доверие.

Если вы внимательно прочли материал, изложенный ранее, то точно сможете предположить, какие структуры вовлечены в обеспечение этих качеств. И, конечно, вы догадались, что в практике медитации фигурируют главные сети мозга.

В исследовании 2015 года авторам удалось обнаружить факт, говорящий о том, что стресс увеличивает связь между латеральной префронтальной корой и миндалиной (через поясную извилину). А удивительнее всего то, что несколько недель практики медитации поворачивали этот процесс вспять: выраженность функциональных связей между префронтальной корой и амигдалой уменьшалась.

Нейрофизиология медитации осознанности

Исследовательская группа Сары Лазарь обнаружила, что у медитирующих людей, которые занимаются йогой много лет, структурные изменения в мозге, а также функциональные изменения мозговой активности пропорциональны количеству часов практики медитации. Однако, как мы с вами понимаем, все подобные исследования нужно трактовать с осторожностью. Верным утверждением может оказаться и обратное: люди с определенными особенностями мозга склонны посвятить жизнь медитации.

Надежнее опираться на исследования, в которых одних и тех же людей наблюдали до начала занятий медитацией и на разных этапах после.

Именно в подобных исследованиях доказано, что у регулярно практикующих буддийскую медитацию випассану сильнее выражены функциональные связи между базальными ганглиями (они обеспечивают двигательный контроль) и корой. Из этого следует, что медитация воздействует на эмоциональную регуляцию и контроль за движением и поведением.

Также обнаружено, что количество часов медитации коррелирует с асимметрией передней части поясной извилины (чем больше часов, тем больше левая поясная кора). А именно этот отдел отвечает за переключение внимания с одного стимула на другой и, как следствие, за адаптивность. Конечно, с точки зрения науки корреляция не обязательно обязательно означает наличие причинно-следственной связи. Поэтому нужны дополнительные исследования.

Но одно из самых интересных изменений, потенциально объясняющее суть механизма осознанности, связано с механизмом переключения внимания с внешних стимулов на внутренние ощущения тела.

Рис. 52. Активация СВЗ во время медитации

Группа исследователей под руководством Венди Хэзенкамп из Университета Эмори (Атланта), проанализировав данные МРТ, обнаружила, какие именно сети мозга активны в тот или иной момент медитации.

Испытуемых просили фокусировать внимание на своем дыхании. Во время такой медитации ум (сознание) отвлекается на посторонние стимулы, а испытуемый должен возвращать его обратно и вновь концентрироваться на дыхательных актах.

Исследователи выделили несколько фаз в структуре подобной медитации (и моментах отвлечения, которые возникают в процессе).

В первой фазе, когда ум отвлекается, происходит активация ДСМ. В этот момент испытуемый думает о каких-то воспоминаниях, связанных с ним или его окружением.

Во второй фазе происходит осознание, что ум отвлекся. Здесь включается в работу другая сеть – сеть выявления значимости. Она помогает медитирующему понять, какие именно чувства отвлекли его во время практики. СВЗ позволяет нам обнаруживать новые события и объекты: мы можем увидеть «инородный процесс» в практике осознанности. Благодаря СВЗ мы осознаем, что отвлеклись (ум блуждает), и имеем возможность вернуть внимание в тело.

Во время третьей фазы активируется дорсолатеральная префронтальная кора и боковая нижняя теменная доля. В этот момент медитирующий блокирует восприятие отвлекающих стимулов (как бы отрывается от них) и вновь возвращает внимание к дыханию.

На протяжении следующей фазы дорсолатеральная префронтальная кора остается активной, что позволяет медитирующему удерживать внимание на дыхании.

Там, где «живет» интуиция

А теперь кое-что очень важное. Отмечено, что испытуемые в подобных исследованиях обучаются отличать режим «нарративного шума», то есть своего обычного состояния с мыслями о прошлом и будущем, от сенсорного потока информации «здесь и сейчас». Таким образом, суть медитации и состоит в тренировке переключения с одного потока внимания на другой.

А это объясняет, почему практики осознанности помогают снижать беспокойство, решать сложные задачи и в целом меньше отвлекаться на мысли и внешние стимулы. Это подтверждается научными данными.

Норман Фарб из лаборатории в Торонто зафиксировал следующие изменения в мозге испытуемых, прошедших восьминедельный курс практики осознанности. В их мозге была активна островковая кора. Эта область получает сигналы от нескольких отделов мозга сразу и служит связующим звеном между ними.

1. Через соматосенсорную кору связывает мозг с ощущениями от тела, то есть получает температурную, болевую, тактильную информацию.

2. От амигдалы получает сигнал борьбы/бегства и в целом информацию об эмоциональной окраске реакции организма.

Далее островковая кора передает эти сигналы к затылочной, височной и лобной коре, которые отвечают за принятие решений, обработку речи, планирование действий и так далее.

По сути, островковая кора отвечает за то, что в народе называют интуицией. Она участвует в принятии решений, сопоставляя реакции тела и эмоции. Здесь же происходит связывание процессов внимания с различными ощущениями.

В ходе этого же исследования доказано, что во время практики осознанности уменьшается активность медиальной префронтальной коры, в частности ее дорсомедиальной части. На самом деле уменьшение активности префронтальной коры – это настоящее чудо!